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減醣便當 |只要10分鐘就能完成 |篇食譜與家常做法 |【減醣便當食譜】

現代上班族每天有堆積如山壓力、工作、雜事,想要有一個生活如登天,飲食可能任務,日本知名營養師成澤文子聽到所有上班族心聲,告訴你如何冰箱菜色,每天10分鐘能做出營養瘦身減醣,想要有一個體態吃開始做起,無壓力減重計畫今天開始。

減醣和處於分量與,含醣量米飯一點,營養配菜多一點,下面5原能抓到減醣訣竅。

上班族平日工作,下了班會提不起勁到健身房運動,每天坐辦公室8時,了後發現小腹、腿變,想減肥時間好想哭。

今天教大家8種超「上班帶飯減脂」食譜,只要前一天晚上準備,隔天能有營養、少油鹽午餐,讓你靠吃能,動手做起來~雞肉擁有減脂人需要攝取蛋白質,當裡有肉類及蔬菜,才能讓營養,搭配纖藜麥可以幫助消化,熱量白飯。

 

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步驟1:將花椰菜和紅蘿蔔炒熟,放入鴨胸炒,並以少許鹽巴調味步2:蓮藕一點水炒熟後,加入少量蠔油調味步3:腸和青椒及紅蘿蔔炒熟,加入煮熟通心粉拌炒,太乾可以加一點煮麵水,後鹽巴及黑胡椒調味午餐吃煎餃是個選擇,搭配蔬菜和炒蛋,一樣可以攝取到蛋白質和纖維,重點是沒有過多調味料。

步驟1:將雞蛋用油炒半熟,放入蝦仁炒蝦仁變色後,加一點鹽巴調味步2:將自己喜歡蔬菜炒熟,一樣少許鹽巴調味步3:鍋子加熱後放入油及水餃,加入清水蓋上鍋蓋悶煮15分鐘出鍋紫薯紫色來自本身天然花青素,雖然含有豐澱粉,但每100克鮮紫薯含0.2克脂肪,所以不用擔心會變胖,反而有減肥作用。

搭配主食雞胸肉,有健身人可以這樣吃。

步驟2:洋葱切絲放入鍋中炒至變,加入雞胸肉拌炒,待雞胸肉熟了後加入些許蠔油及糖調味外面餐廳常看到魷魚花,在家可以自己做,魷魚含有蛋白質和鋅,可以幫助提升免疫力,新鮮魷魚蠔油調味美味。

步驟1:魷魚去皮後切成兩半,邊角45度開始切斜刀,要注意底部不要切斷,然後90度翻轉後繼續切斜刀,底部不能切斷,紋路處理後切成小塊。

步驟2:鍋中放入油,洋葱及甜椒炒,放入魷魚花拌炒,後蠔油調味步3:菜用水煮熟後,加入些許鹽巴調味地瓜和雞蛋是減脂人吃飯朋友,如果想要自己煮,便利商店可以鬆買到這兩食物。

步驟3:花椰菜用水後,加些許鹽巴調味若您具有法人身份常態性且大量購書者,或有作業需求,建議您可洽詢「企業採購」。

) 蘆筍:蘆筍、紅蘿蔔切段,熱鍋加入些許油,炒紅蘿蔔,加蒜末、蘆筍、一點水,悶1分鐘左右,開蓋後加入些許鹽巴拌一拌可以起鍋了。

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以下分享5個超好上手低卡食譜,現在來煮看看!步驟:如果米飯吃不習慣,可以一半紫米、一半白飯中和,好吃!肉燥:下豬絞肉,乾炒至煸出豬油,讓香氣釋出,加上油葱;接著可以加入米酒、醬油拌炒一下,後加入些許水,悶煮15到20分鐘。

蔬菜:將玉米筍去殼後,洗乾並瀝乾,然後水汆燙過。

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將水煮沸,放入洗乾地瓜葉汆燙過,3到4分鐘後,可以撈起來,些許鹽巴和橄欖油調味,。

狗:雖然狗是加工食品,不過吃一點,療癒心理健康~狗切塊,接著些許油下去煎,然後起鍋後,可以加一點點胡椒美味。

洋葱炒蛋:洋葱順紋切絲,然後雞蛋打散,炒鍋開中小火加熱,加入些許油、加入蛋液炒熟後撈起🍳;接著洋葱入鍋;炒到洋葱軟化,變成有一點點褐色後,加入炒好蛋,翻炒1分鐘,下鹽巴、胡椒調味可以起鍋囉!>>日本爆紅「水煮蛋減肥」,真人實測八天8公斤!營養師告訴妳怎麼吃烤雞腿:誰説餐要吃雞胸肉!雞腿汆燙,接著調味後(橄欖油、迷迭香、大蒜、黑胡椒…),放入烤箱(記得烤箱要預熱),160烤20分鐘,轉180烤15分鐘,如果檢查肉質,繼續烘烤3到5分鐘板豆腐搭配玉米粒:板豆腐切片,熱鍋下些許油,放入板豆腐,煎到兩面呈現一點黃色,倒入玉米粒,醬油調味。

青江菜:鍋,然後下些許油、炒薑絲,接著放入切段青江菜,下鍋炒,菜變得有點、梗部分有點透明,點鹽巴拌炒一下,可以起鍋了。

甜椒配小黃瓜:將甜椒、黃瓜切塊,接著熱鍋下些許油,放入甜椒、黃瓜拌炒,後加一點水悶煮,35分鐘,可以加入鹽巴調味,拌一下完成了。

>>營養師公認減肥王者:綠花椰菜,能預防脂肪囤積!糖醋排骨:準備排骨、胡椒粉、香油、蒜末、砂糖、米酒、醬油,然後排骨泡水並沖洗幾次,瀝乾後下調味料醃排骨,接著放入電鍋,外鍋加2杯水蒸熟,電鍋跳起後悶10分鐘;接著調糖醋醬(番茄醬、醋、砂糖、水),煮熟排骨攪拌,後加少許太白粉勾芡。

蒸蛋:雞蛋打散,加入適量水(依個人喜好增減水份量),放入電鍋,外鍋倒入2杯水,蒸至跳起後,完成囉!(如果想要蒸蛋口感滑順、想要蒸蛋表面有許多洞孔,可以蒸之前,蛋液過篩,以及泡沫撈起來。

) 蘆筍:蘆筍、紅蘿蔔切段,熱鍋加入些許油,炒紅蘿蔔,加蒜末、蘆筍、一點水,悶1分鐘左右,開蓋後加入些許鹽巴拌一拌可以起鍋了。

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萵苣:萵苣一葉一葉取下並洗乾,接著熱鍋下油炒薑絲,放入萵苣炒熟(不用炒太久,萵苣變有些透明色),然後下鹽巴炒。

高麗菜:高麗菜切塊、紅蘿蔔切段,熱鍋下油,拌炒紅蘿蔔,放入蒜末、高麗菜(過多翻炒,高麗菜盡可能鋪疊),和些許水鹽巴,炒熟完成了。

>>營養師自己這樣減肥,到崩潰!「進食順序,要這個吃..」雞腿雞翅:可以平底鍋煎雞腿雞翅,或是蒸煮方式,會掉。

豆皮:熱鍋油煎豆皮,成兩面是金黃色可以起鍋了。

番茄炒蛋:將蛋打散、番茄切塊,鍋加一點油(前面有油煎豆皮,有一點點油,所以可以不用加太多油),倒入蛋液,蛋底部有一點後,翻炒攪散,8分熟撈起;然後放入番茄煨煮,後番茄軟化時加入蕃茄醬,加入些許鹽巴、糖調味可以上桌了。

(調味時,糖可加可不加) 絲瓜:先將絲瓜去皮切塊,熱鍋下油炒薑絲爆,放入絲瓜,以及些許水、鹽巴悶煮。

菠菜:菠菜洗切段,熱鍋下油,可以加入蒜末爆香,然後菜梗下,再下菜葉,並倒入少許水,炒熟後下鹽巴調味,大火炒,完成了。

步驟:米飯類可以依個人喜好選擇。

番茄炒蛋、高麗菜前面有寫過囉!如果忘記怎麼煮,可以往前看一下。

薯餅:薯餅大部分是用炸,但可以選擇氣炸鍋或是油煎金黃色,然後加一點番茄醬點綴,美味了。

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