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種食物能幫你健康增重 |吃不胖怎麼辦 |如何增重 |【增重食譜】

對有些人身材過人來説,增加體重增加肌肉是達到事,但是體重過話,有可能會引發一些方面問題。

讓過朋友們可以增重,今天我們分享幾種醫師認為可以幫助增重食物,這些食物含有維生素、礦物質營養素,以及熱量,體重過人可以多多參考,但如果你有某些疾病或其他方面問題,建議詢問醫師意見食用喔!市售蛋白粉可以幫助體重過人增重,健身後喝蛋白粉飲品話,能幫助增肌。

購買蛋白粉時建議挑選成份品項,避免額外攝取到不必要添加物或多餘糖份。

體重過所以想要增重人,可以試試每天食用適量堅果作點心,或是直接堅果加入各種料理中,例如可以製作堅果沙拉、腰果雞丁美食,此外,堅果製成各種堅果奶油合用來幫助增重,但建議選擇沒有另外加入糖份或其他多餘添加物品項。

攝取適量紅肉可以幫助增加體重肌肉,紅肉中牛肉還含有能幫助維持肌肉白胺酸,以及能提供肌肉能量肌酸,而且紅肉含有能幫助增重蛋白質和脂肪,但因為紅肉脂肪屬於和脂肪,因此建議攝取過多,購買肉時建議挑選部位。

於想要增重人來説,優質的澱粉類食物是食物選擇,例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、藜麥、蕎麥、燕麥穀根莖類食物,很理想澱粉類食物。

穀類食材製作榖麵包,含有複雜碳水化合物,不但可以幫助增加體重,能讓我們攝取到多膳食纖維營養成份。

如果你喜歡芝麻、南瓜籽種籽類食物,可以它們加入穀麵包中。

該如何增加體重呢?:我們攝取能量要消耗要多。

我們有一系列蛋白供你選,不論你要是燕麥能量棒或高蛋白夾心,應有盡有。

多數人而言,是舉重、阻力訓練、競技運動、或其他運動經驗人來説,他們達到熱量盈餘 (以及隨後增肌) 才能生成大量肌肉跟上訓練計畫。

來説,一天 500 大卡熱量盈餘適合達到增重效果,但這個數字會每個人鍛鍊以及基礎代謝率而有所變化。

,很多食物可以加速你增重過程,並讓你增肌。

蛋白質以及能量,增肌過程中扮演著關鍵角色2,因為它們是我們、修復肌肉組織需「磚塊」。

研究人員估計我們每日所需蛋白質含量應增加每公斤 1.6 2.2 克3,才能達到增肌目標。

蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量最佳食品,沒有之一!它是我們目前所知品質蛋白質形式,且食用方式百百種。

可以其納入烘焙食譜裡做點心,或用來打奶昔,並結合一些我們另外提供增肌食物。

鮭魚以及多油魚類符合這兩點:能量密度以及富含蛋白質。

太棒啦!但它處可不只有這些。

鮭魚以及其他種多油魚類富含「」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元和脂肪和一不飽和脂肪),且「非」脂肪含量 (如和脂肪和反式脂肪)。

這,因為很多其他動物性蛋白質非脂肪含量、脂肪含量。

另外有一點是,研究指出膳食脂肪含量熱量盈餘狀態下會直接影響身體組成變化5,因此攝取脂肪會增加體脂堆積。

堅果是個點心選擇,而堅果醬可以加奶昔裡、餐點中、或直接食用,增加能量攝取。

於那些攝取足夠食物達到熱量盈餘人來説,是福音。

時不時飲食中添加其他麥榖物,如 Weetabix、麥麩片、燕麥麩,能飲食帶來變化。

馬鈴薯和米飯、麵條、以及其他穀物一讚,提供我們需碳水化合物作為增加運動表現、復原、以及肌肉生長燃料。

它們富含身體有益維他命 B,這我們陳代謝功能裡扮演角色,確保身體有充分利用吃下肚食物。

廖欣儀臉書專頁「欣儀營養聊天室」發文指出,增重是希望身體是肌肉,不是肥肉,所以要吃營養密度食物,給予身體生長原料,並搭配重量訓練,讓身體知道需要用到肌肉,得長出肌肉。

雖然聽起來,但酪梨是超讚增肌食物,而且可以加入鹹食或甜食中;不論是做成口感滑順綿密的奶昔、富含營養沙拉配菜、或是結合碳水與蛋白質適合。

全蛋美味富含蛋白質、脂肪與能量。

不論哪一餐適合吃蛋,而且它們超。

豆類扁豆實在低估,且視為素食主義者全素食者專屬食物。

但它們含有超高纖維素、蛋白質、以及一堆身體有益維他命和礦物質。

豆類扁豆價格,烹飪時變化多。

營養師是一個巴巴學生,打籃球嫌棄身體抗性,知道該怎麼吃才能增加體重?後有遇過骨瘦如材朋友,詢問到倒底如何飲食、運動著手,達到增加肌肉量、減少體脂肪目標?本篇來討論幾個觀念,給予想要增重紙片人朋友們一些建議參考!體重增加創造出熱量盈餘,熱量攝取量於身體消耗量。

減重,增重非一蹴可幾,且持續體重增加,才是達成目標不二法門。

每日額外增加攝取300-500大卡,大約兩週可增加0.5到1公斤;若想增加得,可比平時多攝取700-1000大卡。

總熱量消耗 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)指是每天活動需要消耗總熱量、總支出,如果飲食熱量攝取於支出,代表沒有多餘熱量可以儲存在體內。

如果想要增加體重、並且增加身體肌肉上,攝取富含蛋白質食物,藉由運動訓練刺激,讓肌肉合成增加。

若攝取高糖、油脂食物過多,會累積過多體脂肪,影響身體。

碳水化合物(例如米飯、麵食、各種榖雜糧類食物),能夠有效率增加熱量攝取,身體活動度需要攝取碳水化合物,才能達到足夠熱量攝取。

多樣蔬菜及水果選擇,可以避免微量營養素缺乏、纖維攝取問題。

微量營養素影響身體陳代謝效率及減少身體發炎問題,足量纖維能夠維持腸道菌相,同時有助於排便。

足夠睡眠時間,可以幫助身體具有”合成效果”荷爾蒙分泌、利用,睡眠習慣才能讓身體建造及修復組織,進而利用攝取熱量增加體重。

紙片人朋友想要增加體重,要攝取熱量,下列幾項營養、熱量食物不能錯過:身榖雜糧類食物,米飯可以供應大量碳水化合物及熱量,其中建議攝取糙米飯取代白米飯,營養價值、膳食纖維。

堅果屬於油脂類一種,小小的體積能提供熱量,其中富含多種礦物質和維生素,有抗發炎效果。

橄欖油、葵花油、大豆油烹調用油,三餐烹調要添加,和脂肪酸能減少發炎、幫助脂溶性維生素吸收,增加總熱量攝取。

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【增重】如何增重?吃不胖怎麼辦?(上)

身材過瘦沒肌肉?這9 種食物能幫你健康增重!

要是增重目標是要增加肌肉量,那下列幾個食物是有幫助:雞蛋富含有身體吸收蛋白質,全蛋營養價值全面,可以水煮、煎蛋、炒蛋多樣化烹調方式,加在哪一餐。

調味、加工品添加希臘優格,屬於乳品類食物,可供應乳糖、乳脂肪、乳蛋白,另外有鈣質,於腸道菌維持有幫助,是全面食物。

健身房們必備!想要增肌大量蛋白質攝取,乳清蛋白吸收、攜帶、沖泡點,可以鬆達到建議蛋白質攝取量。

美國運動醫學會(The America College of Sports Medicine, ACSM)建議,於有規律運動且想增加肌肉量族羣,每日需攝取每公斤體重 1.2-1.7 公克蛋白質,若為一個75公斤人,需要 90 公克以上蛋白質。

因此想要增肌,蛋白質是不可或缺!臨牀上可以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)作為過或標準,BMI 計算方式體重(公斤)/身高(公尺)2,數值於 18.5 代表過。

體重過可能代表你會有下列提到幾項問題:體重過,、飲食型態有關,導致缺乏身體工作所需營養。

舉例而言,過者”骨質疏鬆”及”肌少症”風險。

體重過育齡女性,比體重過或肥胖者,有缺鐵性貧血發生,。

體重過,身體免疫系統無法百分之百發揮功用,發生感染。

過使生理期不規律、體內賀爾蒙,於備孕期女性,體內荷爾蒙不,會影響受孕率。

如果目標只是增加體重,不在乎增加體重來於脂肪或者肌肉量,那只要想辦法增加每日攝取”總熱量”,可以達到”增加體重”效果。

可以使用衞生福利部提供每日熱量計算機,可計算出工作強度、性別、身高、體重需要維持基礎熱量,並且每日額外攝取 300~500 大卡食物,積極者,可以每日增加攝取 700~1000 大卡,積體。

飲食上要增加體重,方法攝取”熱量密度”食物,例如圈、蛋糕、冰淇淋、炸物。

但這樣選擇飲食結果,會導致疾病發生率增加,例如:糖尿病、高血脂、心血管疾病發生。

而想要方式增重朋友,會建議藉由攝取”天然食物”增加體重,可以諮詢專業營養師建議,討論並設計出適合自己飲食菜單。

如果你體重目標是想要增加體重機上數字,而是希望增加體重主要來於肌肉量增加,那前面提到:攝取營養、品質睡眠以外,還需要運動介入,才能達到增肌減脂效果。

〔頻道/綜合報導〕想要練出肌肉前,運動,飲食需要增重,但可不是多吃蛋糕、餅乾食物來變胖,營養師廖欣儀表示,增重應選擇營養密度食物,如地瓜、堅果、雞蛋、鮭魚,並非吃熱量營養價值空熱量食物。

廖欣儀臉書專頁「欣儀營養聊天室」發文指出,增重是希望身體是肌肉,不是肥肉,所以要吃營養密度食物,給予身體生長原料,並搭配重量訓練,讓身體知道需要用到肌肉,得長出肌肉。

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不管增重動機是什麼,執行起來無法言喻困難,不過不要,我們能理解看著體重計數字增加於身心理來説具有挑戰性,厭食症或是創傷經驗後增加BMI值更是如此,Women’s Health 和專家今天這裡,告訴你如何方式增重,並協助你做出身體和生活最佳選擇!.css-1h3awbq{-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:#000;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;word-break:break-word;display:inline-block;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;font-family:NationalBold,NationalBold-robotoFallback,NationalBold-localFallback,PingFangTC-Semibold,”Microsoft JhengHei”,Helvetica,Arial,sans-serif;text-transform:uppercase;width:auto;padding:0.5rem 0.7rem;background-color:#f7623b;border-radius:0.3125rem;font-size:0.9rem;line-height:1.4;border:0.0625rem solid #f7623b;letter-spacing:0.045rem;}.css-1h3awbq:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;background-color:#ffffff;border:0.0625rem solid #f7623b;}.css-1h3awbq:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}「月經」來可以下水嗎?泡水裡「經血」會流出來嗎?專業醫生來告訴妳打完疫苗吃這些!盤點「增強免疫系統」7種食物,鮭魚、甜椒、雞蛋…要知道是,體重會隨著一些原因起起伏伏,,像是睡眠、壓力、賀爾蒙和狀況會有影響,但假如是成年人體重過,不論整體或是心理狀態可會造成後果。

如果懷疑自己體重過,應該醫生或是科醫生報到,而測量標準是利用BMI來衡量,所謂身高體重指數,手持BMI值測量器得知數據,而於18.5數值即算過。

科醫生 Jane Leonard 説:「主要問題營養以及維他命、礦物質補充,於某些案例中,這些營養會導致電解質,演變成心和腎臟中血液鹽分問題。

」 「上述問題可能導致骨質疏鬆症、不孕症(或是減重可能會導致經期規律,因而損害到排卵功能)、免疫功能降低而增加細菌、病毒或真菌感染機率,或是降低小孩或是青少年成長發育。

」 「安全行事」是 WH 辦事風格,而增重例外。

「唯一增重辦法即是增加卡路里攝取量,並減少卡路里消耗」,Leonard 繼續説道,「我會建議和醫生討論過後執行,因為需血液送驗,檢查是否有任何過潛因素,例如甲狀腺功能亢進症,便一併檢查是否有任何綜合因素導致體重下降。

」 假如我想增重,那能繼續運動嗎?其實答案取決於想要增重原因而有所, Leonard 建議找醫生討論,找出能同時有益身心健康減重核心運動。

「醫生可能會你轉介到其他營養師看診,幫你量身定製屬飲食計劃,同時,要詢問運動會消耗卡路里,避免後反而阻礙增重計畫。

不過確實,運動有益維持身心理健康,因此應該完全排除,而你醫生以及營養師會建議你如何於兩者之間取得。

」 「有一點倒是能確定,如果想要安全方式增加體重,HIIT或是有氧訓練不合適了。

」 擔任 City Dietitans 主席營養師和主任 Sophie Medlin 説道,於增重期間比起留意切確要吃什麼樣食物,吃時間點要。

「我們需要『吃什麼』限制放,重點要放在身體燃燒儲存營養時間多寡。

」 「是,每兩到三時補充一些蛋白質和碳水化合物,睡前要吃一點宵夜,如果這聽起來膽,你來説有點可怕,只要記得每次不用吃多關係。

」 Medlin 説,要選擇吃營養、卡路里食物。

「吃富含營養和能量食物是有用,像是多吃酪梨、堅果醬、橄欖油和起司,要避免自己節食或是吃低卡路里食物,而有時纖維換成纖維食物,可以讓我們有胃口想吃多東西,因此時間內應選擇義大利麵而不是白飯、糙米飯或是麵包。

」 ,這要取決於自己身體得狀況以及和醫生討論過後方案,但 Leonard 醫生有些建議要説: 「假如有攝取應熱量,每週增加1到2磅是算合理範圍,每週要多攝取2000到2500卡路里,來增加一磅肌肉,而一磅脂肪則需要3500卡路里。

」 增重這件事心裡多少會有掙扎 — 面對厭食症過程、需要跨過心理障礙是困難,這裡Medlin詳細解釋如何於增重期間同時照顧自己心理健康: 「很多我患者於生病期間會無意識減重,其中是,他們家人和朋友反而會稱讚他們瘦了,但這是,這會讓增重過程困難,因為腦袋植入減重是件好事這個訊息了。

」 「我們能做事告訴朋友和家人不要對身材做評論,並退追蹤任何會勾起我們心態、強調瘦身而不是飲食社羣媒體,要記得增重不是件事,因此每天需要投入時間和努力,並自己要有。

」 「增重期間和一位營養師配合會點子,我們可以同時照顧到自己身心靈。

」 「增重」過程,怎麼吃、吃什麼、是否要運動是門學問,專家進一步告訴你安全增重撇步,並如何兼顧身心靈!>>.css-193b727{-webkit-text-decoration:underline;text-decoration:underline;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:inherit;-webkit-transition:background 0.4s;transition:background 0.4s;word-break:break-word;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;}.css-193b727:hover{color:#000000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;}168間歇性斷食,明星和營養師燃脂減肥法人包!目前飲食風潮預防慢性病、「減重飲食」主;然而體重過輕者、有運動習慣但肌肉量不如預期者少數;許多人會嘗試飲用「蛋白粉」調製飲品補充蛋白質、期望獲得肌肉量,不過若個人患有慢性腎臟病、肝臟疾病,過多蛋白粉上述患者身體。

因此,若要透過天然飲食循序進地增加肌肉量,保過程安全無虞,美國西部州立大學減重營養學家Natalie Olsen建議,可攝取以下8種食物,增加肌肉量並促進整體:Olsen表示,牛肉中含有白胺酸肌酸,2種營養素增加肌肉質量上發揮作用。

先前百人研究證實,60-90歲女性飲食中添加牛肉,有助於重量訓練時肌肉量增加18%。

Olsen指出,170公克鮭魚中有240大卡,熱量其他肉類、卻富含數種人體需要營養素,諸如Omega-3脂肪酸、優良蛋白質脂肪。

於增肌者而言是且無負擔選擇。

Olsen表示,酪梨富含優良脂肪,以及維生素、礦物質植物性蛋白質,於增長肌肉而言具有作用。

先前研究指出,酪梨當中「和脂肪酸」心血管功能有關。

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