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預防癌症 |地中海飲食 |三餐食譜 |【地中海型飲食食譜】

5年位居第一最佳飲食法-地中海飲食是什麼?地中海飲食地中海有什麼關係?這種飲食法定義及歷史背景是什麼?地中海飲食有何處?greenutss 透過這篇文章你講解,後會文章提供一些地中海料理食譜及一週菜單有朋友記得看到後!​​「地中海飲食」源於20世紀1960年代,飲食文化上屬於一種分類,並屬於傳統料理分類,而是地中海氣候國家進行地理區分。

1970年代,美國生理學家Ancel Keys 定義「地中海飲食」:和脂肪和植物油組成。

而希臘、意大利南部、法國西班牙地中海周邊地區傳統飲食結構大量蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油,配搭適量海鮮、芝士少量當地肉製品,所以「地中海飲食」一詞是基於以上地方飲食型態而得出。

 蔬菜和水果我們飲食中主要提供多種維生素、礦物質膳食纖維,含有大量水分。

此外,他們含有抗炎和抗氧化作用。

地中海飲食模式強調攝取和脂肪比例攝取和脂肪多,避免使用椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。

因為和脂肪能降低膽固醇,所以有助於預防心血管疾病。

而和脂肪含有維生素 E、beta-胡蘿蔔素。

[5]地中海型食中大量蔬果、穀類食物GI食物,使血糖有波動,並於紅肉、加工肉製品、甜點攝取有限制。

因此,攝取多動物脂肪會人體,建議可適量吃紅肉,搭配蔬菜穀類一起吃更佳。

加工肉製品應該儘量吃,有研究估計每天食用50克加工肉製品,患上大腸癌風險會提高18%。

煮食時使用香料或天然調味料代替鹽調味烹調, 避免攝取過量鹽分。

水是我們飲食有,可補充身體陳代謝和出汗所流失水分。

而紅酒是地中海飲食傳統一部分,給予血管一些處,配搭上飲食可地喝。

於地中海飲食攝取紅肉, 因而減少膽固醇(LDL)和三酸甘油脂攝取量。

地中海飲食中食物,有許多是營養,同時和脂肪含量食材, 這降低膽固醇存在。

有研究調查顯示通過選擇傳統地中海飲食食品,可以避免超過 80% 冠心病、70% 中風和 90% 2 型糖尿病。

[1] 地中海料理食材中含有含量抗氧化劑和抗炎營養素,所以其抗氧化和抗炎能力而聞名。

他們對抗細胞退化和癌細胞增殖方面具有保護作用,例如橄欖油含有濃度多酚,綜合多個臨牀研究證實多酚地縮小癌症擴散範。

[2] 美國神經醫學學會(American Academy of Neurology)刊登一篇研究報告指出,地中海飲食模式實驗者,多數西方飲食模式實驗者腦掃描顯示類澱粉蛋白(amyloid)聚集和能量消耗,這反映了痴呆症早期發展。

地中海飲食幫助降低陶蛋白(Tau Protein)類澱粉蛋白(amyloid)這兩種會導致阿茲海默症蛋白質。

[4] 地中海飲食不用刻意選擇低脂,反而食材上選擇地減低了攝取食材機會。

因此,透過地中海飲食可以幫助減。

《美國醫學雜誌》上發表一篇系統性回顧研究,地中海飲食低脂飲食,食用地中海飲食人一年內地減去體重。

其他動物蛋白:適量家禽,豬肉和其他瘦肉選擇。

緻澱粉、動物脂肪和糖會導致血糖有波動。

2020年,有研究報告指出地中海飲食有助使胰島素抗性下降,並且控制血糖可以降低短期、中期和糖尿病併發症風。

[6]  一項試驗研究中,地中海飲食維持飲食組相比,地中海飲食模式組別值和壓力有顯著下降,得分有所下降。

[7] 雖然地中海飲食有很多處,但其含有一些潛在陷阱。

如果大家選擇進行地中海飲食時候,沒有注意到這些陷阱,或沒有評估身體狀態是否適合進行地中海飲食法時,反之會身體造成。

地中海飲食強調要攝取油脂,普遍是橄欖油,但若高温烹調會變質。

因此建議橄欖油不要直接加熱,可改用牛油果油,煙點植物油。

或購買時注意油煙點,避免破壞油中寶貴營養成分。

地中海飲食蔬菜攝取比例水果。

因為水果甜度,若攝取過量水果,果糖會無法完全代謝,並轉化成三酸甘油脂。

這會令血脂上升,身體負擔會加重。

而且蔬菜膳食纖維含量水果,因此蔬果比例應以蔬菜。

「.css-193b727{-webkit-text-decoration:underline;text-decoration:underline;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:inherit;-webkit-transition:background 0.4s;transition:background 0.4s;word-break:break-word;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;}.css-193b727:hover{color:#000000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;}地中海飲食」3年美國新聞雜誌評年度最佳飲食法,譽為瘦身法,是,沒有一個飲食法像它帶來這麼多改變!地中海飲食是什麼?處有哪些?怎麼吃?WH現在你解析!其他飲食法是,地中海飲食不算是瘦身節食方式,因此不用刻意選擇低脂、需餓肚子 ,不用刻意不吃某類食物,能維持身材,加上沒有硬性法則,其性質能讓人們自行調整符合自身需求。

而地中海飲食飲食方式證實,人體處多,地中海地區人們美國人相比,罹患癌症和心臟病可能性,而且透過地中海飲食可以幫助減。

另外,很多方面證實,比起強調低脂飲食方式,地中海飲食瘦身有效果。

《 American Journal of Medicine 》發現地中海飲食碳水化合物飲食減肥有程度上幫助。

2016年一項研究發現,進行地中海飲食參與者體重下降低脂飲食參與者多。

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紐約營養學家Tracy Lockwood Beckerman 説:「食用多種植物蛋白和複雜穀物碳水化合物不僅可以保持血糖,還可以時間保持感,從而降低了暴飲暴食機率。

」和其他飲食法相比,地中海飲食優勢不只顯現瘦身減肥,而是體現這部分:地中海飲食沒有嚴格規定,有地中海飲食金字塔,説「每天吃大量蔬果、每週交替吃蛋奶魚肉、每月可吃兩次紅肉」,但演變今日,這是大家能遵守一般性原,總之盤子上顏色越多越好~ 地中海飲食不是只有專指外國食材才可達成,任何國家、地區可以因地制宜。

水果:所有新鮮水果,例如蘋果,橙子,梨,瓜,葡萄,漿果,棗,無花果,桃子和葡萄柚。

(可以添加任何成分情況下加入凍水果,可以水或清汁中加入水果罐頭。

)蔬菜:任何和所有新鮮蔬菜,例如番茄,菠菜,青花菜,羽衣甘藍,蘑菇,球芽甘藍,花椰菜,黃瓜,辣椒,西葫蘆和洋葱。

以及地瓜類蔬菜,例如地瓜,馬鈴薯,蘿蔔和歐洲防風草。

(沒有添加物凍蔬菜和番茄罐頭蔬菜可以。

)穀物:穀物,加上穀物成分製成的麵包和麵食。

這包括全麥,燕麥,大麥,黑麥,藜麥和糙米。

堅果和種子:包含個堅果,例如杏仁,核桃,榛子,腰果和開心果。

或是種子,例如向日葵種子,南瓜種子,芝麻種子和亞麻籽。

豆類:黑豆,芸豆,斑豆,豌豆,小扁豆,鷹嘴豆和蠶豆。

脂肪:特級初榨橄欖油,酪梨,酪梨油,核桃油,橄欖。

乳製品:適量乳製品,例如希臘酸奶,奶酪和牛奶。

魚和海鮮:野魚和貝類,例如鮭魚,沙丁魚,鯖魚,蝦,金槍魚,鱒魚和蛤。

其他動物蛋白:適量家禽,豬肉和其他瘦肉選擇。

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營養師公開地中海飲食1600大卡一週菜單

場合可以保有紅肉。

草藥和香料:大蒜,奧勒岡,羅勒,百里香,薄荷,鼠尾草,迷迭香,肉桂,肉荳蔻。

地中海式飲食其他嚴格飲食方式相比,因為後者可能會直接限制某種食物種類。

地中海飲食中,只有紅肉和甜點應該留給場合吃。

「要避免過度加工、包裝食品,並儘可能享用新鮮全食。

」註冊營養師營養學家Emily Kyle説。

減少加工肉類(例如:狗),製穀物(麵包),製油類(蔬菜)和添加糖分,除此之外,所有食物可以吃。

儘管地中海飲食不是限制性飲食方式,但你需要自己計算出份量和熱量,以免飲食過量。

地中海飲食並非全然沒有缺點,美國心臟協指出:於地中海飲食規劃中,來自脂肪熱量比例,雖然和脂肪主,不止於增加心臟疾病風險,但脂肪熱量,總攝取熱量會無形中飆高,因此這些國家肥胖率增加。

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?,油類攝取。

因為強調品質油脂攝取,因此大家常會選用橄欖油,但橄欖油適合高温烹調,產生致癌物和自由基,方式還是涼拌或低温烹飪。

另外,台灣水果,吃下過多熱量和糖分。

麵包會有鈉含量、奶油、糖份、人工添加物問題,選擇上注意。

於地中海飲食法則,因此食譜很多變,一不小心會耗費大量時間構思菜單上,這可能地中海飲食唯一缺點。

(笑)地中海飲食料理需複雜烹飪技巧,無需過度調味,做法是:烤或蒸方式,盤子中加入橄欖油和檸檬,營造出地中海風味! 地中海飲食可以購買 凍餐,像是凍藜麥和糙米,增加穀物攝取量。

早餐:全脂希臘酸奶佐藍莓開心果,449卡路里午餐:鮮蝦黃瓜菠菜沙拉, 255卡路里零食:1/4杯杏仁 ,152卡路里晚餐 :白魚、青花菜、藜麥,356卡路里超級食譜,這道看起來澎湃「迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯」是經典地中海飲食,卡脂,作法鬆而且調味,只要一個煎烤平底鍋能完成! .css-1h3awbq{-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:#000;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;word-break:break-word;display:inline-block;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;font-family:NationalBold,NationalBold-robotoFallback,NationalBold-localFallback,PingFangTC-Semibold,”Microsoft JhengHei”,Helvetica,Arial,sans-serif;text-transform:uppercase;width:auto;padding:0.5rem 0.7rem;background-color:#f7623b;border-radius:0.3125rem;font-size:0.9rem;line-height:1.4;border:0.0625rem solid #f7623b;letter-spacing:0.045rem;}.css-1h3awbq:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;background-color:#ffffff;border:0.0625rem solid #f7623b;}.css-1h3awbq:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}詳細食譜做法歐美盛行沙拉、温沙拉(warm salad),食材烹飪處理,烤過蔬菜、過醬汁,口感温温,不只腸胃吸收,。

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