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藜麥食譜一次公開 |營養功效 |藜麥好處有哪些 |【麥藜】

〔紅藜、黑藜、白藜,三色藜麥哪裡?〕〔【藜麥食譜】藜麥飯,你可以這麼吃〕源自於南美洲超級食物「藜麥」(Chenopodium quinoa),稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米,屬於「穀物」或「原生穀物」,是和穀物一可以作為糧食闊葉植物(非禾本科),其種子可以磨成粉或是像穀物一食用。

藜麥生長於海拔 4000 公尺以上,乾旱、少雨、印加高原,是印第安人 5000 多年來主要糧食作物,直到近代,歐美國家了研究印加民族長壽秘密,而發現了藜麥這種食材,以及它生俱來營養價值。

聯合國糧農組織(FAO) 2013 年列為國際藜麥年,大力推廣藜麥實用處;媒體藜麥譽為適合人類「全營養食品」,它冠上「料理界紅寶石」、「穀物母」稱號。

藜麥無麩質、栽種、口感且營養價值,如今已成飲食潮流座上賓、咖啡廳輕食或蔬食餐廳人氣首選。

如果你聽過藜麥是什麼,跟著向日編一起來認識這項名副其實超級食物!小小一顆藜麥種子,含有人體無法自行合成或儲存、透過飲食攝取 9 種必需胺基酸;藜麥雖是穀物,其營養價值直逼傳統高蛋白食物—蛋豆魚肉類,其植物性蛋白質易於人體吸收,素食者絕佳蛋白質替代方案。

優質植物性蛋白之外,藜麥能人體提供以下 4 項營養價值:藜麥飯、藜麥米漢堡、藜麥沙拉、藜麥餐盒、藜麥養生飲……什麼市面上藜麥餐點或商品,多樣化且受歡迎?以下 3 個原因告訴你:於藜麥膳食纖維含量多,如果蔬菜水果吃不多,突然大量進食藜麥,搭配喝水習慣,導致腸胃、、腹痛症狀。

因此若是接觸藜麥,適量食用是關鍵。

藜麥(Quinoa)可謂人士及減肥人士其中喜愛超級食物,因為分量可以帶來足夠肚感。

歐美女星如Beyoncé誕下女兒後,靠著吃藜麥瘦身,短短3個月間減去了26公斤。

藜麥是減肥妙品外,有什麼營養呢?同時,是不是人人皆宜食用?瞭解超級食物藜麥啦!藜麥威力美國太空總署(NASA)認證,評估「理想太空糧食」。

那麼藜麥是成什麼樣子,顏色中有什麼?藜麥有分成紅、黃、3種顏色,三種能食用,而且三種營養價值。

當中藜麥營養價值但;黃色藜麥質感。

可以像煮大米一樣煮熟了吃。

不過如果是腎臟功能佳人需小心進食紅藜麥,因為藜麥鉀含量,是燕麥12倍,腎病患者是一個負擔。

建議腎臟功能者應食用,因為攝取可能導致血鉀症,食用前應請教醫生或營養師意見。

而人腎臟是有能力多餘鉀排出,中毒,食用下無需擔心。

藜麥(學名:Chenopodium quinoa),稱印地安麥、昆諾阿藜、奎藜,稱灰米或小小米,是一種南美洲高地特有一年生植物,種子小麥相似但並屬於穀物類。

作為人類主要糧食的穀物大多屬於禾本科,而藜麥屬於莧科,所以稱作「穀物」。

藜麥中完全並散發出紅光澤可稱紅藜麥,一種代替穀物食品。

英語「quinoa」源於克丘亞語「kinwa」.mw-parser-output .IPA{font-family:”Charis SIL”,”Doulos SIL”,”Linux Libertine”,”Segoe UI”,”Lucida Sans Unicode”,”Code2000″,”Gentium”,”Gentium Alternative”,”TITUS Cyberbit Basic”,”Arial Unicode MS”,”IPAPANNEW”,”Chrysanthi Unicode”,”GentiumAlt”,”Bitstream Vera”,”Bitstream Cyberbit”,”Hiragino Kaku Gothic Pro”,”Lucida Grande”,sans-serif;text-decoration:none!important}.mw-parser-output .IPA a:link,.mw-parser-output .IPA a:visited{text-decoration:none!important}[kinwɑ]「金瓦」,現時英語讀作[ˈkʻiːnw̩ɑː]「基努瓦」[1]。

古印加人藜麥稱作chisaya mama意為「五穀母」。

「Quinoa」是克丘亞語名稱「kinwa」或「kiwna」西班牙語轉音。

藜麥原產於安地斯山脈,包括現今厄瓜多爾,玻利維亞,哥倫比亞和秘魯。

適應於高海拔,海拔4000米高山上,藜麥能得而且。

現今美國、西班牙、英國、法國、德國以及中國西北部和雲南地有商業種植。

考古證據顯示, 5200到7000年前,非人工種植藜麥於畜牧[2]。

是南美洲作物之一,西元前3000年5000年有種植這種作物遺蹟[3]。

智利塔拉帕卡、卡拉馬、阿里卡墓穴和秘魯地區考古中曾發現過藜麥。

藜麥是一種安第斯地區植物,起源於秘魯和玻利維亞喀喀湖周邊地區。

它前哥倫布文明時期得到栽培和使用,那時是當地一種主糧,當西班牙人到來時,藜麥技術上發達,並印加帝國領土內外廣泛分佈,西班牙人到來後,西班牙人認為這是低下食物,且藜麥當地本土宗教信仰中有地位,因此禁止種植,大麥和小麥取代。

[4][5][6]
現在藜麥因為其營養價值和商業炒作,視為一種超級食物流行於全世界。

其種子含有必需氨基酸像離胺酸和多量鈣、磷、鐵。

收割後,種子需要處理去除含有苦味皂素外層。

藜麥種子烹飪方式和米,而且可以使用廣泛的菜餚中。

藜麥葉子是可以吃葉菜,像莧菜,但藜麥植物商業供應。

藜麥含麩蛋白,適合麩蛋白過敏人食用。

於含有皂苷,味苦,所以應清洗後食用。

營養師指藜麥中黃酮類化合物,包括槲皮素和山奈酚含量,有研究顯示,藜麥中槲皮素比蔓越莓槲皮素,能抗炎、抗病毒功效。

或是泡水發芽後如早餐麥片食用。

現在藜麥主產地南美洲秘魯、玻利維亞、厄瓜多爾,每年98%藜麥於供應歐美國家。

外銷造成價格上漲,其價格可達到稻米四倍、雞肉兩倍,使生產地藜麥主食人負擔其價格。

藜麥原產地,藜麥之外少有其他作物可以適應當地氣候和土壤,因此藜麥供應求引發了糧食安全疑慮。

[7]
聯合國糧食及農業組織該國際年提供秘書處服務。

玻利維亞履行協調委員會主席職務,厄瓜多爾、秘魯和智利副主席,阿根廷和法國負責報告起草。

藜麥是一種一年一收草本植物。

其高度種類可達到三米。

藜麥主幹並呈柱形,或筆直或分枝有葉。

葉子或呈狀或呈三角狀。

主幹葉子去過程中綠色變成黃色、紅色、或者黑色。

藜麥花細小無花瓣,大多雙性或雌性,並且自我傳粉。

藜麥種子有2毫米長,可呈白色、紅色、紫色、棕色或黑色。

它有蔓延,可達到30釐米。

近年大家關注飲食,都市人生活,三餐時,對自己擔心。

而出現各餐單上「超級食物」(Superfood)備受注目,其中外形如普通穀麥藜麥(quinoa)獲討論,港姐亞軍陳楨怡靠它代替白飯維持身材!小小的藜麥有什麼處和營養,受到減肥和養生人士捧?藜麥英文是 quinoa,源於克丘亞語「kinwa」,是一種南美高地特有穀類植物,西元前 3000 年左右有人種植。

藜麥是南美洲原住民主要糧食,稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜或小小米。

它屬於禾本科穀類食物如麥子或米飯,屬於藜亞科。

其是不含麩質,乳糜泄患者、麩質人士。

藜麥種子 2 毫米,市面上見有白藜麥、蔾麥和藜麥,其中白藜麥普遍。

它們營養價值各有差異,故食用混合「三色藜麥」是選擇。

降低患慢性病風險藜麥富含抗炎植物營養素如多酚類抗氧化劑。

與普通穀物相比,和脂肪含量,可以降低患慢性病如癌症風險。

幫助減肥藜麥纖維含量,含有多大米或大麥蛋白質;升糖指數(GI),有助控制食慾和體重。

 血糖藜麥升糖指數,有助降低甘油三酯水平,血糖。

適用患乳糜瀉和麩質者藜麥屬於任何五穀類食物,不含麩質且營養,適合麩質者(如乳糜瀉患者)作為替代品。

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為什麼要吃藜麥?營養功效、好處與禁忌、藜麥食譜一次公開

【藜麥營養】抗抑鬱減重增強抵抗力藜麥9大好處但非人人皆宜

改善腸道藜麥纖維含量,能增加有益腸道細菌多樣性,降低患腸胃病如結腸炎風險,大米或馬鈴薯粉製麵筋類能維持腸道和消化系統。

聯合國糧農組織認為,藜麥是一種可滿足人體基本營養需求「全營養食品」, 2013 年列為「國際藜麥年」,加強推廣藜麥這種營養價值食材。

總幹事 José Graziano da Silva 當時啟動儀式上説,藜麥於消除饑餓、營養和中發揮作用,因為藜麥不但含有人體需氨基酸、微量元素和維他命,可適應生態環境和氣候,包括乾旱、和鹽鹼土壤。

它亦可海平面到海拔 4000 米範圍種植,承受 -8℃ 38℃ 温度1980 年代,美國國家航空航天局(NASA)尋找適合人類執行太空任務閉合生態生命支持系統(CELSS)糧食時,發現藜麥具有全面營養價值。

藜麥其他植物或肉類來得優勝,而且栽種,太空飛行太空人來説是和安全食物[5]。

hbspt.cta._relativeUrls=true;hbspt.cta.load(4943668, ‘4c373008-d0f4-4fdf-b151-b8b74c7b42b9’, {“useNewLoader”:”true”,”region”:”na1″}); 藜麥煮法白飯差不多,煮前可浸水中 30 分鐘,期間可多換水來去除藜麥味。

藜麥清洗乾後可加入藜麥多兩倍水,煮外皮翻開。

煮後藜麥會發漲 3 倍,外圍會出現一圈變成白色鬚鬚。

全球氣候變化,農業生產造成不可忽視打擊。

中國 1.35 億公頃耕地中,有 7% 受鹽鹼化影響。

有鑑於此,聯合國糧農組織官員今年7月青海藜麥產業發展論壇[7]上指,青海公認世界「4超淨區」之一,氣候和生態環境藜麥原產地南美洲安第斯高地十分相近,發展藜麥產業造就條件。

近年青海藜麥種植面積擴大,畝產達到 450 公斤以上,帶動當地農民增收,亦可降低對大米產量需求,成為中國主要食糧之一。

【藜麥營養】藜麥身體有各種處,所以受到減肥和人士歡迎,藜麥有甚麼處?食用會影響身體嗎?今次請營養師Cherie大家講解藜麥功效與禁忌,以及營養師推薦食譜。

【藜麥營養】藜麥身體有各種處,所以受到減肥和人士歡迎,藜麥有甚麼處?食用會影響身體嗎?今次請營養師Cherie大家講解藜麥功效與禁忌,以及營養師推薦食譜。

藜麥含蛋白質,而且有人體必需氨基酸,每100克藜麥有14克蛋白質。

加上藜麥鈣質、鐵、鎂、鉀微量元素含量,可以幫助身體維持電解質,以及身體機能運作。

人每天可以攝取100-150克藜麥左右,可以藜麥添加到各種菜式中,例如沙律,然後循序份量增加,因為大量進食可能會引起腸道。

藜麥含植酸,會影響鐵和鋅礦物質吸收,建議烹飪前應多沖洗和浸泡藜麥減少植酸。

營養師Cherie指市面上見有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,其中白藜麥普遍,口感,而紅藜麥纖維含量,黑藜麥口感。

雖然它們營養價值各有少,但三色藜麥是選擇。

營養師Cherie表示,藜麥中含豐富維他命B雜, 每100克藜麥中含有0.36mg維他命B1、0.318mg維他命B2及0.487mg維他命B6,是超過建議每日攝取量10%以上,維持神經和大腦、提升抵抗力及促進能量代謝。

於藜麥蛋白質十分,所以加速陳代謝,從而有助維持肌肉及增加免疫力。

加上藜麥含有高維他命E,所以有抗氧化能力。

藜麥含麩質(gluten-free),所以於麩質過敏人士,或追求無麩質飲食人士,可以選擇食用藜麥。

營養師指藜麥中黃酮類化合物,包括槲皮素和山奈酚含量,有研究顯示,藜麥中槲皮素比蔓越莓槲皮素,能抗炎、抗病毒功效。

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藜麥好處有哪些?解析藜麥營養價值,功效、禁忌一次看

藜麥- 維基百科,自由的百科全書

藜麥含有和脂肪酸( Omega-3 ),保持心血管系統。

藜麥含有植酸,會影響鐵和鋅礦物質吸收,所以營養師Cherie建議烹飪前應多沖洗和浸泡藜麥減少植酸。

營養師指藜麥膳食纖維量多,若然平時膳食纖維吸收人士則需要留意,不應突然進食大量藜麥,因為可能會引致腸胃適如或腹痛問題,要循序進增加進食份量。

加上,如果是腎臟功能佳人要小心進食紅藜麥,因為藜麥鉀含量,會加重腎臟負荷。

營養師建議腎臟功能者,進食前應請教醫生或營養師意見。

而人腎臟是有能力多餘鉀排出,食用下無需擔心。

營養師Cherie表示人每天可以攝取100-150克藜麥左右。

但不要一下子完全藜麥取代白飯,可以藜麥添加到各種菜式中,例如沙律,然後循序份量增加,因為大量進食可能會引起腸道。

營養師Cherie指藜麥含有其他穀物纖維,每100克藜麥中有7克纖維,當中非水溶性纖維多。

而非水溶性纖維會吸收大腸中水份而膨脹,幫助我們刺激消化系統蠕動,有助排便和預防。

另外,營養師表示於藜麥屬GI(升糖指數)食物,其指數是53,白飯升糖指數。

升糖指數食物令人產生飢餓感從而吃,會導致過、痴肥或引發慢性疾病二型糖尿病。

所以地進食藜麥能,可降低食慾,從而減少整體卡路里攝取量,有助減重。

藜麥有、和三種顏色,三種顏色藜麥可以食用,而且營養價值。

三款當中藜麥比起其他兩款口感;而白藜麥口感。

建議大家可以混合三色藜麥食用,煮熟後口感適中,會過或者過。

藜麥中槲皮素和山奈酚含量1。

事實上,藜麥中槲皮素含量蔓越莓典型槲皮素食物2 。

這些植物化合物動物研究中都證明具有抗炎、抗病毒、抗癌和抗功效3 4 5。

藜麥其中一個處含有纖維。

一項 4 種藜麥研究發現,每 100 克含有 10 16 克纖維,而當中非水溶性纖維多6。

非水溶性纖維會吸收大腸中水份而膨脹,幫助我們刺激消化系統蠕動,有助排便和預防。

有研究顯示,多食用非水溶性纖維,可以幫助我們減低患上大腸癌和直腸癌風險7。

麩質見於小麥、麥麥類製品。

麩質本身香港不算見,主要是西方國家個案多,但近年來香港人開始這個話題有討論。

那麼西方國家有多普遍?一項 2013 年調查發現,美國有三分之一人士嘗試減少或者避免攝取麩質,以致有人士會食用製主食類8。

已有研究表示,使用藜麥代替製麵粉、馬鈴薯粉、粟米粉典型無麩質成份主食類,可以顯著增加飲食中攝取到營養和抗氧化價值9。

升糖指數是用來衡量食物升高血糖水平速度。

進食高升糖指數食物會刺激飢餓感覺並令我們增加風險,這些食物二型糖尿病和心臟病慢性病有關10。

藜麥升糖指數是 53 ,位於升糖指數水平11。

藜麥含有有益營養成分,可以幫助我們改善代謝。

為止,研究人員人類和鼠類身上進行兩項研究證實了藜麥代謝有正面影響。

人體研究發現,使用藜麥代替典型無麩質麵包和無麩質意大利麵,可以顯著降低血糖,胰島素和三酸甘油酯水平12。

鼠類進行研究證實,果糖飲食中增加藜麥攝取,可以完全抑制果糖帶來負面影響13。

藜麥含有抗氧化劑,抗氧化劑是用來中和自由基物質,於抗衰老和疾病。

一項 5 種穀物、3 種偽穀物和 2 種豆類中抗氧化水平研究發現,藜麥所有 10 種食物中抗氧化劑含量是14。

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