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這樣吃它更營養 |骨質疏鬆鈣流失易骨折吃黑芝麻多做2步補鈣 |黑芝麻鈣含量是牛奶的7倍還多 |【鈣芝麻】

黑芝麻是一種食材,營養價值,它製作一些食物深受人們喜愛,像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖。

目前,人們大都知道喝牛奶能夠補鈣,可有説法吃黑芝麻能補鈣,因為黑芝麻鈣含量是牛奶七、八倍,這是嗎?而且,怎麼吃黑芝麻補鈣效果會?今天我們來瞭解一下。

黑芝麻補鈣,它鈣含量是牛奶7-8倍?
黑芝麻中鈣含量確實牛奶中要高,中國食物成分表(第六版)數據,每百克黑芝麻和牛奶(代表值)鈣含量780mg和107mg,即前者是後者7倍多。

説,吃黑芝麻是可以補鈣,它鈣含量確實相當於牛奶七、八倍。

但要知道是,通過食物補鈣,不光要看食物中鈣含量,還要考慮食物可能食用量和吸收率。

比如,中國居民膳食指南(2022版)推薦,我們每天應該吃到300-500g牛奶乳製品,如果牛奶400g計,這於攝入了400mg多鈣,可以滿足一個成年人40%-50%鈣RNI(每日推薦攝入量)。

鈣質含量排列,每100克計算,是無花果乾、板豆腐、忌廉芝士、原味脱脂希臘乳酪。

所以,通過食物補鈣主要還是牛奶乳製品,黑芝麻補鈣是一個有益補充,比如可以吃10-20g黑芝麻。

通過黑芝麻來補鈣,該怎麼吃?
我們食物中攝入鈣,主要人體小腸部位進行吸收,鈣吸收率20%-60%,有主動吸收和動吸收兩種方式:主動吸收:逆著鈣濃度梯度(即濃度濃度)主動轉運,受維生素D調節,鈣吸收率會﹔動吸收:順著鈣濃度梯度擴散,受到腸道黏膜通透性影響,鈣吸收率會。

所以,鈣攝入量是鈣吸收率和吸收量影響因素。

比如,鈣攝入量時,會主動吸收,提高鈣吸收率﹔而鈣攝入量時,會動吸收方式,吸收率降低,從而需要攝入多鈣來提高總吸收量。

骨質疏鬆飲奶補鈣得?補鈣飲食牛奶之外,黑芝麻鈣,如何利用黑芝麻攝取鈣質,靠吃黑芝麻是否足以補鈣?TVB節目《醫醫,我不想病了》邀請內分泌及糖尿專科醫生陳諾,講解部分骨質問題,陳醫生指出人體髖關節,髖關節有骨折會增加死亡風險,如果弄傷髖關節,有可能令病人無法起來,髖關節骨折患者需卧牀,免疫系統可能出現問題,或增加患肺炎風險。

要增強及骨骼,骨質疏鬆問題不容忽視。

骨密度減少是骨質疏鬆狀況,大部分骨質疏鬆病人並沒有病徵,出現病徵時候,開始出現併發症,例如是斷骨,脊椎部分可能有骨折,骨折會產生,變是其中一個表現。

骨質疏鬆病者絕大部分是過了更年期女士,她們荷爾蒙發生變化,造骨細胞活躍度減少,地破骨細胞活躍,因而引致骨質流失。

減慢骨質流失速度可以地曬太陽,有助身體製造多維他命D,做運動,譬如是舉啞鈴,喝牛奶補充鈣質,而坊間説豬骨湯能夠形補形補健筋骨並確。

喝牛奶,吃芝麻是增加吸收鈣質方法,黑芝麻屬鈣食品,每100克黑芝麻含780毫克鈣質,於2.5杯牛奶分量,適合想預防骨質疏鬆人,同時可提升免疫力。

註冊營養師盧庭威推介黑芝麻芝士凍餅,餅底有無花果乾,蛋糕利用脂忌芝士、板豆腐及原味脱脂希臘乳酪製成。

其次是傳統豆腐豆乾,因為傳統豆腐豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克鈣質,蔬菜可提供部分鈣質,一碟100公克,可提供10~100毫克鈣質,部分綠色蔬菜含鈣量,是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質,堪稱蔬菜界鈣質王;另外2/3湯匙黑芝麻,可以提供116毫克鈣質。

「2005 – 2008 台灣國民營養狀況變遷調查」結果顯示19~64歲成人男女鈣攝取量612563毫克,65歲以上老人男女攝取673 592毫克。

中華民國第七版「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」中建議19歲以上成人每日鈣攝取量1000毫克;這説大部分國人鈣攝取量達營養素建議攝取量50~70%。

另外,DRIs建議鈣每日上限攝取量2500毫克。

最近診間看到老人家飲食是吃麥片加牛奶,喊著骨頭痠痛、無法運動,這些上了年紀老人家伴隨關節炎、骨質疏鬆、血脂肪過、慢性疾病。

歐美國家,台灣目前骨鬆人口普遍,50歲以上女性25%有骨質疏鬆症,60歲以上人口中,16%有骨質疏鬆症,其中80%是女性。

美國國家衞生院(NIH)建議,鈣是治療基本基石。

中取得鈣食物,乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳乳製品外,另外豆乾、豆腐、豆皮、豆包豆類食品,有鈣質,含有天然「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果堅果類,可增加維生素E,骨質密度補強有間接性幫助,且時間少量定量吃心臟有保護,但值得注意的是,若吃果類食物,油類攝取減少。

而吻仔魚、魚乾、蝦米、蛤蠣海鮮類是每餐可搭配食用鈣食物。

 輔仁大學食品營養研究所發現,每天吃40公克芝麻,能夠降低人體血液中一成膽固醇,並能延緩「低密度脂蛋白」氧化時間,20%,學理上來説,可以達到預防癌症功效。

輔大食營教授蔡敬民發表研究成果,希望民眾能食用芝麻。

蔡敬民解釋,人體動脈硬化是於攜帶膽固醇顆粒陷入血管壁內,導致體內自由基增加,造成心血管病變之外,增加致癌機率。

實驗證明,含有油脂成分芝麻,確實具有抗氧化作用,延緩低密度脂蛋白氧化時間,達到保護器官組織,預防老化效果。

不過,新鮮芝麻高温炒焙後,才能產生效果,研究發現,攝氏 160 度到 190 度温度烘炒,芝麻抗氧化功能才能達到。

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蔡敬議民眾,可以多多食用芝麻糊、芝麻餅……。

然而鈣質進入人體後並非馬上利用,透過維生素 D 轉化才有可能吸收儲存。

人體中膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可鈣結合蛋白質,才能將鈣質吸收人體,達到補充鈣質效果。

門診間聽到患者問到一些補鈣錯誤”鈣”念,整理如下:A1:錯,100c.c.骨湯含4毫克鈣,因為鈣質骨頭溶出,除非加入醋熬煮。

 Q2.蛋肉營養,鈣應該很多?A2:錯,肉類100公克約只有1~3毫克鈣質,雞蛋一顆是17毫克左右。

 A3:難,100公克魚肉,含鈣量多數於30毫克。

 A4:可以,但建議。

魚乾100公克鈣含量高達2213毫克,但是膽固醇達669毫克,海洋生態。

Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣,我多吃?A5:錯,許多資料100公克食物可提供多少鈣質來表示食物含鈣量,但是這不是你應該吃量,要飲食,多方選擇。

拿芝麻來説,它可是可榨芝麻油,熱量,補充鈣質,可鼓勵吃,但每天食用量建議16公克,2/3湯匙黑芝麻,可提供116毫克鈣質。

 (100年衞生署公佈飲食指南,建議每天堅果種子類類要吃1份) 六大類食物當中,若六大類飲食份量原則,奶類1c.c.可以提供1毫克鈣質,是鈣質含量食物。

其次是傳統豆腐豆乾,因為傳統豆腐豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克鈣質,蔬菜可提供部分鈣質,一碟100公克,可提供10~100毫克鈣質,部分綠色蔬菜含鈣量,是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質,堪稱蔬菜界鈣質王;另外2/3湯匙黑芝麻,可以提供116毫克鈣質。

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 Q6.傳統豆腐豆乾含鈣量,所以豆漿嫩豆腐含鈣量?Q6:錯,傳統豆腐豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克鈣質。

但是豆漿嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加,所以不含鈣質。

想補充鈣質,建議你每天小菜來一盤傳統豆腐或豆乾。

是芝麻,大家説吃黑芝麻可以髮吃回髮,顏色作為某種判斷。

但這説法並,顏色代表它們,不是吃黑色食物能使頭髮變。

而黑白芝麻同為芝麻,營養價值上有什麼地方呢?芝麻算是堅果類,無論黑白芝麻,油脂含量達到60%左右,屬油脂含量食物。

不過芝麻內含主要脂肪叫亞麻油酸,是一種和脂肪酸,可以幫忙降低身體膽固醇、血管、潤腸。

而脂肪外,芝麻還含有膳食纖維,配合油脂可促排便。

黑白芝麻含有許多營養素,且他們顏色有多寡差異。

黑芝麻富含鈣質,鈣質含量多出重量白芝麻接近二十倍左右,屬於鈣食物。

且芝麻裡鈣質屬於吸收鈣質,可一杯牛奶、豆漿中加一湯匙黑芝麻粉,補足一天需鈣質一半左右。

聽友人説吃黑芝麻可以讓頭髮變,但事實上,黑芝麻能起到作用藉由微量鐵質鋅來防髮,而不是髮吃成髮。

白芝麻脂肪含量較黑芝麻一些,鈣質含量差異外,大部分營養組成都與黑芝麻不了多少。

白芝麻鋅、鎂含量較黑芝麻,鋅是人體礦物質,有助於免疫系統、減少發炎、增進皮膚。

而鎂有助於鈣質吸收,能預防骨質疏鬆。

而比起食用黑白芝麻油,還是直接吃食物原型,直接吃芝麻能夠膳食纖維和一些營養素一起攝取到,生產管線上它們會遭過怎樣加工,破壞了多少營養素我們並會知道。

如前面所述,芝麻是油脂食物,一天建議吃個兩湯匙,以免攝取過多熱量。

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