食品

營養師教你 |營養師推介5款原始穀物瘦身 |哪個更好 |【燕麥藜麥】

燕麥屬於六大類食物中「榖雜糧類」,1份20g燕麥(3湯匙)含有蛋白質2公克,醣類有15公克,熱量70大卡。

燕麥營養價值,麩皮含有維他命B羣、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),降低體內膽固醇、幫助血糖控制關鍵成分。

燕麥功效:1.燕麥具有感,可以降低熱量攝取。

2.燕麥屬於GI食物,可延緩飯後血糖濃度上升,幫助血糖控制。

3.燕麥含有膳食纖維,增加糞體積,預防。

4.燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

既然燕麥這麼,那麼什麼吃燕麥會呢?市面上很多即時麥片,增添口感及風味,加了大量楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,選購燕麥食,挑選。

市面上燕麥百百款,該怎麼選?以下幾種麥片作為例子,和大家説如何挑選燕麥。

1.大燕麥片:減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是整顆燕麥切割碾壓製成,因此可以保留燕麥營養和水溶性纖維,此款麥片特色是加工程度、纖維含量,控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。

燕麥片完全煮熟,不論是熱水或冷水沖泡ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。

2.Granola:兼顧口感選項 相信很多人無法接受燕麥片無味口感,因而燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加Granola ,Granola保留了穀物原本外型,留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…,原料是天然、有機,沒有添加防腐劑、人工香料及色素,算是選項喔!
燕麥藜麥米黑米糙米是近來減肥潮流食品之一,近年興起一系列糧「原始穀物」(ancient grains)。

燕麥有多種礦物質、維他命及抗氧化劑(燕麥多酚),有助抗老化和預防動脈粥樣硬化。

燕麥藜麥米黑米糙米是近來減肥潮流食品之一,近年興起一系列糧「原始穀物」(ancient grains)。

雖然世界穀物協會(Whole Grains Council)並沒有「原始穀物」加上定義,但普遍認為禾本科糧食及其種子、堅果和一些如蕎麥、藜麥禾本科植物種子,只要其主要成分澱粉並保持著原始狀態,沒有大量基因改良以及雜交,認為是「原始穀物」,是近年養生代名詞。

燕麥、藜麥、紅米、黑米及糙米是屬於原始穀物,是減肥人士恩物,它們養生有多處?

今次《ELLE》請來註冊營養師Gloria Tse大家講一下香港普及「原始穀物」例子及其處,大家後有粉麵飯以外選擇。

聯合國糧農組織(FAO)推薦藜麥宜人類全營養食品,是超級食物(Superfood)一種,2013年訂為黎麥年。

其藜麥蛋白質成分,含9種只能透過飲食攝取胺基酸製造細胞。

蛋白質但是製造肌肉元素,亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力,會合成膠原蛋白,有助減少皺紋,保持皮膚。

藜麥含有鐵質,可令人精神、保持面色紅潤,有助學習能力,以至提高專注力。

藜麥相比飯有多維化命B雜,有助保持陳代謝。

藜麥視為減肥人士首選穀物,基本上所有人可食用。

紅米及黑米有顏色原因是含花青素,有抗炎、抗氧化功效,能降低自由基細胞損害,適合美容養顏。

另外,花青素心臟和眼睛有幫助,藍莓護眼功效相若。

此外,米藜麥,含豐富維他命B,有助膽固醇。

減肥而言,紅米、黑米纖維蛋白質成分,故能增加肚感。

糙米雖含花青素,但含纖維含量,有助心血管。

然而,紅米、黑米、糙米屬中普林(Purine)食物,風發作人士適合食用;纖維,適合消化力人士,會易胃痛;含磷量,故腎功能差者適合。

小米相比其他米種軟身,入口,是入門選。

小米蛋白是一種過敏性蛋白,加上其纖維質並易消化,適合養脾胃。

小米含有多種礦物質、維他命(維化命B3:煙酸),有助維持身體。

小米同時含多種礦物質,其鐵質,有助身體製造血球,令面色顯紅潤。

於小米只有去殼,沒有反覆磨去外層,因此白米高蛋白質和纖維,所以能增加腹感,有助減肥時控制食慾。

燕麥含有β-葡聚糖及其他水溶纖維,有助降低膽固醇,可促進心臟。

熱量而且纖維含量,腹感,有助減脂。

10.番茄酪梨,西洋芹佐松子藜麥沙拉 .css-mzxzac{display:block;font-family:Charter,Charter-robotoFallback,Charter-localFallback,STSongti-TC-Bold,PMingLiU,Georgia,Times,serif;margin-bottom:0;margin-top:0;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;}@media (any-hover: hover){.css-mzxzac:hover{color:link-hover;}}@media(max-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:bold;font-size:1.3rem;line-height:1.3;margin-bottom:0.625rem;}}@media(min-width: 40.625rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;}}@media(min-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;margin-bottom:0rem;}}@media(min-width: 64rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;margin-bottom:-0.5rem;}}@media(min-width: 73.75rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;}}零失敗「蒸蛋做法」!3步驟做出「蒸蛋」,口感滑嫩綿密回味無藜麥國外引進,最近5年國內受到很多減肥、健身人羣喜愛。

蕎麥屬低升糖(GI)食物,適合糖尿病人士食用;高纖維蛋白質成分可增加肚感。

蕎麥豐含礦物質,尤以鎂含量多,有助心血管。

不過需注意有部分人士可能蕎麥過敏。

名種穀物其品種及處理方法而有質感、顏色形狀以及營養價值,各有處,註冊營養師Gloria Tse建議可以混合食用,適合多身體狀況人士。

例如十穀米,由十種穀物混合而成,見組合包括紅米、糙米、小米、燕麥米、紅薏仁、藜麥、蕎麥、黑米、燕麥、薏仁。

如果選擇個穀物,可以是米或藜麥加白米,比例一開始1:3,以助身體適應米種,其後可比例改變1:2,終極目標是只煮藜麥原始穀物。

不要以為這些原始穀物悶、難入口,其實只要多花心思一樣可以食得開心,不妨參考一下以下營養師Gloria Tse推介美味藜麥食譜!

1. 藜麥浸泡30分鐘,洗淨,瀝乾。

2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中,加蓋,細火煮12-14分鐘,中途攪拌。

熄火,加蓋焗五分鐘,藜麥充分吸收水份。

3. 車釐茄和青瓜洗淨,切粒。

粟米瀝去水份。

肯德基、味全咖都藜麥加進自己產品裏時,可能很多人會藜麥香米這一看着“眼生”傢伙抱有疑惑,會拿燕麥穀物來,不知做何選擇。

其實,挑選一款適合自己主食,你可以這幾個角度考慮:營養、功效、口感、價格。

上述數據,我們能看到:另外,附上藜麥其他穀物(大麥、玉米及小麥)礦物元素2、藜麥含氨基酸種類齊全,且含量。

3、藜麥GI血糖生成指數,適合糖尿病人、三患者作為食用。

4、富含膳食纖維,能夠減肥塑身。

5、不含麩質,會引發過敏,適合作嬰兒、孕婦輔食。

3、纖維素含量,但不能嬰兒食用。

燕麥是一種低糖、營養、高能食品,我們接觸到是速食燕麥片。

它煮出來,味道,腹感強。

你有吃過藜麥嗎?你是否GOOGLE搜索過“如何料理藜麥”呢? 你知道能哪些食物中攝取碳水化合物,地瓜、義大利麵、白飯⋯⋯吃膩了。

你可能聽説過營養學家和其他人藜麥蛋白質含量讚嘆?藜麥是營養超級食物,本篇告訴你她滿滿處以及十個好吃藜麥食譜。

要搞懂第一件事:藜麥是什麼?你可能會,這種多功能碳水化合物它不是穀物,而是一種早在數千年前南美洲拿來食用種子,藜麥確實看起來像穀物(煮起來像),但是科學上,它歸類“穀物”(pseudo-cereal grain),像穀物種子,穀物家族成員有莧菜和蕎麥。

這近十年內,藜麥因為蛋白質含量而備受讚賞,但是它營養成分有哪些呢?Sheffield Hallam運動營養學講師David Rogerson説法,宏觀角度來説,一份藜麥1.含有4.4克蛋白質2.19.4克GI碳水化合物3.1.9克脂肪,不含麩質4.纖維含量而且是5.唯一包含所有九種必需氨基酸植物(氨基酸是蛋白質基本組成部分)。

延伸閱讀…

燕麥、藜麥…哪個減肥又健康?營養師教你「這樣挑」才對

藜麥黑米糙米燕麥減肥餐單!營養師推介5款原始穀物瘦身 …

Rogerson説法,一份藜麥份量50克至100克,取決於飢餓程度。

一份藜麥確實白米飯含有卡路里。

每100克藜麥可為您身體提供120卡路里熱量,而白米有130卡路里。

這是盤點纖維,維生素,礦物質和大量營養素之前時間。

一份藜麥熱量確實白飯要, 每100克藜麥有120大卡熱量,而100克白米有130大卡, 但是藜麥富含纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素營養成分。

上面説,一份藜麥含4.4克蛋白質, 雖然這看起來好像多,雞蛋蛋白質含量相差,但是如果與份量米飯含有1.7克蛋白質相比,它贏可多了!是沒錯,據 Rogerson説,有數百種類型藜麥, 白色、黃色、紅色和黑色是見藜麥,主要區別方法是白色和黃色藜麥口感。

煮藜麥需要半時,步驟如下 提示:勺子篩子穀物來説可能,因此如果你有過濾器材,建議你使用咖啡過濾器確保藜麥會全部掉入水槽中 據 Rogerson説,有多方法可以料理藜麥。

你可以以下幾種料理中加入藜麥:來説超市應該有販售藜麥,例如家樂福、愛買、全聯、Jason’s Market⋯⋯。

你可以購買時發現它有很多種類,但是區別是未煮熟和預煮:於那些不想花太多時間下廚人來説,即食藜麥包會是他們,但這種即食食品 。

看到這裡,相信你瞭解所有有關藜麥。

現在,是時候來用它來做些什麼了! NHS(英國國民保健署)提供了料理指南:建議使用30%蔬菜,30%碳水化合物(如藜麥),25%蛋白質和15%脂肪,組成你一餐。

如果你沒有很多時間可以料理,請上述Drake方法進行操作,因為加入濃縮料理塊可以提升整體風味,可以加點辛香料例如:洋葱、大蒜。

或者你嘗試料理前灑上一些橄欖油,然後它放入烤箱加熱,像做燉飯,藜麥加一湯匙橄欖油並加熱幾分鐘,直到它顏色變可以食用了。

1. 將烤箱温度調至180°C, 堅果放進烤箱烤10分鐘。

然後堅果其他辛香料放入果汁機中打。

嗒啦,松子青醬完成了! 接下來,盛量600ml水中火藜麥煮熟,需要10-15分鐘,直到藜麥軟化可食。

瀝乾水分後鹽、胡椒粉和檸檬汁調味。

2. 使用平底鍋並開小火使椰子油融化,然後加入洋葱並炒5分鐘直至變,加入羽衣甘藍和菠菜,調味完成後煮5分鐘。

3. 然後,你全神貫注才能煮水波蛋。

如果你覺得煮水波蛋難,要知道,不是只有你這麼認為,湯匙攪拌水,使鍋子中形成漩渦,然後雞蛋打進漩渦中,煮4分鐘。

4. 現在,你準備可以開始享用了! 藜麥平鋪於碗上,然後放上料理青菜和切塊酪梨,後放上水波蛋、淋上青醬。

這道料理值得你付出努力。

10.番茄酪梨,西洋芹佐松子藜麥沙拉 .css-mzxzac{display:block;font-family:Charter,Charter-robotoFallback,Charter-localFallback,STSongti-TC-Bold,PMingLiU,Georgia,Times,serif;margin-bottom:0;margin-top:0;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;}@media (any-hover: hover){.css-mzxzac:hover{color:link-hover;}}@media(max-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:bold;font-size:1.3rem;line-height:1.3;margin-bottom:0.625rem;}}@media(min-width: 40.625rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;}}@media(min-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;margin-bottom:0rem;}}@media(min-width: 64rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;margin-bottom:-0.5rem;}}@media(min-width: 73.75rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;}}零失敗「蒸蛋做法」!3步驟做出「蒸蛋」,口感滑嫩綿密回味無藜麥國外引進,最近5年國內受到很多減肥、健身人羣喜愛。

延伸閱讀…

藜麥跟燕麥有什麼區別,哪個更好?

【點點煮意】SUPERFOOD | 藜麥燕麥粥

於受種植條件影響,藜麥產量供應求,價格其他穀物。

2、富含膳食纖維,其中溶性膳食纖維佔78%,具有腹感,於控制體重有輔助作用。

4、富含植物性化學元素,具有抗氧化、延緩、調節內分泌作用。

6、升糖指數,適合糖尿病人食用。

燕麥作為本土農作物,是一種性價比營養穀物。

3、纖維素含量,但不能嬰兒食用。

5、燕麥含有麩質,麵筋蛋白過敏患者不能食用。

燕麥價格,是一款性價比糧食品。

但整體營養價值,藜麥毋庸置疑是選擇,通過這一系列評價方法,你客觀呈現了藜麥燕麥之間情況,如何選擇全憑個人喜好。

,如果您喜歡藜麥全營養,但想兼具口感,平時煮粥可藜麥燕麥片混合食用。

而且,碳水化合物是我們大腦、神經主要供能物質,如果主食吃,大腦、神經缺乏能量,會讓人、。

這些卡路里滿格食物,入不了減肥人士法眼啦~各種食品才是我們餐桌上常客。

複合型碳水中含有大量膳食纖維,人體需要花時間去消化分解,因此能產生且腹感。

説到減肥方法,吃米飯多吃糧是其中一個,但是糧那麼多,吃哪種才能減肥呢?選出粗糧減肥NO.1,九拎出五位糧界的穀物咖進行比拼,看看哪家減肥效果~1號選手燕麥糧界,燕麥地位可以説十分。

燕麥(包括油麥,或莜麥)是一類營養「雜糧」穀物。

無論是燕麥粒是燕麥片地保留了燕麥全部營養。

每100克燕麥(或燕麥片)蛋白質含量16.9克、脂肪6.9克、膳食纖維含量10.6 g,於其他穀物。

健身黨聽過,減肥期間吃些燕麥會,減脂食譜裏少不了燕麥身影。

但有夥伴喊坑爹,説吃燕麥減肥,可為啥我吃它了呢?話説:「多吃糧身體」。

近年來,人們飲食方面注意糧搭配,買麵包要糧、喝粥要糧、下館子要來點五穀雜糧。

可是,你知道哪種糧是「營養王」嗎?答案是:燕麥。

它美國《時代》雜誌認定「全球十大食物」之一。

全世界説要多吃糧。

我覺得糧。

所以這些糧坑,我一個躲過。

閲讀本文需要三分鐘糧意味著膳食纖維,營養嗎?磨成粉糧,營養嗎?糧吃得越多越好嗎?吃糧能減肥嗎?是,糧於蔬菜和水果,膳食纖維含量。

莖葉類蔬菜膳食纖維量0.醬醬要出一個問題:哪一種主食營養、還有益於減肥?來來來,大家可以踴躍舉手回答問題哈。

其實,答案——燕麥!(有人會見解,但素醬醬燕麥鐘愛不是一星半點,所以我答案是燕麥!如今受歡迎藜麥,屬於藜科糧食,而不是穀物。

説,它經典的穀物——燕麥、小米、大米、蕎麥、大麥,從某些程度上,可以説藜麥它們。

燕麥——《時代》雜誌評出的十大食物中唯一上榜穀物。

明星愛它明星提到減肥時候,會聊起燕麥,四大天王之一劉德華是靠燕麥維持身材。

✎ 阿藍立秋後,朋友們減肥熱情發高漲,重口黨開始跟上 Clean Diet 潮流,吃起他們心目中餐:比如將中式小炒換成西式沙拉;比如米麵饅頭換成各式各樣麥片。

但要小心是,不是所有燕麥片能幫助減肥,選錯燕麥片,很可能讓你吃。

輕妃揭秘:忽悠?藜麥熱量米飯三倍,熱量這麼高能減脂?

Related Articles

Back to top button