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燕麥食譜 |懶人早餐 |瞓醒即食跟住食譜輕鬆自製營養餐 |【即食燕麥食譜】

一日三餐,早餐要吃得和營養,這樣才有精力去迎接一天工作。

麵包、牛奶、通心粉早餐,近年多人開始選擇吃「隔夜燕麥」(Overnight Oats)。

止製作,能提供營養,而且有助減肥。

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】人人知道燕麥含有纖維、維生素和礦物質,身體有益,如此有營養價值燕麥,並不是人人喜愛,淡而無味感覺,吃多了有一點。

但「隔夜燕麥」,口味變化多端讓人,而且老少皆宜,並非只有減肥人士可以吃。

「隔夜燕麥」能提供以下多種處,跟着食譜準備明天早餐吧!注意,選購燕麥時候要選大燕麥,可以選即食燕麥。

因為燕麥質地實、較,浸泡一夜後會變得爛碎,且營養價值。

2. 第二天早上打開瓶子並加入士多啤梨,攪拌勻食用。

牛奶、豆奶、椰奶、乳酪是選擇,建議使用原味或無糖口味,使糖分會過。

若覺得味道,可以地加一些蜂蜜。

水果(新鮮水果或果乾)、堅果、堅果醬、種子類、乳清蛋白、椰果,你可以自己喜好搭配。

「隔夜燕麥」食譜1. 放入燕麥片 (需)2. 加入牛奶味料(如果要吃一點,牛奶量放到燕麥平行, 如果要吃一點,牛奶可以加多一點蓋過燕麥)3. 加入蜂蜜 (可有可無,依個人甜度口感增減)4. 加入果醬5. 加入乳酪6. 加入水果7. 送入冰箱,隔天早上可食用 最佳瀏覽效果,請使用Chrome、Safari或其他瀏覽器。

Please use Chrome, Safrai or other browsers for better experience. 麥皮視食物之一,明星如大S、G.E.M. 、陳豪試過麥皮減肥;然而燕麥屬高升糖指數食物,如果想靠它達修身效,要怎麼吃有用?今次Cosmo邀請了心然營養中心、澳洲註冊營養師何梓姍(Rosanna)拆解即食麥皮、麥皮及原片燕麥片,以及分享6款燕麥食譜。

Content Executive, Features 登入成為Cosmart會員,賺分換禮物並解鎖所有內容! Q1. 營養學角度,即食麥皮、麥皮及原片燕麥片有什麼?Rosanna:只看營養標籤話,即食麥皮、麥皮及原片燕麥營養價值是一模,但營養學角度,原片麥皮鍊度,即食麥皮鍊度,鍊度代表升糖指數。

如果想增加肚感和控制血糖,建議選擇原片燕麥。

即食麥皮(GI指數:83):是指加入滾水後可即時食用,無需烹調。

燕麥(GI指數:65):切成厚片後碾平,然後煮3-5分鐘方可食用。

原片燕麥粒(GI指數:59):並無切片或碾平,需煮3-5分鐘方可食用,口感煙韌和實在。

*升糖指數<55低升糖指數,升糖指數>70之高升糖指數。

Rosanna: 22克生燕麥如一份五穀(15g),成年人每餐約需要2-3份五穀(44-66克/3-4.5湯匙)。

,每個人碳水化合物需求。

Rosanna 提醒,飲食應該要多元化,不要只吃麥皮一種食物,建議配合蛋白質食物,例如牛奶、乳酪、雞蛋、果仁結合成營養正餐。

Rosanna指,燕麥含有植酸,植酸會阻礙人體吸收鐵質和鈣質,因此建議高鐵和鈣食物分開進食;或是內多吃其他鈣(例如乳酪、沙甸魚)及高鐵(例如牛肉、菠菜)食物。

近年外國興起隔夜燕麥熱潮,隔夜燕麥功效是什麼?做法:1. 準備一個可密封瓶子,倒入麥皮、脱脂奶和脱脂乳酪,密封並冷藏一晚。

製加工程度一種燕麥片,得,只需加入熱水或冰凍液體可以即食,十分。

早餐是不是睡太晚來不及吃呢?不妨試試歐美超流行「隔夜燕麥」(Overnight Oats),只要在前一天睡前,燕麥和其他喜歡食材全部丟一起攪一攪,冰到冰箱去,隔天起牀馬上有美味營養早餐可以吃了!今天編輯來你分享隔夜燕麥處和 5 道食譜做法,不論人早餐或減肥早餐適合!讓我們一起接著看下去吧!「隔夜燕麥」是歐美國家幾年來流行一種料理手法,沒有什麼大學問,但吃起來。

主要做法燕麥片浸泡優格、牛奶、豆漿、咖啡你喜歡飲料中,加入覆盆子、藍莓、奇亞籽配料,後密封起來,放到冰箱裡面冰一個晚上,隔天直接當早餐吃。

一罐隔夜燕麥若不要額外添加糖,熱量 300 大卡而已,而且屬於 GI (升糖指數)食物燕麥,含有可溶與不可溶纖維素,像是 β-葡聚醣有著人體吸收特性,能夠減緩腸胃吸收脂肪速度,延長感、緩解飢餓感,幫助有減肥需求人控制體重。

如果大家想減肥,隔夜燕麥是個減肥夥伴!燕麥含有膳食纖維,其中大多屬於水溶性,因此腸道內吸收足夠水分後,會變成凝膠狀,會促進腸胃蠕動,幫助消化以外,水溶性膳食纖維會吸附腸道內油脂、廢物和毒素,讓它們順利排出體外。

隔夜燕麥富含水化合物、蛋白質和和脂肪酸,加上吃同時,會加入牛奶、豆漿和水果、堅果食材,每天可以變換攝取營養成分。

另外,其實大部份穀類含有一種叫作植酸成分,會阻礙營養吸收,但時間浸泡燕麥,會大大消耗植酸,變得吸收。

只要前一天做好,或是提前 2、3 個時做起來放,能吃到美味早餐和點心,做法上是一些現成東西全部混一起,完全不用開火,即使式料理新手不用害怕失手。

隔夜燕麥擁有含量纖維,同時含有大量維他命 E,有助大家護膚及維持肌膚狀態。

健身或減肥人士減脂減重期間,多少會飲食控制或代餐而導致肌膚變差;如果大家配合隔夜燕麥餐單,可降低膚況變差程度呢!要上述隔夜燕麥處發揮淋漓盡致,建議大家選購燕麥時記得挑選「大燕麥」。

大燕麥比起即食燕麥口感質地,所含營養纖維及效果即食燕麥,咀嚼感及感會到位,適合製作隔夜燕麥減肥餐人士!隔夜燕麥調味料方面,見是牛奶、豆奶或乳酪作調味搭配,如果大家想輕盈一點,不妨可選擇植物奶。

相反,如果大家並非想用隔夜燕麥減肥,不妨可加上蜂蜜或楓糖漿,相信隔夜燕麥滋味風味會倍增。

而隔夜燕麥調味,大家可隔夜燕麥中加上配料,見選擇水果及堅果類配料,有見健身人士會加入乳清蛋白效果,大家可應口味及需求自行設計調配!隔夜燕麥因為泡液體當中,放置時間過話,很滋生細菌或變質,同時營養會流失,所以建議即使冰在冰箱冷藏區,盡量於 3 天食用完畢!燕麥減肥有用!明星燕麥取代白飯減霧,鄧紫棋GEM、大S及陳豪靠吃燕麥減肥,A-Lin藉此減了30公斤!燕麥既高纖肚營養,但吃錯吃,即學正確燕麥減肥法!採用燕麥減肥法不是叫你天天三餐吃燕麥,或燕麥取代所有碳水!千萬搞錯了,燕麥雖然高纖且營養,但本身卡路里,採用燕麥減肥法指每天中找一餐燕麥取代碳水,且食用分量,這樣減少熱量攝取,而高纖燕麥讓身體消化時消耗多卡路里,配合運動,1個月減10磅不是夢?

燕麥雖,但滾水沖燕麥過於且營養,吃燕麥配牛奶有缺鈣風險,接下來我們會分享燕麥減重點及燕麥粥、燕麥水果杯的食譜!
Cereal: 稱「粟米片」,是加工烘烤穀物片,穀物原材料是玉米或小麥,加入大量糖、色素及調味香料,看不出原本穀物形狀而且營養價值,如家樂氏粟米片。

Granola:保留了穀物外形,可包括單一或多種穀物但會添加果乾或堅果配料,後蜜糖烘烤、口感,高糖高脂,多數燕麥蛋白果乾能量棒。

Muesli : 即為雜錦意思,將天然沒加工穀物壓,並配上堅果及果乾,可配牛奶、植物奶或乳酪食用,要注意即使穀物本身含糖分,但大量果乾及堅果可能會令其變得高糖高脂。

Oat:燕麥,有極多種型態,製加工到完全加工、原味及調味有,適合年齡及人士營養需要,如桂格傳統原片燕麥片具代表性產品。

燕麥減肥前,看營養師説5重點!
每100g燕麥卡路里含高達389卡,雖然人吃燕麥吃不了這個分量,然而是得小心上,以免燕麥減肥法減愈!重量燕麥卡路里有飯1/3,應每天選擇一餐燕麥取代主食或白飯,或白飯減半並燕麥取代,這樣減少熱量攝取,千萬吃完一碗白飯燕麥加餐!市面上預先包裝即食燕麥、燕麥、燕麥粥及燕麥飲料種類,有添加額外蜜餞果乾、烘烤堅果、蜜糖及調味劑,雖然味道令人,但無助減重。

營養師提醒選購燕麥看成分表,而每100g超過15g含糖量,減肥女士每天攝取糖量。

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【懶人早餐】「隔夜燕麥」 瞓醒即食跟住食譜輕鬆自製營養餐

【即食燕麥片】料理- 121 篇食譜與家常做法

營養師表示,選購燕麥另一個重點膳食纖維量,雖然燕麥本身是高纖維食品,但去殼及去麩皮加工程序後,種類燕麥纖維量並,選購燕麥時間應看成分表,每100g燕麥其膳食纖維於6g,通腸道、促進排便功效。

成年人膳食纖維建議攝取量25-35公克/每天,而孩童建議攝取量是其年齡加5公克/每天。

熱水煮原味燕麥口味,人人能堅持,想燕麥減肥得巧思,配搭蛋白質或纖維食物,像鄧紫棋GEM會雞蛋加入燕麥糊中灑上辣粉調味,不止增加了蛋白質及營養,讓減肥餐單美味,你可以加入植物奶、水果及原味烤堅果,想吃鹹燕麥跟平時熬粥一樣加入蔬菜及肉類,既營養可口,減肥效果更佳。

吃過量燕麥會令攝取熱量增多、身體不夠營養之外,會導致!成人每天膳食纖維攝取量25-35g,過量纖維會堵塞腸道,並影響鈣、鐵及鋅吸收,反而導致及營養,每天吃燕麥量不要超過一碗飯,並需要大量喝水促進腸道蠕動。

很多減肥女士會做人減肥早餐,燕麥加入植物奶及水果浸泡過夜,隔夜燕麥杯當早餐,但有營養師表示,早餐吃入大量碳水化合物會令血糖升高,令你接下來餓而且、十分睏,選擇燕麥時候要留意種類燕麥GI值,要調整燕麥及其他食材比例。

預先包裝好即食及燕麥食品會加入調味或蜜糖堅果、水果乾,選購時候記得看成分表看含鈉及含糖量,多添加物燕麥變食品。

大部分即食麥片、燕麥糊會加入糊精、植脂末、白砂糖、鹽及香精。

有營養師表示,燕麥礦物質中包含磷,鈣食物一起食用時,會影響身體吸收鈣質,使用牛奶沖燕麥是可以,但不要牛奶沖燕麥,可考慮其他植物奶代替,或額外補充鈣質。

很多減肥女士1或0,減肥減得徹底、戒糖戒得,連低糖水果碰,只用清水或無糖植物奶沖製燕麥,雖然這樣身體、但下去於心理健康,吃厭燕麥或誘發暴食,厭食者或暴食者要控制不是食慾而是情緒,減肥是作戰,吃點什麼。

市面上燕麥選擇,讓人眼花繚亂,要減肥是原味、愈無加工?但纖維過多會令腸胃適,要花多時間煮,即看你心水燕麥是以下哪一款:
去殼燕麥粒可説是纖維含量、Raw及感一款燕麥,原始形態燕麥去除外層穀殼,帶著麩皮,雖然營養價值但煮,要浸泡半天或過夜2倍水煮45-60分鐘才能食用。

鋼切燕麥粒去殼燕麥粒切碎,鋼刀把燕麥粒切成兩三段,去殼燕麥粒纖但煮、帶著嚼勁,早餐吃話可以前一晚3倍水煮20分鐘,早上煮10分鐘可食用了。

燕麥米鋼切燕麥粒麩皮去除,令其煮,可以取代飯做西班牙燉飯、炒飯主食,放入電飯煲30分鐘可食。

傳統燕麥片超市款式,燕麥去殼去皮、滾壓然後切片及蒸熟後預先包裝,買回家後只需煮10-15分鐘可以吃,口感介乎煙韌之間。

燕麥片常用於製造隔夜燕麥杯,它是傳統燕麥片壓得、質地及蒸得透燕麥,只需煮5分鐘食。

因為本身蒸熟,因此放入杯中液體浸泡,放入冰箱隔天當早餐食用。

製加工程度一種燕麥片,得,只需加入熱水或冰凍液體可以即食,十分。

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燕麥食譜

《即食燕麥》食譜與做法,共85 道

但即食燕麥保留營養,而且是加入調味款式,宜仔細選購。

去殼後燕麥有一層麩皮包裹著,取出燕麥粒(Groats)後剩下麩皮(Bran)可以食用。

沒有加工過及保留原汁原味高纖麩皮稱為(All bran),麩皮水溶性纖維含量比燕麥片高出5成,比燕麥片含有多種類營養,最近成為灸火可熱營養食品,適合煮或用以烘焙。

近年All Bran有黑麥,黑麥稱裸麥,光聽覺得其纖維含量。

裸燕麥是燕麥一種,外形像啡色米粒,適合烘焙做麵包,是德式裸麥麵包,質感。

黑麥可以燕麥輾薄做成麥片,其纖維量燕麥麩相,但升糖指數,是編鐘愛隔夜燕麥杯材料。

處理裸麥/黑麥做法複雜,需要浸泡1-2時令其變,然後放入平底鍋乾炒水分完全蒸發,後可加入其他食物食用,市面上有炒乾裸麥或裸麥片/麥片售賣。

種類燕麥升糖指數—,飽肚感愈久!材料:傳統燕麥片 、半條香蕉、脱脂牛奶、蜂蜜(可加可不加)

做法 :

1.燕麥片放入碗中,加入脱脂牛奶,牛奶分量不可超過燕麥片,放進微波爐中火加熱1分鐘。

2. 加入半條切片香蕉及脱脂牛奶,攪勻後加熱1分鐘,嗜可加入蜜糖。

材料 : 黑麥片、無糖乳酪、無糖豆奶/杏仁奶、半條香蕉、藍莓、黃豆奶、奇亞籽

做法:
1. 麥片及半勺奇亞籽鋪杯底,倒入植物奶蓋過麥片,拌勻後加入乳酪拌勻。

2. 加入香蕉切片、藍莓,後灑上黃豆粉,冰箱冷藏一晚後取出拌勻食用。

黃豆粉是編喜愛口味,可增加蛋白質攝取,水果、植物可喜切換,出水水果。

材料:傳統燕麥片、希臘乳酪、植物奶、香蕉、草莓、藍莓

做法:
1. 一根香蕉切片與草莓、藍莓一起放到冰格凍藏過夜。

2. 取出部分凍水果、乳酪及植物奶放入攪拌機打成果昔,倒入碗中並鋪上燕麥片及水果一起食用,獲得顏值及營養分乳酪碗。

乳酪及植物奶可用乳酪飲直接代替,週日若要出外玩樂,可以燕麥片加入攪拌機打出燕麥果昔,倒入隨身杯飲用,提供肚感。

食材:燕麥片、水2杯、切碎洋葱1杯、切碎番茄1杯、切碎薑1湯匙、切碎蒜頭5瓣、咖哩粉2湯匙、紅辣椒粉1茶匙、適量鹽

做法:

1. 燕麥片放入平底鍋乾炒3分鐘,取出備用。

2. 平底鍋放一點油,切碎洋葱、番茄、薑及蒜頭入鍋炒。

3. 加入咖哩粉、紅辣椒粉及鹽炒勻,加入水及燕麥,小火悶煮20分鐘。

無需多説,燕麥處持續感,燕麥片可吸自身25倍水量,因此每天一餐吃數勺燕麥片可以取代主食,其纖帶來長肚感,可抑壓食慾、減少熱量攝取。

減肥戒油戒得,或平時於排便女生試燕麥減肥,燕麥加上乳酪及水果,纖維加上益生菌、益生元組合無敵,促進腸部蠕動,增加排便量,讓身體排出宿便及積聚毒素。

有氧運動心臟有需求,兩者是相輔相乘,想進行強度有氧運動,多吃燕麥或燕麥加入減肥餐有幫助,燕麥含有「β—聚葡萄醣」水溶性纖維,有助增加膽固醇代謝、降低血脂及促進心血管。

對比起白米及糙米,原汁原味、沒有加工燕麥升糖指數,因為腸胃分解消耗高纖維需要時間,可延長葡萄糖體內消化及利用時間,胰島素分泌,血糖因此維持指數,適合糖尿病人士食用。

燕麥含蛋白質是白飯1.5倍,並具有多種氨基酸,有助修補健身後肌肉微撕裂及加快合成肌肉纖維,令燕麥成健身重訓女生恩物。

煮燕麥時候加入水分,有助增加每天水分攝取。

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