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熱量大PK |熱量及營養公開 |堅果好處 |【堅果健康】

堅果有許多種類,但無論哪一種,營養且處很多。

此外,堅果是麥得飲食(MIND Diet)關鍵,能防止大腦退化、降低失智症(Dementia)罹患率。

多吃堅果能預防心血管疾病,改善膽固醇和其他危險因子,以下將列出十種堅果種類,以及處。

核桃(Walnuts)富含 α-次亞麻油酸,是 Omega-3 類多元和脂肪酸,能降低許多心臟病危險因子,以及維持大腦和具有抗發炎效果。

核桃攝取能抵抗攝護腺癌,另外有研究指出,天天吃胡桃人,飲食吃得。

(同場加映:維持心臟:心臟保健與功能介紹)夏威夷豆(Macadamia)既食用、入菜,美味。

研究發現,飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆上述樹堅果攝取,能顯著降低第二型糖尿病患升糖指數。

另一研究指出,有膽固醇血癥患者,攝取富含夏威夷豆飲食後,總膽固醇和膽固醇有下降。

不過夏威夷豆脂肪含量,每 100 克熱量超過 700 大卡,脂肪含量於成人一日建議攝取量,應食用。

這種大粒堅果含有硒(Selenium);這種微量元素不僅有抗發炎和防癌效果,研究顯示,青少年,巴西堅果(Brazil Nuts)能降低他們膽固醇指數,能降低體內氧化壓力,加強血管功能。

所有堅果中,胡桃Omega3脂肪酸含量。

(同場加映:洗腎怎麼洗?瞭解透析治療準備及流程)杏仁果(Almond)富含和脂肪酸、蛋白質和纖維,能減少低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,簡稱 LDL,稱壞膽固醇),進而保護心臟,於或過人,杏仁果搭配卡飲食,能降低他們血壓,另外,患有第二型糖尿病患者,攝取杏仁果有降低發炎效果。

對花生過敏,或喜歡花生醬人,腰果醬(Cashew)是選擇,只要適量,擔心攝取多油脂,因為堅果含有多是屬於「油」,有些研究顯示,因為油脂感,反而讓人食量下降,進而達到減重效果。

開心果(Pistachios)歷史可追朔到西元前 7,000 年,直至今日,是大家點心及配料,擁有堅果好油,開心果富含了蛋白質抗氧化物,而且這些蛋白質當中,含有比例必需胺基酸,位居堅果類冠。

此外,開心果能飯後血糖,是所有堅果中熱量一種,是控制體重和血糖選擇。

(推薦閲讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做)松子(Pine Nuts)見於義大利麵中醬,雖然熱量,但是有營養價值熱量,值得注意的是,有些人吃松子會引發症狀,而且可持續達二四週,不過人體並無危害,學者認為這可能是因為人體某些基因作祟。

研究顯示胡桃(Pecan)能降低癌症罹患率,例如乳癌及大腸癌(Colorectal Cancer),還含有精胺酸(L-Arginine),這是人體需一種必需胺基酸,能維護毛髮,能增加血管彈性,避免血栓,而且胡桃富含鐵質,能避免掉髮。

和其他堅果,榛果(Hazelnuts)能降低心臟病危險因子,研究顯示,吃榛果人,低密度膽固醇、三酸甘油酯,發炎指數有降低,同時維持了血管。

嚴格來説,花生(Peanuts)不算是堅果,它是地下豆類(Legumes),但營養成分確實類似堅果,不僅含有高蛋白質,有很多維生素。

堅果處多多,可以預防心血管疾病、降膽固醇、控制血糖6功效,但堅果熱量,減肥可以吃嗎?以下推薦10種堅果種類,營養、攝取量、處全掌握。

堅果富含蛋白質、脂肪(主要是和脂肪酸)、纖維、維生素、礦物質、植化素。

堅果中含有維生素B,可抗老化有關慢性病。

另外,堅果富含能抗氧化維生素E,以及礦物質鈣和鎂。

綜合堅果裡吃到杏仁果,其實不是杏仁,而是「桃仁」堅果,來美國加州,它是扁桃樹種子。

杏仁含碳水化合物,能控制血糖。

它含有可抗發炎單元和脂肪酸,能減少膽固醇、預防心血管疾病、預防癌症、增進壽命。

此外,它含有膳食纖維、蛋白質、維生素E、礦物質如鈣、鐵、磷、鎂。

有國外研究指出,其他堅果,核桃具有品質抗氧化物質。

核桃抗氧化物含量排名第一,是其他堅果2倍,其它為:開心果、胡桃、杏仁、花生。

核桃其它營養價值,含有多元和脂肪酸;多酚化合物能改善神經元之間信號傳導,減緩腦退化症;鞣花單寧、褪激素成分,可能預防癌症;含銅、鎂、磷、葉酸、維生素 B6及E多種維生素和礦物,可維持免疫力,滋潤皮膚及改善心情。

每100克核桃熱量723大卡,每日建議攝取量:30克果仁,6~8粒核桃。

」鐵,身體運送氧氣功臣,素食者食肉習慣,缺少肉類含有礦物質,松子是飲食選擇。

Omega3可降低三酸甘油脂,有益大腦功能,幫助記憶思考,可稱得上是「大腦食物」。

學童吃了,注意力會集中,並減少行為問題。

其它營養素,包括維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質、纖維、礦物質多(鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳)。

胡桃每100克熱量654大卡,每日建議攝取量:4~6個。

巴西堅果號稱新興超級食物,是硒含量,每100公克有1,917微克,超其它果仁,牡蠣高出22倍,是補充硒最佳選擇。

硒具有超級營養,處包括:抗發炎、抗癌、改善心臟、幫助護膚、促進體內代謝、減緩、調節甲狀腺功能和抗。

此外,它包含能降膽固醇、維護攝護腺、抗發炎β-穀固醇。

巴西堅果含有單位礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、銅、鎂、鋅、鈣;維生素包括硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、維生素B6和維生素C以及葉酸。

巴西堅果每100公克有655大卡,硒建議攝取量每日55微克,每日建議攝取量:1~2顆。

夏威夷豆是含脂肪堅果,且是優質脂肪,超過75%是單元和脂肪酸。

它富含維生素B羣:維生素B1可消除;維生素B2幫助生長,預防動脈硬化;維生素B5能削減壓力。

同時含有纖維質、蛋白質,以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒。

夏威夷豆每100克熱量700大卡,每日建議攝取量:4粒。

市場上見開心果,分為來中東珍珠開心果和珍寶開心果兩種,而珍珠開心果量少價。

開心果鉀、鈉比高,可維持血壓和體內水平衡、抗氧化,其維生素Eγ-生育酚形態存在,營養補充品中常見α-生育酚相比,能抵禦二氧化氮自由基。

開心果100克熱量601大卡,每日建議攝取量:28克、50顆左右。

與其它堅果,腰果熱量稍低,但碳水化合物比例;脂肪含量大多數堅果;富含鐵質,適合素食者和孕婦。

此外,它富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。

腰果每100克熱量566大卡,每日建議攝取量:15粒。

榛果含有和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀含量勝於其它堅果。

此外,榛果含有β-穀固醇這種植物固醇,有兩項功效:降低膽固醇與降低良性攝護腺肥大症狀。

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十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!

從包包深處一口食用杏仁醬,冰箱裡杏仁奶,到零食櫃裡巧克力杏仁球,是堅果,但它們嗎? 堅果不僅攜帶,有多元種類可以選擇,營養師 Maggie Michalczyk 提議:「堅果吃法超多,想要點心、沙拉配料、炸雞炸魚裹粉,是果醬都行。

」 想怎麼吃沒有問題,來點創意搞怪吃法行!以下即介紹10種超級堅果首選,補充滿滿體力。

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杏仁人氣這麼是有原因, 不僅能維持體重,塞滿纖維素及蛋白質,還含有助減緩發炎反應維他命 E。

且光是一份杏仁,即能補足每日攝取建議量60%維他命 E 成分。

有些研究顯示, 食用杏仁能降低大腸癌罹患風險。

但要留意每次攝取份量,每一盎司24粒杏仁,一不小心會過量囉。

「巴西堅果含有硒成分,甲狀腺激素製造需礦物質,並幫助身體透過抗氧化過程,離癌症威脅」,營養師 Kelly R. Jones 説吃完能讓頭髮、皮膚是指甲加倍。

「某研究指出,下肚九時巴西堅果,對血液中膽固醇馬上產生影響。

」不過,要小心食用份量,光是一兩顆堅果大小營養,以上一把杏仁呢。

「所有堅果中腰果可説是鐵含量」,Jones 繼續介紹,「有鑒於大家缺鐵元素,建議可以多多食用。

」其中,腰果牛奶口感能當作奶製品替代方案,Jones 推薦大家選擇細鹽調味腰果,捨棄帕瑪森起司豪華版風味。

夏威夷果只能餅乾配角?大家低估它了,Michalczyk 介紹,「夏威夷果內含高量B1維他命、錳、銅和和脂肪,於酪梨和橄欖油能找到成分。

」「夏威夷果配碗沙拉,或是裹雞肉、魚外美味。

」,花生醬含有花生本身營養,只是湯匙大口挖,直接享用,「花生醬卡路里,吃兩大匙差不多了。

」Michalczyk 介紹道,「這綠們適合拿來點心或是沙拉配料,抗氧化物質多且營養」,葉黃素和玉米黃素濃度是數一數二堅果了,顧眼睛。

「康的是,某行為研究發現開心果需要時間消化,會。

」「核桃可説是充 omega-3 脂肪酸超級植物,不僅我們飲食有益,能減少相關心臟疾病風險。

」雖然説,核桃卡路里和脂肪其他堅果高出一些,但這些屬於人體需脂肪,能增加感。

可以將核桃加香蕉或燕麥片一起享受,或是吃是選擇!可以將胡桃放進優格、燕麥、湯,當蔬菜配料行,「秋天胡桃季節,什麼食物可以來點胡桃。

」鐵,身體運送氧氣功臣,素食者食肉習慣,缺少肉類含有礦物質,松子是飲食選擇。

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Michalczyk 接著告訴大家,光是一杯量松子,即含有近8克鐵元素,可説是礦物質啊。

將松子融入到青醬,或是灑到義大利麵、沙拉和雞肉上,是一百分。

堅果是近年討論度超級食物,無論是減肥、運動、保健需求,能助一臂之力,這和堅果提供營養素息息相關。

堅果種子類為脂肪含量食物種子,富含和脂肪酸,是心血管油。

動物性油脂來説,雖然能提供熱量部分必需脂肪酸,但隱藏著飽和脂肪膽固醇,而食用油精煉後,會流失微量營養素,若能食用原型堅果種子類,能無負擔地補充每日所需脂肪,能保留營養素,適合取代部分烹調用油。

堅果處多多,但你可能吃夠!《2017-2020 年國民營養狀況變遷調查》指出,國人堅果種子類攝取現況,諸多性別年齡層達飲食指南建議 1 份,44 歲以下族羣每天只吃到 0.4 份堅果種子!每日適量攝取堅果有益健康,成人每日建議食用 1 份堅果種子,一湯匙量,可以「每餐堅果一茶匙」口訣平均分配於三餐,像是優格、生菜沙拉、灑飯、拌入菜餚,讓堅果成為餐桌上美味良伴,以及守護者。

堅果種類且各有處,一起認識 6 種堅果種子類營養價值功效!含次亞麻脂肪酸,屬於 omega-3 脂肪酸系列,有抑制發炎作用。

得像大腦核桃,於腦部有益,能延緩認知功能退化,增進記憶力,專注學習。

能夠降低低密度脂膽固醇,減少動脈粥狀硬化風險,與其他堅果相比有多維生素 K,保護心血管、預防骨鬆;堅果裡鐵質含量是數一數二,適合素食者孕婦補充。

稱作南杏、杏,於牛軋糖、巧克力杏仁,光中杏有股氣味,是杏仁茶、杏仁豆腐原料。

中醫觀點,具有潤肺、止咳、生津開胃效,適用咳嗽、、肌膚乾燥者,幫助滋補。

學者於堅果做過許多調查,有報告指,富含堅果飲食會顯著令體增加或減輕,但吃堅果人不吃堅果人壽。

這可能是因為它們能夠幫助預防許多慢性疾病,如:降低代謝綜合症風險、血壓和膽固醇水平。

有研究發現杏仁能改善膽固醇水平,飲食中加入杏仁,可減少低密度脂蛋白膽固醇(膽固醇)和總膽固醇這些心臟膽固醇。

作為熱量飲食一部分,食用杏仁有助超重或人減肥和降低血壓。

一餐中吃28克杏仁,或有助將糖尿病患者餐後血糖升高幅度降低30%,不過這變化人士中顯著。

此外,杏仁證實可減少二型糖尿病患者炎症,同時支持有益腸道細菌(包括雙歧桿菌和乳桿菌)生長,腸道微生物羣產生正面影響。

開心果纖維高之餘,每天吃2-3安士(56-84克),有助增加「膽固醇」,並改善血壓、體重及氧化可導致心臟病風險因素。

所謂氧化,是指血液水平中氧化化合物數量,當氧化情況,有機會引起心臟病。

而開心果另處,是能夠降低餐後血糖上升指數。

合桃發現有助減少炎症,從而減少患慢性疾病機率。

是,一項大學生研究發現,吃合桃後會增加與推理有關認知能力,難怪人們説合桃補腦。

許多學者「多吃腰果能否改善代謝綜合症」作出研究,發現含有20%來自腰果卡路里飲食,確實能改善代謝綜合症患者血壓,和增加了飲食抗氧化潛力。

不過,有報告指出,腰果含量飲食,或增加代謝綜合症患者血糖。

另一項研究觀察到,富含腰果飲食會降低血壓,並增加「」膽固醇水平,但於體重或血糖水平沒有顯著影響。

每日建議攝取量:15粒碧果仁像長條形合桃,常用於甜點,有研究顯示它能降低「膽固醇」,它其他堅果含有多酚,即是一種可作抗氧化劑化合物。

一項期4周研究指,一個人飲食中,碧根合桃佔20%卡路里攝取量話,將提升血液中抗氧化成分。

巴西果仁來自亞馬遜樹,藴含礦物質硒,可作抗氧化劑。

硒身體功能有益,而我們需含量多,28克足以補充每日需攝取量100%硒,因此除非你患有基些疾病,不然很少會缺乏硒。

有因患上腎病而接受血液透析人,缺硒,但當他們每日吃一顆巴西果仁,3個月後血液裡硒水平回復,血液抗氧化力提升。

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