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懷孕餐餐外食怎麼吃 |讓妳養胎不養肉 |外食孕媽咪怎麼吃 |【懷孕飲食食譜】

孕婦三餐要怎麼吃?每天飲食中攝取足夠營養孕婦們來説是,一個人吃要補兩個人營養,吃得怕營養不夠,吃多怕。

那麼,懷孕三餐怎麼吃?吃什麼夠營養?下面孕婦媽咪們整理了一些孕期飲食建議和三餐營養食譜,讓孕婦可以瞭解懷孕飲食相關建議,並中找到適合自己飲食方式,鬆補營養,吃出身體!懷孕是個時期,孕婦需要營養物質才能給自身和寶寶補夠營養。

如果營養補充,可能會導致胎兒發育或流產;營養補充過剩,可能導致胎兒或者日後生產。

所以,這次我們通過4飲食重點,幫助媽咪進一步明白孕期三餐飲食如何才能合理地搭配,鬆補營養。

一起來看看吧!一日之際於晨,想保持元氣滿滿一天,早餐,所以要吃得營養、吃得。

建議孕婦可以多喝蔬果汁、補充維生素,要多吃膳食纖維以及富含碳水化合物食物,促進消化、增加體力,從而開始一天。

午餐飲食既要補充上午消耗能量,要儲蓄下午所需營養和能量。

所以,孕婦午餐應合理搭配、營養,建議多以高蛋白、高鈣質、含鐵量食物主,比如:可以吃魚湯或者是骨頭湯這類含有很多鈣質及鐵元素食物,幫助胎兒生長和骨骼發育。

減輕孕婦腸胃負擔和促進孕婦睡眠,晚餐應該吃得點,但不是説不吃哦!主要還是、多維生素食物主,例如:可以喝雞蛋粥、蔬菜粥,食用花椰菜、胡蘿蔔易消化和富含維生素食物。

懷孕飲食建議基本一日三餐之外,媽咪和寶寶攝入營養,可採用少吃多餐方式,高蛋白、營養、少油膩、消化吸收原則,才能避免孕期過唷!吃這4地雷食品,讓你懷孕三餐怎麼吃不怕!保證寶寶發育,很多孕婦會努力補充營養,吃各式各樣食物和營養品,結果發現,吃進去營養大多數媽媽吸收了,媽咪變得胖。

那麼,怎麼做到既能保證寶寶營養,能讓孕婦怎麼吃不怕呢?建議吃以下這4地雷食品。

很多孕媽媽平時喜歡吃甜食,雖然可口,但這是飲食方式,建議避免,因為甜食中含有大量糖分和脂肪,孕婦攝入過多,不僅體重增加過,會引起體內血糖濃度增加,引發妊娠糖尿病和兒風險。

多數食品製作過程會加入一定量添加劑,如:人工合成色素、香精、防腐劑來延長保質期,好比:罐頭食品,基本上含有大量人工添加物,而且高温處理,食物營養破壞了,孕婦食入過多不僅,會導致胎兒畸形發育和流產,所以懷孕飲食建議是遠離罐頭類添加劑過多食品。

平時用餐儘量避免吃泡麵、零食加工食品,天然食物主,才能獲得營養素。

所以,油炸、油膩食物建議孕婦吃。

孕婦認為,多吃多補,以為多吃補品能胎兒補充需營養。

但殊不知補品,要人體代謝過程。

孕婦盲目進補,會造成營養過剩,增加肝腎負擔,加重日後困擾喔!提醒大家懷孕時吃補品適量。

孕婦三餐食譜推薦,3道營養美味料理讓你胃口開!一日三餐,講究葷素搭配,營養菜。

那麼什麼樣美味料理才能吃得能讓孕婦胃口開呢?以下3道營養美味料理,不容錯過哦!做法:排骨肉剁成塊,放進加適量鹽水盆中醃漬4時,然後鍋裡放入適量香油,葱薑鍋,並迅速放入排骨、青黃紅椒,以及適量開水、白糖和醋、番茄醬,接著小火燉煮30分鐘左右,後大火收汁盛出。

這道美味菜簡單易上手、下飯美味!營養:排骨可提供優質蛋白質,媽咪和胎兒補充需蛋白質。

做法:香蕉去皮、餐具搗碎;馬鈴薯去皮,蒸熟、壓成泥狀,放涼備用。

將香蕉泥馬鈴薯泥混合,後澆上蜂蜜。

香蕉馬鈴薯泥操作步驟,開胃營養!營養:香蕉及馬鈴薯富含葉酸,懷孕期間攝取葉酸食物,有助於胎兒發育。

外食餐點多以包子、飯糰、吐司、三明治、漢堡、乾麵、滷肉飯、咖哩飯、炒飯、義大利麵吃碳水化合物主,下來營養。

且外食口味,不知會吃進過多油、糖、鈉導致熱量爆表。

孕媽咪如果營養、只求吃,極可能「養胖不養胎」,增加妊娠血壓、妊娠糖尿病風險,並因為肚子產後出現妊娠紋。

如果懷孕前三餐外食,開始懷孕後仔細留意體重增加速度、妥善控制體重。

建立作息並多吃蔬果有助陳代謝、增加皮膚彈性;每天規律伸展則可以維持肌肉力量、強化皮膚張力,做到這兩點可以減少產後妊娠紋機率。

 很多人到小吃店會點一份主餐加一碗湯,不會額外點青菜,到簡餐店、自助餐店吃飯會多吃蔬菜,身體缺乏膳食纖維。

會讓腸道累積毒素,可能會造成腸源性內毒血癥,引發全身性感染。

另外,外食族鈣質攝取多半,孕期缺鈣可能會影響胎兒骨骼生長,於孕婦本身則可能會產生抽筋問題。

到小吃店用餐要點一份青菜搭配主食,到簡餐店用餐則可以請店家將配菜換成蔬菜,儘量多補充膳食纖維。

多吃牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、蛤蠣、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻鈣質食物。

 許多外食店家是大量進貨,供應食材廠商有可能竄改製造日期或有效期限,或製造過程中讓生熟食材交叉汙染。

店家本身備料、處理時可能衞生潔。

加上外食餐具多是塑膠製品,遇熱可能溶出有毒物質,若接觸到這些毒素或細菌,會產生腹瀉或感染風險。

孕期吃外食或到外面用餐自備環保餐具,不要店家提供免洗餐具。

選擇餐廳時具有「通過國家安全衞生認證中央廚房」餐廳優先有保障。

 理論上食品應該要相關法規添加食品添加物,但有些食品添加物仍可能過多。

加上大多數食品只是添加人工香味,並不是使用食材(像泡麵萃取各式各樣味道加入調味料),吃大大影響。

脂乳品能夠媽媽寶寶,帶來鈣質,維持媽媽骨骼,支持寶寶骨骼成長,每日建議攝取1.5份。

延伸閲讀:孕期安心!10大訊息,胎兒告訴妳:「媽咪,我!」水果和蔬菜營養素各有不同,不能水果取代蔬菜,不能蔬菜代替水果,兩者應該要攝取才能獲得營養。

是水果含有果糖,吃多會讓血糖升高,吃水果時是控制分量。

 除此之外,狗是加工肉品,含有致癌亞硝酸鹽。

世界衞生組織國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer,簡稱IARC)發布報告,每天吃50克加工肉品,罹患大腸癌風險會增加18%。

嘴想來份下午茶,避開熱狗或狗堡才是上上之策。

 懷孕需要攝取足夠維生素和礦物質,飯後想吃點心可以到水果攤挑選芭樂、鳳梨、番茄等現切水果,但要控制份量。

像鳳梨一份是1/6顆,如果曉得一份有多少,可以鳳梨倒入碗中,8分滿即為一份。

注意不要果汁取代水果,因為水果打成果汁後營養素和纖維質破壞,糖分和份量超標。

另外不要用糖葫蘆或水果酸梅串取代水果,以免吃進過多糖和鈉。

 董氏基金會資料,一杯全糖紅豆奶茶熱量789大卡,加了仙草、布丁、珍珠「奶茶三兄弟」有660大卡,一杯可以抵1、2碗白飯,十分驚人。

孕期想喝手搖杯奶茶,選擇添加鮮奶或奶粉奶茶,不要加糖或其他配料,熱量才不會超標。

主食部分,國民美食─雞排算是小吃攤食物第一名。

雞排雖然含有蛋白質,但外層麵衣往往含有大量糖、鹽以及油脂;且澱粉油炸過程中會產生致癌物,孕期吃負擔太重,碰為。

所有外食裡,自助餐算是選擇。

建議孕媽咪可以B羣含量豐富的五穀飯或十穀飯取代白飯,菜、地瓜葉、紅鳳菜、菠菜或絲瓜清炒蔬菜中補充纖維質和葉酸,搭配滷肉、粉蒸肉、斬雞、蒸魚或烤魚補充蛋白質、鐵質。

如果肉類只有炸排骨、炸雞腿,可以麵衣去皮吃,如此可避免吃進過多熱量。

 有些人喜歡吃飯,會用炸地瓜、炸芋頭作主食。

地瓜、芋頭雖是優質膳食纖維,但炸過後油脂含量過,營養打折,適合取代白飯作主食。

燴三鮮、燴白菜勾芡料理熱量,合吃。

至於附湯,於大多數店家是排骨、骨熬湯,會讓湯,不要喝。

 懷孕初期,是胎兒大腦及神經發育階段。

因此,維持飲食,透過各種食物,補充蛋白質、維生素及礦物質營養素,能夠幫助寶寶成長發育。

但是,懷孕媽咪們該營養補充,而增加每日食物攝取量嗎?
 
前面文章「懷孕初期體重控制」提到,這個孕期,需要額外攝取熱量。

懷孕媽咪需要吸收兩個人營養,但並表示孕媽咪需要吃兩倍食物份量。

因此,孕媽咪懷孕初期飲食規劃,只要維持飲食,攝取孕期營養,繼續保持懷孕前飲食份量,沒有問題。

懷孕初期,是胎兒大腦及神經發育階段。

因此,維持飲食,透過各種食物,補充蛋白質、維生素及礦物質營養素,能夠幫助寶寶成長發育。

延伸閱讀…

【2023孕婦三餐食譜推薦】3道料理教妳懷孕三餐怎麼吃!

外食孕媽咪怎麼吃?超詳盡孕期菜單,讓妳養胎不養肉!

但是,懷孕媽咪們該營養補充,而增加每日食物攝取量嗎?前面文章「懷孕初期體重控制」提到,這個孕期,需要額外攝取熱量。

懷孕媽咪需要吸收兩個人營養,但並表示孕媽咪需要吃兩倍食物份量。

因此,孕媽咪懷孕初期飲食規劃,只要維持飲食,攝取孕期營養,繼續保持懷孕前飲食份量,沒有問題。

六大類食物,能夠孕媽咪,提供孕期所需熱量、蛋白質、維生素營養素。

攝取六大類食物,懷孕初期飲食規劃第一步。

 
以下介紹六大類食物能夠帶來營養素、每日建議攝取份量,讓媽咪們懷孕初期飲食營養。

 
(1) 穀根莖類
穀根莖類食物,能夠提供足夠熱量,滿足胎兒及孕媽咪代謝需求,每日建議應攝取10-12份。

 
(2) 豆魚肉蛋類
豆魚肉蛋類食物,富含許多優質蛋白質。

蛋白質能夠支持寶寶器官發展,是營養素,每日建議應攝取4-6份。

 
(3) 脂乳品類
脂乳品能夠媽媽寶寶,帶來鈣質,維持媽媽骨骼,支持寶寶骨骼成長,每日建議攝取1.5份。

另一方面,脂乳品,能避免媽媽攝取過多脂肪,控制孕期熱量。

 
(4) 蔬菜
蔬菜能夠母親胎兒,帶來維生素、礦物質、膳食纖維。

而顏色蔬菜所能帶來營養素各有不同,如菠菜含有大量葉酸,有助胎兒發育。

建議媽咪應攝取多種蔬菜,來獲取營養,並且每日攝取3-4份蔬菜。

 
(5) 水果
水果中維生素及礦物質含量,如維生素C、維生素A及葉酸營養素,能幫助胎兒成長。

每日建議攝取2-3份。

 
(6) 油脂堅果種子類
建議孕媽咪,準備懷孕初期飲食時,可以選擇和脂肪酸含量油品,如橄欖油、葵花油,媽咪心血管有幫助。

建議每日可以攝取4-6份油脂堅果種子類,來維持營養。

 
有很多懷孕媽咪,於攝取份量如何衡量,傷透腦筋。

這裡有一些方法,讓媽媽鬆手有工具,瞭解該吃多少份量!
 

穀根莖類:4份=1碗(200公克)
豆魚肉蛋類:1份=半個掌心,2份=一個掌心,3份=一個手掌
脂乳品類:1份=1杯(240毫升)
蔬菜:1份=一個碗裝5分滿(蔬菜)
水果:1份=一個碗裝8分滿(切塊、粒)
油脂堅果種子類:1份=一個茶匙(5公克)

 
另外,水參與了寶寶及媽媽體內許多生理反應,應飲用足夠水份,攝取量無嚴格限制,建議懷孕媽咪,每日飲用1200-1500ml。

六大類食物,能夠孕媽咪,提供孕期所需熱量、蛋白質、維生素營養素。

攝取六大類食物,懷孕初期飲食規劃第一步。

以下介紹六大類食物能夠帶來營養素、每日建議攝取份量,讓媽咪們懷孕初期飲食營養。

穀根莖類食物,能夠提供足夠熱量,滿足胎兒及孕媽咪代謝需求,每日建議應攝取10-12份。

豆魚肉蛋類食物,富含許多優質蛋白質。

蛋白質能夠支持寶寶器官發展,是營養素,每日建議應攝取4-6份。

脂乳品能夠媽媽寶寶,帶來鈣質,維持媽媽骨骼,支持寶寶骨骼成長,每日建議攝取1.5份。

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懷孕初期飲食規劃:完整懷孕飲食餐單,讓孕媽咪吃出營養又健康

另一方面,脂乳品,能避免媽媽攝取過多脂肪,控制孕期熱量。

蔬菜能夠母親胎兒,帶來維生素、礦物質、膳食纖維。

而顏色蔬菜所能帶來營養素各有不同,如菠菜含有大量葉酸,有助胎兒發育。

建議媽咪應攝取多種蔬菜,來獲取營養,並且每日攝取3-4份蔬菜。

水果中維生素及礦物質含量,如維生素C、維生素A及葉酸營養素,能幫助胎兒成長。

每日建議攝取2-3份。

建議孕媽咪,準備懷孕初期飲食時,可以選擇和脂肪酸含量油品,如橄欖油、葵花油,媽咪心血管有幫助。

建議每日可以攝取4-6份油脂堅果種子類,來維持營養。

有很多懷孕媽咪,於攝取份量如何衡量,傷透腦筋。

這裡有一些方法,讓媽媽鬆手有工具,瞭解該吃多少份量!另外,水參與了寶寶及媽媽體內許多生理反應,應飲用足夠水份,攝取量無嚴格限制,建議懷孕媽咪,每日飲用1200-1500ml。

懷孕初期飲食安排,三大營養補充,還需要攝取營養素,如葉酸、DHA、鈣質、鐵質、碘、維生素B1、維生素B6、維生素D,是孕期缺一不可營養素。

 
其中,葉酸、DHA及鐵懷孕初期參與,能夠幫助寶寶學習發展。

媽媽進食熱量不變前提下,能攝取到懷孕而增加營養素需求,媽媽可以透過挑選含葉酸、DHA(如:魚油)及鐵(如:甘胺酸亞鐵)食物或全方位營養補充劑,達到補足營養素目的。

 
延伸閲讀:
懷孕初期關鍵營養素:葉酸
懷孕初期關鍵營養素:DHA
懷孕初期飲食安排,三大營養補充,還需要攝取營養素,如葉酸、DHA、鈣質、鐵質、碘、維生素B1、維生素B6、維生素D,是孕期缺一不可營養素。

其中,葉酸、DHA及鐵懷孕初期參與,能夠幫助寶寶學習發展。

媽媽進食熱量不變前提下,能攝取到懷孕而增加營養素需求,媽媽可以透過挑選含葉酸、DHA(如:魚油)及鐵(如:甘胺酸亞鐵)食物或全方位營養補充劑,達到補足營養素目的。

新手爸媽於要誕生小生命既興奮期待,這時家中長輩們會開始幫媽咪大補特補,希望達到「一人吃兩人補」效果,但往往導致「生一回、兩回」窘況,如何吃才能「養胎不養肉」呢?孕媽咪「斤斤計」,避免埋下慢性病伏筆。

孕媽咪怎麼吃,對腹中生命呢?(Pixabay)懷孕生理變化是為了提供胎兒生長環境,供給足夠營養,讓胎兒能有成長及發育,而媽媽應以飲食基礎,藉調整營養素及熱量攝取,供給媽媽懷孕期間需營養素,維持孕婦本身、為分娩與哺乳做準備,同時避免或減少產、流產和產發生率,並預防妊娠毒血症發生。

醫師會建議懷孕總體增加10~12公斤,第一孕期0~3個月飲食採營養,體重增加1~2公斤;懷孕中期4~6個月,建議每週增加0.5公斤,每日熱量懷孕前多300大卡,於牛奶一杯+半碗飯+水果一份熱量總和;懷孕後期7~9個月中期。

孕媽咪肚中小寶貝,飲食該如何吃?如何選?才能達到每個階段需營養呢?懷孕第一階段,胎兒於養分需求不算多,媽媽只要維持飲食。

體重增加12公斤,足夠養分供是第一要素,是維他命B羣,多吃綠色蔬菜及五穀類,可獲取和寶寶神發育有關葉酸;素食者需要補充富含維生素B12食物,或服用維生素B12補充劑。

每個階段胎兒成長需營養素,懷孕初期建議應補充葉酸,葉酸可促進胎兒腦部神經發展及DNA合成,飲食可多吃蘆筍、菠菜綠色蔬菜及內臟類。

另外要加強鐵質攝取!孕媽咪鐵質需求從初期到後期15~45mg,加上台灣很多女性本身有缺鐵性貧血,故懷孕初期有暈眩、、氣色症狀,飲食可以多攝取鳳菜、海帶、葡萄蔬果,考慮鐵劑補充。

建議每週增加0.5公斤,每天需要懷孕前多吃300大卡,孕婦要多攝取品質蛋白質(如蛋、豆、魚、肉及奶類)、鈣質、鐵質食品,供應媽媽懷孕及胎兒發育需。

懷孕第二階段,胎兒器官、骨骼開始發展,此時蛋白質鈣質需求量提高,雞蛋、魚肉、穀及奶類可以讓胎兒,補充維生素B羣及鈣質有助造血,並預防孕媽咪小腿抽筋,母體胎兒處多多。

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其實,只要吃得營養,孕媽咪可以養胎不養肉;榮新診所李婉萍孕媽咪各時期營養,設計了飲食菜單,希望媽媽們可以吃得營養,產後可以瘦身。

李婉萍表示,懷孕期間需要營養,和懷孕時差不多,但因應胎兒成長需要,分量和分配會有。

懷孕時熱量應該增加,但並非每一餐要大吃大喝,若加工品或油炸品忌口、節制,讓媽媽寶寶體超標,產後不下來。

李婉萍舉例,懷孕初期,寶寶各項器官時期,需要營養素全,需要攝取葉酸、維生素、鐵質。

葉酸例,是寶寶神發展營養,可多攝取高葉酸食物像是莧菜、空心菜、高麗菜心、芥藍菜和蘆筍;肉類中鴨肉、牛肉、雞肉含有大量葉酸。

她推薦空心菜炒牛肉,牛肉含有鐵質,搭配富含維生素空心菜,食材取得、烹調,是孕媽咪懷孕初期補充營養菜餚。

懷孕中期胎兒體增加,蛋白質、鈣質不可缺,魚肉蛋奶不可,要多攝取蔬菜,推薦毛豆、木耳、山芋、洋葱蔬菜拌入米飯中,這穀類會攝取多,能多吃蔬菜,營養、避免。

懷孕後期寶寶各器官建構完成,開始囤積脂肪、儲備鐵質和鈣質,因此需要大量鐵來形成血液,同時鈣攝取量要增加,多喝魚湯、牛肉、牛奶可以補足寶寶營養需。

林口長庚婦產部醫師鄭博仁表示,鈉、鉀、鈣、鎂礦物質是,孕媽咪飲食可以,但不能完全不吃鹽,懷孕前BMI標準準媽媽,懷孕後期體增加1216公斤是,飲食。

1.空心菜洗淨,摘下菜葉,菜梗切小段;牛肉逆紋切絲;紅辣椒去籽,與大蒜切片。

3.鍋中加少許油,放入牛肉拌炒至五分盛起,另放入蒜片爆香,加入空心菜梗翻炒。

4.加入空心菜葉及牛肉片炒,起鍋前加辣椒片及香油、糖、鹽炒勻。

1.山芋、紅蘿蔔去皮,玉米筍、黑木耳、洋葱切丁; 全部調味料入鍋煮滾,做成醬汁備用。

2.鍋中加許油炒香洋葱,加入紅蘿蔔續炒,依序加玉米筍、山芋及黑木耳炒,加入醬汁煮熟。

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