食品

解析藜麥營養價值 |高蛋白低熱量 |藜麥好處有哪些 |【藜麥的好處】

近年大家關注飲食,都市人生活,三餐時,對自己擔心。

而出現各餐單上「超級食物」(Superfood)備受注目,其中外形如普通穀麥藜麥(quinoa)獲討論,港姐亞軍陳楨怡靠它代替白飯維持身材!小小的藜麥有什麼處和營養,受到減肥和養生人士捧?藜麥英文是 quinoa,源於克丘亞語「kinwa」,是一種南美高地特有穀類植物,西元前 3000 年左右有人種植。

藜麥是南美洲原住民主要糧食,稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜或小小米。

它屬於禾本科穀類食物如麥子或米飯,屬於藜亞科。

其是不含麩質,乳糜泄患者、麩質人士。

藜麥種子 2 毫米,市面上見有白藜麥、蔾麥和藜麥,其中白藜麥普遍。

它們營養價值各有差異,故食用混合「三色藜麥」是選擇。

降低患慢性病風險藜麥富含抗炎植物營養素如多酚類抗氧化劑。

與普通穀物相比,和脂肪含量,可以降低患慢性病如癌症風險。

幫助減肥藜麥纖維含量,含有多大米或大麥蛋白質;升糖指數(GI),有助控制食慾和體重。

功能醫學營養師呂美寶指出,藜麥有以下營養和保健功效:藜麥營養處多,人可以安心食用,但於富含礦物質和膳食纖維,所以有腎臟功能和腸胃道問題人要注意食用量:市售藜麥有黑色、紅色和白色三種。

適用患乳糜瀉和麩質者藜麥屬於任何五穀類食物,不含麩質且營養,適合麩質者(如乳糜瀉患者)作為替代品。

改善腸道藜麥纖維含量,能增加有益腸道細菌多樣性,降低患腸胃病如結腸炎風險,大米或馬鈴薯粉製麵筋類能維持腸道和消化系統。

聯合國糧農組織認為,藜麥是一種可滿足人體基本營養需求「全營養食品」, 2013 年列為「國際藜麥年」,加強推廣藜麥這種營養價值食材。

總幹事 José Graziano da Silva 當時啟動儀式上説,藜麥於消除饑餓、營養和中發揮作用,因為藜麥不但含有人體需氨基酸、微量元素和維他命,可適應生態環境和氣候,包括乾旱、和鹽鹼土壤。

它亦可海平面到海拔 4000 米範圍種植,承受 -8℃ 38℃ 温度1980 年代,美國國家航空航天局(NASA)尋找適合人類執行太空任務閉合生態生命支持系統(CELSS)糧食時,發現藜麥具有全面營養價值。

藜麥其他植物或肉類來得優勝,而且栽種,太空飛行太空人來説是和安全食物[5]。

hbspt.cta._relativeUrls=true;hbspt.cta.load(4943668, ‘4c373008-d0f4-4fdf-b151-b8b74c7b42b9’, {“useNewLoader”:”true”,”region”:”na1″}); 藜麥煮法白飯差不多,煮前可浸水中 30 分鐘,期間可多換水來去除藜麥味。

藜麥清洗乾後可加入藜麥多兩倍水,煮外皮翻開。

煮後藜麥會發漲 3 倍,外圍會出現一圈變成白色鬚鬚。

全球氣候變化,農業生產造成不可忽視打擊。

中國 1.35 億公頃耕地中,有 7% 受鹽鹼化影響。

有鑑於此,聯合國糧農組織官員今年7月青海藜麥產業發展論壇[7]上指,青海公認世界「4超淨區」之一,氣候和生態環境藜麥原產地南美洲安第斯高地十分相近,發展藜麥產業造就條件。

近年青海藜麥種植面積擴大,畝產達到 450 公斤以上,帶動當地農民增收,亦可降低對大米產量需求,成為中國主要食糧之一。

藜麥是一種主食,富含膳食纖維、蛋白質和抗發炎物質,營養價值。

藜麥保健功效與禁忌是什麼?紅、、黑三色藜麥差異哪?2道藜麥食譜分享。

藜麥來於南美洲,稱印第安麥,人類食用超過5,000年。

藜麥是一種莧科植物種子(莧菜是親戚),吃到米、麥是禾本科植物,所以事實上藜麥不算是穀雜糧類食物,但於主要營養組成和米、麥類,因此當成全穀雜糧食物。

台灣有本土紅黎,又名台灣藜,是一種原住民食物,市面上藜麥或紅色藜麥是親;不過台灣本土紅藜國外進口藜麥,營養價值上有差異:藜麥熱量,煮熟藜麥每100克約120卡(一碗220卡),飯有280卡,雖然熱量相差不多,但藜麥營養價值白米飯。

藜麥譽為「超級食物」,營養,可以取代一部分白米飯成為主食。

只需1/4杯生藜麥,可以提供成人1天50%錳需求。

呂美寶營養師指出,白色藜麥見,不過黑色和紅色藜麥抗氧化能力,黑色紅色。

另外有文章表示,三種藜麥口感。

白藜麥口感鬆,色藜麥是口感,且味道有些微苦味;黑色藜麥口感而且帶甜味。

藜麥可以原型食物型態入菜,市面上有許多藜麥粉和藜麥片,可以加入食物或飲品中。

呂美寶營養師表示,方式取代部分白米飯,可以藜麥:毛豆:白米飯4:2:4比例,放入電鍋中蒸煮。

或是藜麥煮熟後直接灑生菜沙拉上,搭配優格或蝦子味道。

以下介紹兩種料理方式:藜麥,是近年受歡迎食品之一。

它富含許多人體有益物質,像是鎂、鐵、鉀、鈣、磷、維生素B羣、維生素E及抗氧化劑,因此有個「營養黃金」稱號。

麩質是指大部分麥類,如小麥中含蛋白質。

而近年多人麩質食物過,包括麵包、蛋糕、麵條、早餐穀片、燕麥片。

而藜麥非麥,所含蛋白質中不含麩蛋白,因此麩質族羣可以安心食用。

藜麥纖維含量,每100公克中約含有10-16克纖維,有益於預防心血管疾病,能幫助消化、增加感,於減肥有幫助。

另外有防癌、降低膽固醇、控制血糖功效。

生物類黃酮水溶性物質,發現於植物和花,身體中扮演著抗氧化劑角色。

藜麥含有大量類黃酮,包括槲皮素和山奈酚,可幫助人體抗病毒、毒素、致癌物及過敏物質。

最佳瀏覽效果,請使用Chrome、Safari或其他瀏覽器。

Please use Chrome, Safrai or other browsers for better experience.
藜麥功效多,高纖同時低脂,是減肥人士愛吃食物之一!不過,雖然註冊營養師郭思慧Grace表示吃藜麥處多,但人士來説是要注意一下藜麥食用禁忌及副作用!看看Grace講解吧。

Associate Content Director, Features 登入成為Cosmart會員,賺分換禮物並解鎖所有內容!
素食者平時多豆類吸收蛋白質,但藜麥當中含蛋白質為蛋白質,人體需要9種胺基酸,所以適合素食者食用。

Grace表示有研究顯示,每餐進食20-50g藜麥4星期以上人士,有機會幫助減低膽固醇水平和三酸甘油脂。

藜麥本身含膳食纖維,一份185g藜麥有5g膳食纖維,可預防,而且有研究顯示可減低患大腸癌風險。

延伸閱讀…

藜麥代白飯減肥? 拆解藜麥營養、好處與禁忌

藜麥好處有哪些?解析藜麥營養價值,功效、禁忌一次看

藜麥卡路里,而且屬於脂食物,一份藜麥只有3.6g總脂肪,於大約大半茶匙油,適合減肥人士食用。

雖然藜麥表面看來像我們平時吃米飯,但其它是來自南美洲植物種籽,屬於任何五穀類食物,所以是屬於無麩質(Gluten-free)食物,麩質人適合食用。

藜麥屬於GI食物,於控糖及減肥人士是選擇。

因為藜麥含植酸,而植酸有防癌和抗氧化功能,可以幫助抗自由基身體細胞帶來,減低患癌風險;同時含膳食纖維,有研究指可幫助降低患腸癌風險。

因為藜麥膳食纖維量多,所以平時膳食纖維吸收人士,如果突然間大量進食藜麥話,會引致腸胃,例如、腹痛,所以Grace建議食藜麥要循序進增加份量。

雖然本身藜麥屬於GI食物,但藜麥含有份量碳水化合物,所以糖尿病人士需要諮詢營養師或醫生意見。

〔紅藜、黑藜、白藜,三色藜麥哪裡?〕〔【藜麥食譜】藜麥飯,你可以這麼吃〕源自於南美洲超級食物「藜麥」(Chenopodium quinoa),稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米,屬於「穀物」或「原生穀物」,是和穀物一可以作為糧食闊葉植物(非禾本科),其種子可以磨成粉或是像穀物一食用。

藜麥生長於海拔 4000 公尺以上,乾旱、少雨、印加高原,是印第安人 5000 多年來主要糧食作物,直到近代,歐美國家了研究印加民族長壽秘密,而發現了藜麥這種食材,以及它生俱來營養價值。

聯合國糧農組織(FAO) 2013 年列為國際藜麥年,大力推廣藜麥實用處;媒體藜麥譽為適合人類「全營養食品」,它冠上「料理界紅寶石」、「穀物母」稱號。

藜麥無麩質、栽種、口感且營養價值,如今已成飲食潮流座上賓、咖啡廳輕食或蔬食餐廳人氣首選。

如果你聽過藜麥是什麼,跟著向日編一起來認識這項名副其實超級食物!小小一顆藜麥種子,含有人體無法自行合成或儲存、透過飲食攝取 9 種必需胺基酸;藜麥雖是穀物,其營養價值直逼傳統高蛋白食物—蛋豆魚肉類,其植物性蛋白質易於人體吸收,素食者絕佳蛋白質替代方案。

優質植物性蛋白之外,藜麥能人體提供以下 4 項營養價值:藜麥飯、藜麥米漢堡、藜麥沙拉、藜麥餐盒、藜麥養生飲……什麼市面上藜麥餐點或商品,多樣化且受歡迎?以下 3 個原因告訴你:於藜麥膳食纖維含量多,如果蔬菜水果吃不多,突然大量進食藜麥,搭配喝水習慣,導致腸胃、、腹痛症狀。

因此若是接觸藜麥,適量食用是關鍵。

含糖分、膽固醇及反式脂肪藜麥稱為「灰米」,源於南美洲安第斯山脈,並有「印加黃金」稱,普遍用作五穀。

但其實,藜麥是種子,其口感像芝麻,帶淡淡堅果味。

藜麥種子顏色主要有白、、幾種顏色,營養成分相差,其中白色口感,、紅色口感籽粒。

藜麥中含糖分、膽固醇及反式脂肪,,以下是其營養價值:營養數值單位能量368千卡蛋白質14.12克碳水化合物64.16克脂肪6.07克膳食纖維7.0克糖NA克飽和脂肪0.706克反式脂肪NA克膽固醇0毫克鈣47毫克銅0.590毫克鐵4.57毫克鎂197毫克錳2.033毫克磷457毫克鉀563毫克鈉5毫克鋅3.10毫克藜麥處|1. 錳──抗氧化、調節血糖水平與其他食物相比,藜麥中錳含量是。

錳是一種抗氧化劑,參與人體多種生化代謝過程,例如調節血糖水平,消化吸收營養物質中激發消化酶活性、分解脂肪及膽固醇及產生能量。

同時,錳是碳水化合物和脂肪陳代謝消化酶成份。

只需1/4杯生藜麥,可以提供成人1天50%錳需求。

延伸閱讀…

高蛋白低熱量,藜麥的5 大好處

藜麥功效|營養師解構7大好處/副作用/禁忌:多吃反而會便秘?

藜麥處|2. 鋅──促進傷口癒合、改善性功能很多穀物中幾乎含鋅,但藜麥中鋅含量。

鋅能通過參與酶合成和代謝,促進細胞分裂、生長和再生,提高機體免疫力,促進傷口或創傷癒合。

兒童和青少年鋅需求,鋅促進他們身體發育、智力發育、視力發育,加速身體生長。

一些激素離開鋅元素,包括胰島素、胰素生長因子I(IGF-I)、生長激素、性激素。

孕婦缺鋅會使羊水缺乏抗微生物活性,影響核糖核酸(DNA)合成,導致胎兒發育。

對成人來説,鋅機體生殖系統、性腺機能起到舉足作用,建議晚餐主食藜麥,可改善性功能。

藜麥處|3. 鎂──保護心血管藜麥鎂含量,鎂可阻止心血管組織元素如鉛、鎘吸收,從而達到保護心血管作用。

藜麥處|4. 鈣──調節血壓藜麥含鈣量是小麥4倍。

鈣人體關,不但關係到骨骼和牙齒,生長發育,而且可調節血壓,維持機體代謝。

藜麥處|5. 鐵──促進組織代謝藜麥中鐵含量,是小麥4倍。

鐵元素是人體不可缺少微量元素,鐵是組織代謝不可缺少物質,缺鐵可引起多種組織改變和功能失調,如影響淋巴組織發育和感染抵抗力。

藜麥處|6. 銅──防止皮膚老化、解毒藜麥中銅含量是小麥9倍。

銅是人體內30餘種酶活性成分,它各種化學反應中表現出多能性,銅是生物體中催化劑。

如果缺銅,可能會引起貧血。

銅骨骼生長、毛髮著色、合成膠原蛋白,起著作,如果體內銅水平,可出現頭髮捲曲、色淺易斷、面色蒼白、發育停滯、智力低下症狀,有些人會出現骨質疏鬆,白細胞減少。

銅有解毒作用,含銅超氧化物歧化酶存在於細胞、肝臟及腦組織中,可使機體內有毒性超氧化物迅速分解,人體抗衰老、防止皮膚老化有作用。

藜麥處|7. 符合鈉飲食,含鉀藜麥鉀元素含量,但鈉含量卻只有小麥1/8,符合鈉鉀飲食習慣。

鉀是維持生命不可或缺必需物質。

它和鈉作用,調節體內水份並使心跳規律化。

鉀細胞內化學反應,可協助維持血壓及神經活動傳導。

缺鉀會減少肌肉興奮性,使肌肉收縮和放鬆無法順利進行,。

另外,缺鉀妨礙腸道蠕動,引起,會導致浮腫、半身不遂及心臟病發。

人體鉀攝取時,鈉會帶著許多水份進入細胞中,使細胞破裂,導致水腫。

血液中缺鉀會使血糖,導致高血糖症。

而缺鉀心臟,可能是心臟疾病致死主要原因。

藜麥處|7. 符合鈉飲食,含鉀藜麥處|8. 高纖維碳水化合物──低升糖指數藜麥含優質高纖維碳水化合物,使消化,可以保障餐後血糖水平會升高。

它升糖指數35,於低升糖食物標準(數值是55),是大米1/2,所有穀物裡。

藜麥處|9. 零膽固醇藜麥是零膽固醇食物,富含植源性多和脂肪酸,中奧米加3含量,包括α-亞麻酸 (ALA),DHA,EPA。

它是人體食物中獲取必需脂肪酸,不僅能促進神經和腦細胞發育,顯著降低血液膽固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度,增加胰島組織β細胞活性慢性病。

Related Articles

Back to top button