食品

超級食物 |藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥 |【熟藜麥熱量】

最佳瀏覽效果,請使用Chrome、Safari或其他瀏覽器。

Please use Chrome, Safrai or other browsers for better experience.
藜麥貴Superfood,含有營養價值,有人會減肥是食用藜麥增加減肥速度,同時有人會藜麥加入米飯作每日主食。

相信有人認為藜麥卡路里白飯,但註冊營養師郭思慧Grace表示:「一碗份量,藜麥卡路里是220卡,白飯卡路里只是240卡;而如果加入1/3碗藜麥做成藜麥飯,卡路里只是235卡,一碗白飯相差5卡。


登入成為Cosmart會員,賺分換禮物並解鎖所有內容!
雖然藜麥表面看來像我們平時吃米飯,但其它是來自南美洲植物種籽,屬於任何五穀類食物,但因為其營養價值和食法上米飯類相似,所以有些人會稱它偽穀物。

藜麥本身是無麩質(Gluten-free)食物,所以麩質人適合食用。

本身藜麥有很多種類,但市面多是、、黑三色藜麥。

白色藜麥味道,適合初接觸人士;色藜麥有咬口,所以很多時會於沙律,能保持形狀外,;黑色藜麥白色藜麥味道香甜,口感有點韌。

三款顏色藜麥營養價值差不多,所以Grace建議大家可自己喜好來選擇。

這是盤點纖維,維生素,礦物質和大量營養素之前時間。

綜合各種營養來説,藜麥白飯優勝。

藜麥碳水化合物含量40g,而白飯有50g;藜麥蛋白質含量白飯多出一倍,藜麥蛋白質含量8g,而白飯只有4g,而且藜麥當中含蛋白質為蛋白質,人體需要9種胺基酸,所以適合素食者食用。

藜麥膳食纖維白飯多,有5g,而且屬於GI食物,於控糖人士是選擇。

接觸藜麥人士,Grace建議可用1:3藜麥飯比例煮成藜麥飯,口感接受,二來適合追求人士。

Grace表示,如果想藉食藜麥作減肥之用,兩者卡路里差不多,但因為藜麥膳食纖維含量多,於肚,能持續飽腹感,所以減肥中女士進食藜麥比例可以增加。

如果想有減肥效果,可搭配脂蛋白質,例如海鮮、去皮雞肉、魚類、無骨豬扒、燒牛柳、蔬菜類,飲食之外,能增強肚感,只要將卡路里攝取量減低可減肥。

藜麥洗乾,因為藜麥外表有種名叫皂苷天然蟲劑,本身帶點苦味,雖然農夫收割時會清洗乾,但會有所殘留。

藜麥、脂植物奶/牛奶煮,並加入肉桂粉、蜜糖、少量鹽及1/4杯水,煮藜麥呈軟身。

後伴以乳酪、藍莓及堅果碎,個人口味加入蜜糖調味。

你有吃過藜麥嗎?你是否GOOGLE搜索過“如何料理藜麥”呢? 你知道能哪些食物中攝取碳水化合物,地瓜、義大利麵、白飯⋯⋯吃膩了。

你可能聽説過營養學家和其他人藜麥蛋白質含量讚嘆?藜麥是營養超級食物,本篇告訴你她滿滿處以及十個好吃藜麥食譜。

要搞懂第一件事:藜麥是什麼?你可能會,這種多功能碳水化合物它不是穀物,而是一種早在數千年前南美洲拿來食用種子,藜麥確實看起來像穀物(煮起來像),但是科學上,它歸類“穀物”(pseudo-cereal grain),像穀物種子,穀物家族成員有莧菜和蕎麥。

這近十年內,藜麥因為蛋白質含量而備受讚賞,但是它營養成分有哪些呢?Sheffield Hallam運動營養學講師David Rogerson説法,宏觀角度來説,一份藜麥1.含有4.4克蛋白質2.19.4克GI碳水化合物3.1.9克脂肪,不含麩質4.纖維含量而且是5.唯一包含所有九種必需氨基酸植物(氨基酸是蛋白質基本組成部分)。

Rogerson説法,一份藜麥份量50克至100克,取決於飢餓程度。

一份藜麥確實白米飯含有卡路里。

每100克藜麥可為您身體提供120卡路里熱量,而白米有130卡路里。

富含多種礦物質、維他命(維化命B3:煙酸),同時含多種礦物質,其鐵質,有助身體製造血球,可讓臉部氣色紅潤有神。

一份藜麥熱量確實白飯要, 每100克藜麥有120大卡熱量,而100克白米有130大卡, 但是藜麥富含纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素營養成分。

上面説,一份藜麥含4.4克蛋白質, 雖然這看起來好像多,雞蛋蛋白質含量相差,但是如果與份量米飯含有1.7克蛋白質相比,它贏可多了!是沒錯,據 Rogerson説,有數百種類型藜麥, 白色、黃色、紅色和黑色是見藜麥,主要區別方法是白色和黃色藜麥口感。

煮藜麥需要半時,步驟如下 提示:勺子篩子穀物來説可能,因此如果你有過濾器材,建議你使用咖啡過濾器確保藜麥會全部掉入水槽中 據 Rogerson説,有多方法可以料理藜麥。

你可以以下幾種料理中加入藜麥:來説超市應該有販售藜麥,例如家樂福、愛買、全聯、Jason’s Market⋯⋯。

你可以購買時發現它有很多種類,但是區別是未煮熟和預煮:於那些不想花太多時間下廚人來説,即食藜麥包會是他們,但這種即食食品 。

看到這裡,相信你瞭解所有有關藜麥。

現在,是時候來用它來做些什麼了! NHS(英國國民保健署)提供了料理指南:建議使用30%蔬菜,30%碳水化合物(如藜麥),25%蛋白質和15%脂肪,組成你一餐。

如果你沒有很多時間可以料理,請上述Drake方法進行操作,因為加入濃縮料理塊可以提升整體風味,可以加點辛香料例如:洋葱、大蒜。

或者你嘗試料理前灑上一些橄欖油,然後它放入烤箱加熱,像做燉飯,藜麥加一湯匙橄欖油並加熱幾分鐘,直到它顏色變可以食用了。

1. 將烤箱温度調至180°C, 堅果放進烤箱烤10分鐘。

然後堅果其他辛香料放入果汁機中打。

嗒啦,松子青醬完成了! 接下來,盛量600ml水中火藜麥煮熟,需要10-15分鐘,直到藜麥軟化可食。

瀝乾水分後鹽、胡椒粉和檸檬汁調味。

2. 使用平底鍋並開小火使椰子油融化,然後加入洋葱並炒5分鐘直至變,加入羽衣甘藍和菠菜,調味完成後煮5分鐘。

3. 然後,你全神貫注才能煮水波蛋。

如果你覺得煮水波蛋難,要知道,不是只有你這麼認為,湯匙攪拌水,使鍋子中形成漩渦,然後雞蛋打進漩渦中,煮4分鐘。

4. 現在,你準備可以開始享用了! 藜麥平鋪於碗上,然後放上料理青菜和切塊酪梨,後放上水波蛋、淋上青醬。

延伸閱讀…

超級食物-藜麥

熟藜麥- 香港經濟日報- TOPick

這道料理值得你付出努力。

10.番茄酪梨,西洋芹佐松子藜麥沙拉 .css-mzxzac{display:block;font-family:Charter,Charter-robotoFallback,Charter-localFallback,STSongti-TC-Bold,PMingLiU,Georgia,Times,serif;margin-bottom:0;margin-top:0;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;}@media (any-hover: hover){.css-mzxzac:hover{color:link-hover;}}@media(max-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:bold;font-size:1.3rem;line-height:1.3;margin-bottom:0.625rem;}}@media(min-width: 40.625rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;}}@media(min-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;margin-bottom:0rem;}}@media(min-width: 64rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;margin-bottom:-0.5rem;}}@media(min-width: 73.75rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;}}零失敗「蒸蛋做法」!3步驟做出「蒸蛋」,口感滑嫩綿密回味想變放下你手上白飯~女星、營養師推崇「 藜麥」有助於瘦身,沒想到能抗老、提神~完勝減肥藥!幾年靠運動瘦身,多女星推崇飯換成無添加「原始穀物」(ancient grains)維持好身材!而譽為超級減肥食材藜麥(quinoa)因為萊塢女星安潔莉娜‧裘莉(Angelina Jolie)、歌后碧昂絲(Beyoncé )、日本混血名模Rola受訪時靠著藜麥達到瘦身效果,引發熱潮!麥片、藜麥、黑米穀類要怎麼吃?香港ELLE邀請營養師Gloria Tse大家詳細解説!一起看看…天后碧昂絲(Beyoncé )採訪提到產後靠著吃藜麥瘦身,短短 3 個月間減去了 26 公斤,藜麥有什麼處?聯合國糧農組織(FAO)推薦藜麥適合人類全營養食品,是超級食物(Superfood)一種。

一碗煮熟藜麥熱量220大卡,白米飯60大卡,且GI值(升糖指數)有35,有助體重和血糖控制。

其藜麥蛋白質成分,但是製造肌肉元素,亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力,能合成膠原蛋白,有助減少皺紋,保持皮膚。

藜麥含有鐵質,可提升血色,同時有助學提高專注力。

一碗煮熟藜麥熱量220大卡,白米飯60大卡,且GI值(升糖指數)有35,有助體重和血糖控制,因此視為減肥人士首選穀物。

嘗試藜麥瘦身時,適量,藜麥含大量纖維素,食用過多影響消化和吸收,可導致腸道阻塞、脱水急性症狀。

紅米及黑米有顏色原因是含花青素,有抗炎、抗氧化功效,能降低自由基細胞損害,適合美容養顏。

另外,花青素心臟、眼睛有益處。

此外,米藜麥,含豐富維他命B,有助膽固醇。

減肥而言,紅米、黑米纖維蛋白質成分,能效增加肚感。

糙米雖含花青素,但含高纖維量,有助心血管。

不過紅米、黑米、糙米屬中普林(Purine)食物,有風人適合食用。

纖維,適合消化力人,胃痛;含磷量,故腎功能差者適合。

如果嘗試以上穀類,可口感小米開始食用,小米蛋白屬於敏性,加上其纖維質並易消化,適合養脾胃。

富含多種礦物質、維他命(維化命B3:煙酸),同時含多種礦物質,其鐵質,有助身體製造血球,可讓臉部氣色紅潤有神。

延伸閱讀…

藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥

藜麥不僅含有高蛋白質還能助減肥!藜麥怎麼煮?給你10個 …

於小米只有去殼,沒有反覆磨去外層,因此白米營養價值,能增加感,有助減肥時控制食慾。

燕麥含有β-葡聚糖及其他水溶纖維,有助降低膽固醇,可促進心臟。

熱量而且纖維含量,可促進感,有助減脂。

燕麥有多種礦物質、維他命及抗氧化劑(燕麥多酚),有助抗老化。

蕎麥屬低升糖(GI)食物,適合糖尿病人士食用;高纖維蛋白質成分可增加肚感。

蕎麥豐含礦物質,尤以鎂含量多,有助心血管。

不過有過質人食用前認是否蕎麥產生過敏反應。

各種穀物有處理方法及營養價值,營養師Gloria Tse建議可以混著食用,這樣適合各式體質人。

例如十穀米,由十種穀物混合而成,見組合包括紅米、糙米、小米、燕麥米、紅薏仁、藜麥、蕎麥、黑米、燕麥、薏仁。

如果選擇個穀物,可以是米或藜麥加白米,比例一開始1:3,以助身體適應米種,其後可比例改變1:2,終極目標是只煮藜麥原始穀物。

別先入主覺得這些原始穀物入口,其實只要多花點心思一樣可以吃得開心,不妨參考一下以下營養師Gloria Tse推薦美味藜麥食譜。

1. 藜麥浸泡30分鐘,洗淨,瀝乾。

2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中,加蓋,小火煮12-14分鐘,過程中可以攪拌它。

熄火後,將蓋子蓋上五分鐘,藜麥充分吸收水份。

3. 番茄和青瓜洗淨,切粒、粟米瀝去水份。

4. 盤子上放上羽衣甘藍(或沙律菜),加上車釐茄、青瓜、粟米、三文魚刺身。

5. 醬汁材料拌勻,淋沙律上。

對換份量: 3.5 份五穀+ 1 份蛋白質+ 1 份蔬菜.css-19gqpt4{background-color:#000000;border:0.0625rem solid black;border-radius:0;color:#fff;display:inline-block;font-family:NeueHaasUnica,NeueHaasUnica-fallback,NeueHaasUnica-robotoFallback,NeueHaasUnica-localFallback,PingFangTC-Regular,Microsoft JhengHei,Arial,sans-serif;font-size:0.875rem;letter-spacing:0rem;line-height:1.35;margin-top:0.625rem;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-color:inherit;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-transform:none;text-underline-offset:0.25rem;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;width:auto;word-break:break-word;}@media(max-width: 48rem){.css-19gqpt4{padding:0.625rem 1rem;}}@media(min-width: 48rem){.css-19gqpt4{padding:0.75rem 1.5625rem;}}@media(min-width: 64rem){.css-19gqpt4{padding:0.75rem 1.5625rem;}}.css-19gqpt4:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}.css-19gqpt4:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;background-color:#ffffff;}參考食譜.css-2x9teo{display:block;font-family:NeueHaasUnica,NeueHaasUnica-fallback,NeueHaasUnica-robotoFallback,NeueHaasUnica-localFallback,PingFangTC-Regular,Microsoft JhengHei,Arial,sans-serif;font-weight:normal;margin-bottom:0.3125rem;margin-top:0;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;}@media (any-hover: hover){.css-2x9teo:hover{color:link-hover;}}@media(max-width: 48rem){.css-2x9teo{font-size:1rem;line-height:1.6;letter-spacing:-0.0225rem;margin:0.75rem 0 0;}}@media(min-width: 40.625rem){.css-2x9teo{font-size:1.1rem;line-height:1.6;letter-spacing:0.0225rem;margin:0.9375rem 0 0;}}@media(min-width: 48rem){.css-2x9teo{font-size:1.1rem;line-height:1.6;}}@media(min-width: 64rem){.css-2x9teo{font-size:1.1rem;line-height:1.6;margin:0.9375rem 0 0.625rem;}}@media(min-width: 73.75rem){.css-2x9teo{font-size:1.2rem;line-height:1.6;}}地掉髮怎麼辦?營養師推薦11種「超級養髮食物」,范冰冰靠它登頂髮量女王有著超級食物稱「藜麥」是許多瘦身者會選擇主食,但藜麥可以取代飯嗎?今天編輯一次解密,讓你看完能搞懂藜麥處、飲食地雷、攝取量,想要減重朋友,吃前要來看看!藜麥本身是無麩質(Gluten-free)食物,是來於南美洲植物種子,有很多種類。

目前市售藜麥大多紅、、黑三色,其中白色藜麥味道,紅色有嚼勁,黑色白色香甜,但口感上韌一些,不過三種藜麥營養價值差不多,因此可以自身喜歡口感與味道去選擇。

藜麥是一種熱量密度穀物,還具有營養成分多元特性,含有維他命B羣、礦物質,以及8種氨基酸,且本身是一種無麩麥食物,會有食用後,體質問題產生。

另外,藜麥中含有和脂肪酸Omega-3,以及擁有鐵、鈣、鎂、鉀微量元素,能幫助身體維持電解質,以及有維持心血管機能處。

藜麥GI值只有35,白飯GI值達84,且藜麥的澱粉質含量,一碗(份量185g)煮熟藜麥熱量220卡路里,比起份量飯個60卡路里左右。

GI值指是食物升糖指數,減肥和糖尿病飲食控制上,GI食物來説,纖維含量,能減慢糖份吸收,使得用餐後,血糖會上升,卻可以讓人,有助控制血糖及體重。

藜麥屬於是膳食纖維食物,其膳食纖維白飯多了20倍左右,具有熱量、足感優勢,看起來是減肥幫手,但其碳水化合物含量白飯許多,導致每天所需碳水化合物含量無法達標,碳飲食下來,會有酮酸中毒風險存在。

Related Articles

Back to top button