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樂齡食譜 |讓老人不再只吃軟爛泥 |36道高齡銀髮健康食譜 |【老人飲食食譜】

這本「花漾銀髮美味食譜」是長者咀嚼能力和衰退味覺,營養師設計評估,六大類食物主,規劃3道菜外加1主食,少油、鹽、糖主,總熱量控制 700~800大卡間,六大名廚編撰18道葷食及18道素食,共36道餐,讓市民朋友與家中長輩一起吃出美味及營養。

世界衞生組織估2025年,全球有超過一億兩千萬老年人口,在台灣.社會福利法定義65歲以上為老年人口,估計到了2026年 ,台灣進入「超高齡社會」,每4到5人當中有一位老人,人口老化是社會一項需要解決關鍵性問題。

隨著年紀增長,人體消化、吸收、代謝衰退,國健署參考國際政策作法以及國內長輩飲食及營養狀況,「吃得下、吃夠、吃」作為高齡世代飲食建議:高齡者年紀增長而有咀嚼、吞嚥能力變差,腸胃消化功能現象,此外,獨居、無人備餐共餐,加重長輩營養問題。

牙齒是造成老年人營養原因之一,因為咀嚼困難所以有些輩不吃肉類和穀類,只吃白飯、肥肉、蛋和許蔬菜,這會導致蛋白質攝取而產生肌少症,另外膳食纖維、維生素、礦物質…營養素攝取,會造成胃口變差,吃得少了。

因此,色香味俱全具有營養素且適合高齡咀嚼吞嚥美食,是身營養及餐飲工作者課題 。

大多數人是年時吃多,年後開始注重養生而減少食量,國民登養狀況變遷調查結果,前5缺乏營養素鈣(76.3%)、維生素E(73.1%)、維生素D (60.0%)、鋅(51.5%) 及鎂 (49.6%),攝取比率達5~7成。

長輩們會刻意節食保持,然而如此會造成營養問題,加上國人普遍六大類末攝取,造成維生素礦物質,了陳代謝。

因此,國建署建議長輩每天飲食,吃得夠。

營養師銀髮食譜!助你體能提升有力,離肌少症、體力! 國健署統計,40%老年人有營養現象,當老年人營養狀態變差,可能造成肌肉流失、體力、免疫降低、骨質疏鬆…問題,會增加老年失能風險。

建議老年人口味要避免吃鹹,可以善用葱、薑、蒜、九層塔…辛香料或香菇、海帶、洋葱…食材來提升料理風味。

加上老年人味覺退化,認為菜餚沒有味道或有苦味,導致飲食習慣改變,吃得口味,可能攝取過多鈉而使血壓上升。

隨著年紀增長,腸胃道消化功能會跟著衰退,所以許多長輩出現消化不良、腹脹現象,因此少量多餐能減輕腸胃道負擔,而且能彌補正餐熱量攝取問題。

如果因為吞嚥而食物打成泥,視覺上之外,輩吃飯心情可能會受到影響。

建議是維持食物樣貌,上述説善用烹調方式讓質地變,可以利用勾芡和湯汁來讓輩吞嚥。

攝取足夠蛋白質可以避免長輩肌肉流失,建議老年人一天要攝取1.5個手掌蛋白質食物,包括魚類、肉類、蛋、豆製品、奶類…。

可以話,多鼓勵長輩外出運動,或請專業教練指導做一些肌力訓練,有助於預防肌少症、提升長輩體能狀態。

延伸閱讀…

【老人】料理- 5,793 篇食譜與家常做法- Cookpad

36道高齡銀髮健康食譜,讓老人不再只吃軟爛泥!

編:提醒大家,利用「攝取足夠蛋白質、多外出運動」這2個方法,幫助遠離肌少症!中年後開始注意,日常生活中。

建議老年人每天要攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.),牛奶、羊奶、優格、優酪乳、起司…乳製品可以,但要注意有些起司片鈉含量避免。

若輩喝奶類會脹氣,可以改吃發酵過乳製品,像是優格或優酪乳,選擇原味、無糖。

另外,想維持骨骼,攝取鈣質之外,忘了要曬太陽,促進體內維生素D產生,維生素D有助於強化骨骼和肌肉。

許多輩有血壓、心血管疾病問題,飲食上要注意鈉攝取。

建議老年人口味要避免吃鹹,可以善用葱、薑、蒜、九層塔…辛香料或香菇、海帶、洋葱…食材來提升料理風味。

延伸閱讀…

樂齡食譜

《老人》食譜與做法,共18 道

2. 將蛋打散,加入牛奶攪拌備用。

3. 橄欖油所有蔬菜炒至半熟,倒入蛋液,蓋上鍋蓋小火烘至表面凝固。

4. 打開鍋蓋,鋪上起司絲,待起司融化盛盤。

1. 將豆腐鯛魚切片,洋葱切絲,蒜頭薑切成末2. 鍋子倒入橄欖油,放入蒜末、薑末、洋葱拌炒,加入少許水煮滾後,放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒,蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。

3. 撒上葱花,加入許太白粉水勾芡即可以完成。

1. 將雞腿肉切成一口吃大小,南瓜洗去籽切成塊狀。

2. 鍋子倒入少許橄欖油,放入雞腿肉、薑片、葱白炒香。

3. 2炒香食材移到電鍋內鍋,放上南瓜塊,加入其他調味料,電鍋蒸煮20分鐘。

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