食品

營養師推薦5種燕麥吃法 |燕麥片是個好東西 |但千萬別這樣吃法 |【燕麥生吃】

答案1.
燕麥片屬穀類食物,含碳水化合物(澱粉質)以及膳食纖維,增加纖維攝取能提升肚感,很少機會會過量進食,反而可以幫助減少進食其他食物。

患有糖尿病及風症人士,可諮詢醫生或註冊營養師建議,瞭解適合進食份量。

問題2.桂格有這麼多燕麥產品,應該如何選擇呢?答案2. 桂格產品可迎合人士口味及需要,例如燕麥適合作小食; 即沖燕麥飲品可以作為一個高能量早餐及下午茶飲品;
而即食燕麥片可用取代午餐或晚餐五穀類,所以你可情況選擇產品。

問題4. 桂格有沒有一些零食? 如果有,這類零食可否用以代替正餐呢?答案4.
桂格燕麥或朱古力/莓味即沖燕麥飲品可兩餐中間小食或飲品,然而,正餐應包括五穀(全麥)、生果、蔬菜、奶類及肉類。

答案5. 桂格燕麥產品適合任何年齡人士食用,可小朋友口味來選擇,例如: 如小朋友愛吃甜味,可選擇朱古力味即沖燕麥飲品;
如愛吃鹹味,可選擇香菇雞肉即沖燕麥粥; 或者愛吃,可選擇桂格燕麥。

答案6. 燕麥製作過程中過蒸煮、烤焗、切片加工,所以是可以生食。

只是生食口感乾,不為人接受。

問題7. 什麼吃燕麥片後腸胃了,例如、放屁、 肚瀉?答案7.
燕麥片含膳食纖維,纖維有吸水特性,因此,進食燕麥片建議多飲水。

如沒有進食燕麥習慣,建議可以循序進增加份量,讓腸胃適應,可避免、放屁、
肚瀉問題。

答案8.
燕麥是天然纖穀類食物,基本上適合年齡人士食用。

然而,建議小童一歲以上開始進食燕麥,小童腸胃完全發育,攝取多纖維導致腸胃,可嘗試循序進增加份量,小養成飲食習慣。

答案9. 燕麥片成份主要是碳水化合物(澱粉質),含膳食纖維,這兩種營養會烹調而減少。

但食用燕麥產品時注意,液狀燕麥產品,如燕麥奶、燕麥漿,飲用雖然,但其升糖指數;而若追求口感去添加過多糖分與配料,使血糖不降反升,同時導致體重膽固醇飆升。

然而,糖尿病患者應諮詢營養師瞭解進食份量,配合飲食,才能控制血糖。

答案11.燕麥含有普林( Purine
),含量屬於中等,來説,適量進食並不會影響病情,但建議風症患者應先諮詢營養師瞭解可進食份量,配合少油少肉飲食及多喝水,才能控制尿酸。

問題1. 我BMI 屬於標準, 還需要進食燕麥嗎?答案1. 不論BMI標準、過是過,燕麥是穀類食品,適合所有人士。

可熱量需要,配合材料進食。

問題2. 完成減肥計劃,如何可以 keep 住體反彈?答案2. 只要保持高纖低脂以及熱量需要飲食方法,加上定期運動,可減低體回升機會。

答案3. BMI是身高和比例,有標準範圍評估東方人和西方人。

東方人BMI標準是18.5 – 22.9,西方人20 –
25。

答案4. 體重包括水份、脂肪、肌肉及骨格重量。

減肥是減或減少脂肪細胞,建議定期量度自己脂肪比例,控制自己體重及脂肪。

答案5.
年齡及性別會影響每日熱量需要。

減體方法是平日飲食模式,燕麥取替平日進食高脂肪、糖份食物,減少熱量攝取。

答案6.
減少食量於熱量攝取減少,需要同時留意食物種類選擇,進食低脂熱量食物取代煎炸及高糖食物才可達至減重效果。

另外,如進食量太少亦會令陳代謝減慢,反而有礙減重速度。

問題7. 我喜歡吃東西,有什麼方法可以讓我控制自己去抵抗美食呢?答案7. ,飲食並是不是要剝奪你享受美食權利,而是保持飲食,於食物選擇和進食份量有所認識,才是飲食道。

問題8. 我每天進食大量蔬菜,什麼我要進食燕麥片去攝取膳食纖維呢?答案8.
燕麥片蔬菜一樣含膳食纖維,但蔬菜能提供能量、腹感及有助控制膽固醇水平。

燕麥片亦藴含多種身體需礦物質,包括鐵質、鎂質、磷質及鋅質。

燕麥配搭蔬菜食用,單一進食蔬菜,對控制膽固醇水平及管理體重有效果。

問題9. 水溶性纖維有助促進心臟,但為什麼管理體每天進食燕麥呢?答案9. 燕麥含膳食纖維。

高纖維膳食有助提升;世界衞生組織(WHO),同時配合控制熱量飲食和定期運動
,有助減低增重及風險。

建議每日一餐,燕麥產品取代熱量食物,飽肚之餘,能減少熱量攝取,有助持續管理體重。

燕麥是營養價值食物,含有膳食纖維,是其中關建指標β-葡聚糖,是一種具有保健功效水溶性膳食纖維,所以很多人了降低身體裡膽固醇調和血脂,會選擇食用燕麥片來取代米飯,但專家提出警告,燕麥片可以食用,但千萬要吃方法,否則反而適得其反,沒法達到預期保建效果。

,大家知道吃燕麥可以延緩飯血糖上升,因為燕麥GI值(升糖指數)白米、糙米或胚芽米來。

它膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道碳水化合物吸收速度,即減少葡萄糖吸收率,延長葡萄糖體內消化和利用,並降低胰島素刺激,有助於血糖。

燕麥雖然因含有膳食纖維,是減肥輔助品。

想減重者選擇、加糖燕麥產品,且選購時留意添加物標示。

其次,燕麥雖然具有降低膽固醇功效,但它營養成分並不夠周全,不能完全取代所有正餐,所以想降低膽固醇人可別三餐拿燕麥片當成主食,否則食用過量,飲食不夠,可能因為燕麥含植酸,而影響人體鈣、鐵、鎂吸收。

第三,要燕麥片當成主食,而不是飯後點心。

否則吃完正餐後吃燕麥片,反而會讓澱粉攝取過量,讓體重增加,達不到減重效果。

是三患者不要以為燕麥產品是無糖毫無節制食用,美國食品藥物檢驗局歐盟食品安全局研究顯示,若要降低血中膽固醇,每天食用3克β-葡聚醣才可達到保健功效,於一天需食用3到4碗燕麥片,但總計熱量440大卡,如果搭配牛奶一起吃,熱量會超過800大卡,因此食用過量是會間接讓體內三酸甘油酯上升,易於導致高血脂,增加心血管疾病風險。

3-即食燕麥片。

包括即食燕麥片和即食複合燕麥片(添加了水果、乾果),可以直接吃。

但是直接吃口感不是,需要水沖泡5分鐘然後吃。

如果是吃燕麥了,建議吃燕麥米、生燕麥片或者即食燕麥片,複合燕麥片選擇有乾果。

複合燕麥片通過高温或者添加,口感有了,但是營養破壞,添加劑。

傳統即食燕麥片採用高温方式蒸煮,會燕麥片中原有蛋白質有機營養物質破壞掉,失去原有營養,口感不是。

蒙北燕麥,採用C4超低温保全營養技術,保全了燕麥中大部分營養物質。

賣點1-營養成分普通燕麥,富含36種營養物質,蛋白質含量15.4克/100克(普通燕麥片8-12克),侖蘇牛奶蛋白質是3.6克/100克;大米和燕麥米比例1:1,或3:2,使用不要燕麥米份量放多,否則吃慣精糧朋友很可能不習慣。

煮飯之前可以泡半個時,燕麥米沒有糙米那麼,基本上可以和大米同時煮熟。

煮燕麥米飯一頓吃不完可以和普通米飯炒,配料可以放雞蛋、葱花、青豆、玉米可以放菠蘿和水果,燕麥米口感適合做成甜味炒飯。

加水準備煮飯之前放入一些葡萄乾、杏脯、乾果類食材,煮飯拌一拌香甜可口。

1、生燕麥片可以地降低人體中膽固醇,食用,對中老年人主要威脅――心腦血管病起到預防作用;3、燕麥粥有作用,很多老年人幹,導致腦血管,生燕麥片能解憂;4、生燕麥片可以改善血液循環,緩解生活工作帶來壓力;含有鈣、磷、鐵、鋅礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血功效,是補鈣佳品;5、生燕麥片中含有亞油酸,對脂肪肝、糖尿病、浮腫、有輔助療效,對老年人增強體力,延年益壽是大有裨益。

燕麥是一種製過穀物,其種子可做主食,和小麥、稻米一樣是糧食作物之一, 6 食物分類裡面屬於榖雜糧類。

燕麥具有營養價值,同時是減肥輔助品。

加工方式,有顆粒、片狀、粉狀,或是提煉成植物奶型態。

根衞服部「穀產品宣稱及標示原則」定義,穀是指「包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽、及胚乳」穀物。

和緻穀物,全穀類穀物有過多加工過程,基本上仍保全種子樣貌。

常聽到的穀物,如:燕麥、大麥、小米、糙米、高粱、藜麥、蕎麥屬於穀類外,部分草本植物種子,如:莧籽、菰米(筊筍種子),玉米算是穀物一種!穀物保留食物原貌,沒有去掉麩皮、胚芽及胚乳部分,因此,有營養價值。

是最外層且加工去除麩皮,富含 B 族維生素、人體必需礦物質、抗氧化劑外,因為纖維組成,不僅能促進腸道蠕動,有延緩澱粉分解成葡萄糖速度,避免飯後血糖升高優點。

如果想吃穀物商品,可以注意產品是否標示「穀產品」,依食品藥物管理局規定,只有穀成分佔配方總重量 51% (含)以上產品才能加上此標示。

延伸閱讀…

燕麥

燕麥片是個好東西,但千萬別這樣吃法

燕麥可理方式、加工程度多寡,細分成 5 種類型:而提到燕麥種類,拿來是各種類 GI 值差異。

 GI 值指是「升糖指數」,代表食物中碳水化合物人體消化吸收速度。

升糖指數,則消化吸收速度快,飯後血糖,同時會產生「餓」感覺,於飲食控制。

上圖,左邊燕麥種類保留越多燕麥原始樣子,即加工程度,保留營養價值、 GI 值。

但代表需要烹煮時間、度,口感會有嚼勁。

燕麥富含營養,其他穀類相比,不僅蛋白質價值,同時具有多可溶性纖維。

每 100g(乾重)燕麥含有:有很多人認為燕麥是「卡瘦身食物」,但實際上燕麥熱量並沒有想像中喔!依衞生福利部指出,煮熟前一份 20 克白米和燕麥熱量差不多。

但白飯和燕麥飯「吸水率」,飯是 1:1.1 比例煮成,而燕麥比例為 1:2.5~3。

衞福部食物份量代換表顯示白飯 1 碗 160 克份量於燕麥粥 2 碗,於一碗燕麥只有 80 克。

燕麥膨脹,浸泡時吸了很多水,少量生燕麥可以煮成滿滿一碗,且一碗白飯,攝取熱量因此減少。

實際選擇市售燕麥粒、即食薄燕麥片、即食燕麥片及白飯做,而即食燕麥片用水量是包裝上建議去做測試。

可以發現:使用 20 克即食燕麥片,不論厚片或薄片可膨脹成快半碗,其中薄片吸水量,而親測光是吃完這 40 克。

而 20 克白米和燕麥雖然能煮成 50 克,但份量看起來燕麥量多,且吃完已有七分飽,但若是只吃飯話,吃完是餓,所以吃多才會達到和燕麥感。

吃一碗燕麥和白米,需要燕麥片,因此熱量且。

根衞福部代換份量表,見穀雜糧類份量換算可整理如下:上表可以看出,吃 2 碗燕麥粥熱量會 1 碗白米飯差不多,燕麥粥熱量!燕麥含有約 66% 碳水化合物,可細分澱粉、膳食纖維、糖三大類,其中澱粉佔 85%。

是,燕麥中約 80% 蛋白質屬於「球蛋白」(Globulins),是唯一含有此類蛋白質的穀類,其胺基酸成分接近豆類蛋白質。

次要蛋白質則是「醇溶蛋白」(Prolamins),佔 15%,但小麥、麥穀物中含量(佔 35-50%)。

這種蛋白分解,消化,若麩質過敏者接觸到這種蛋白質,出現氣、腹瀉反應,,可能會引起自體免疫疾病「乳糜瀉」或造成消化系統損傷或發炎。

燕麥雖然含有醇溶蛋白,但含量,擔心會導致讓麩質人引發過敏反應。

因此,於其他穀物,認證燕麥適合大多數麩質者。

燕麥含有 11% 纖維質,大部分纖維屬於水溶性膳食纖維,這種膳食纖維可溶於水,具有保水功能,有助於糞成形,且因膳食纖維無法人體消化吸收,所以有促進腸胃蠕動、增加感功效。

而燕麥含有水溶性膳食纖維比例其他穀物,能減緩消化速度和抑制食慾,因此,認為是減肥輔助品。

有助於體重控制外,燕麥中水溶性膳食纖維多數「β-葡聚醣」,佔生燕麥  2.3 – 8.5% ,這種纖維具有能讓飯後血糖功效。

不過,膳食纖維大多存在燕麥外殼,而加工過程中可能會去殼,所以種類燕麥膳食纖維含量略有不同。

燕麥雖然因含有膳食纖維,是減肥輔助品。

延伸閱讀…

營養師推薦5種燕麥吃法,好吃、好看又健康!

燕麥片可以生吃嗎、怎麼吃、怎麼泡、一般加什麼奶

不過,燕麥脂質含量 5~9% ,其他穀物得多,若吃多可能會造成反效果。

但是,燕麥中脂質造成心臟負擔和脂肪酸。

這種脂肪酸反而氧化,增加血液中膽固醇值。

燕麥含有多種礦物質,其中含量且於人體有功能有:上述這些微量營養素,燕麥富含維生素,其中含量是維生素 E 。

維生素 E 是一種抗氧化劑,可以減少自由基(一種會破壞細胞、產生疾病及老化因子)產生,並有助於維持細胞膜完整性,可以增進皮膚與血球。

不過,這些營養成分存在燕麥各部分,最外層麩皮富含 B 族維生素,和鋅、鎂、鐵礦物質,胚芽中有維生素 E 。

因此,若燕麥加工步驟,如:去皮,殘留營養價值。

燕麥富含抗氧化劑,有抗氧化劑-維生素 E 外,有以下具有抗氧化功能植化素:燕麥含有水溶性纖維,其中是名「β-葡聚醣」醣類。

「β-葡聚醣」遇水後會膨脹,形成人體無法吸收膠狀體,能延緩食物消化吸收速度,人體處。

燕麥含有大量 β-葡聚醣,這種膳食纖維會吸水變成一種有黏性膠狀物質,可以減緩油脂、膽固醇吸收,並小腸膽汁酸混合,讓膽固醇隨著糞排出體內,而會全部吸收回肝臟利用。

補回流失膽酸,肝臟會增加膽固醇代謝,因此可減少血膽固醇量。

膽固醇(Cholesterol)是一種存在於動物性蛋白(如:肉、蛋、奶)蠟狀脂質分子,主要負責組成細胞膜,並協助人體產生荷爾蒙激素,以及吸收維生素 D 和消化食物。

但若血液中膽固醇過多,堆積血管中,形成斑塊(Plaque),並附著動脈上,演變成冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)心血管疾病。

去研究結果顯示,每日攝取 β-葡聚醣人,其血中膽固醇 (TC)及膽固醇 (LDL)含量會比攝取量組低, β-葡聚醣有減膽固醇吸收效果。

血糖和 GI 值息息相關,所謂 GI 值是升糖指數 (Glycemic Index,GI),是指食物於增加血糖影響程度。

GI 值= 100 是食用 100 公克純葡萄糖後, 2 時內血糖增加值設為基準 100 ,其他食物 2 時內血糖增加值來。

 GI 值範圍為 0-100 , 可分為三個區間:GI 值,代表該食物消化分解速度,且造成血糖上升; GI 值,則代表該食物對血糖增加影響,血糖上升。

因此, GI 值食物,能防止飯後血糖產生波動,可協助控制好血糖,降低得到心血管疾病、血壓、糖尿病及其併發症風。

燕麥屬於 GI 食物, GI 值 55,和其他穀雜糧類食物相比(白米約 84 、麥麵包 80 、胚芽米約 70 ),是飯後血糖有幫助主食類。

此外,燕麥含有膳食纖維及 β-葡聚醣,能延緩食物消化代謝成葡萄糖後進入血液時間,避免身體需在時間內大量分泌胰島素,多餘血糖轉化脂肪囤積體內,所以有減肥效果。

不過需注意是,燕麥是醣類一種,只能改善血糖控制,並不是降低血糖,所以糖尿病患者仍需注意攝取份量,建議可以營養師討論個人化飲食。

燕麥含有水溶性膳食纖維,能幫助糞成型、並能增加含水量,因此,能促進腸胃蠕動,效果甚於水果、蔬菜。

且燕麥含有「β-葡聚醣」,能促進腸胃蠕動,幫助排便外,還有助於打造適合腸道益菌生長環境,調整腸道菌相,幫助腸胃道問題。

燕麥可以説是水溶性膳食纖維多的穀物,其中「β-葡聚醣」纖維吸水後膨脹,並呈膠質狀,能增加腸道中食物體積及黏稠度,可以減慢營養素消化吸收速度,從而延腹感。

此外,已有研究數據表示,攝取 β-葡聚醣可能可以降低體重和身體質量指數(BMI),且  β-葡聚醣有調整腸道菌,達成延長感、抑制食慾效果。

燕麥便是適合健身者食物,主要有以下原因:燕麥大部分人來説是食品,且各年齡層人來説有益無害。

年長者牙口,降低蔬菜攝取而有困擾,但泡水後燕麥,需大力咀嚼鬆吞嚥。

有研究證實,攝取燕麥 12 週後,年長者需使用瀉藥能排便,有助於建立規律如廁習慣。

此外,有研究結果顯示,嬰兒出生滿 6 個月前給予燕麥,還可能有助於降低氣喘發生風險。

燕麥確實能幫助減肥,理由如下:但想透過燕麥減肥需注意以下事項,以免造成反效果:100g 燕麥有 56g 澱粉,比例為 56% 。

燕麥本身沒有味道,可以做基底,加上材料,既可以製作成甜食,可以作鹹食。

燕麥主體是碳水化合物,若想攝取營養,可以加入堅果、乳製品、雞蛋或是蛋白粉,增加營養度。

例如新鮮水果代替糖漿,脂牛奶取代全脂牛奶、選擇葉菜類蔬菜而非高碳水根莖作物。

事實上,並沒有建議攝取量,每個人卡路里需求會受到年齡、體重、性別、活動運動量因素影響,不相同。

不過,根衞福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,建議一天需吃 100~130 克碳水化合物。

Related Articles

Back to top button