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日營養師分享24道減醣低碳 |食譜與做法 |輕鬆甩掉20公斤 |【低碳水食譜】

餓肚子瘦身流行,挨餓減醣碳飲食才是長長王道,日本營養師麻生伶未就靠自創減醣碳飲食法,短短1年下20公斤,且減重十四年完全有復!如果你想要吃好吃、養成體質復,以下飲食原則+菜單、食譜超推薦收藏。

「減醣碳飲食」要,第一週要完全斷醣女生想「減醣碳飲食」減重,得記住關鍵字——「醣類,跟前男友一模!」這麼一星期,絕不能跟前男友聯絡!!要忘掉「男友(醣類)」得「相思斷醣」徹底跟前男友斷絕所有聯絡才行!跟前男友(醣類)藕斷絲連,總讓你沈迷於激情無法自拔⋯⋯但是,只要下來仔細想想還是想感情波折,性格男人結婚,沒錯吧?既然這樣,不能一輩子那種男人糾纏下去,這你心知肚明吧!對!重點這!之所以無法完全戒除醣類,因為糾結「告別前男友=戒醣」循環裡,缺乏「創造新戀情」概念!既然沒有下一個目標,會愛念念不忘,想挽回是人之常情啊! 所以我説花一個星期徹底跟前男友分手(斷醣),接著馬上去男友交往!這一週內變身體質魔法——麻生式減醣碳! 那男友是誰呢?它——酮體!來説,想遇見男友「酮體」,戒除醣類可不夠,得蛋白質取得才行。

蛋白質每日攝取量有「兩個手掌」!既有「限醣飲食」是減醣、零醣中心「減法思維」,欠缺如何生成「酮體」「加法思維」。

\徹頭徹尾忘掉醣類,轉變回頭醣類復合體質跟心理,這一週要忍耐!斬斷孽緣,締結良緣。

 你拿出決心認真”斷醣一週”,後期幾天身體開始習慣後,你會發現體重開始一點一點往下掉,進入到減重期。

但這當中有人體重沒有開始往下掉,這是因為身體沒有”入酮”(啟動酮體迴路)。

如果發現徹底斷醣一週,體重不動如山,那麼試試看斷醣期延一週。

另外,那些鬆度過斷醣期人,或體重開始往下掉,但身體感覺好像斷醣一週問題人,可選擇斷醣期後再延一週。

如果能徹底斷醣兩週,你身體轉變成”即使攝取些許醣類復”體質。

椰子油或椰奶可以去除體內酮鏽,疏通酮體迴路,如果發現自己無法”入酮”(啟動酮體迴路),代表你酮體迴路生鏽。

這時候,需要攝取一些椰子油或椰奶疏通一下酮體迴路。

選購椰子油時,建議挑選中鏈脂肪酸比例(60∼80%)且低温冷壓油品,可保留椰子油天然營養。

有一陣子,盛夏之際,讓自己看起來,Mini 只穿黑色褲,嘗試背心T恤與緊身褲穿搭。

椰子油一天可攝取2大匙,椰奶可攝取6∼10大匙,每隔三到四小時攝取一次。

椰子油帶有微甜香氣,一般而言接受度。

發現身體順利入酮,體重開始往下掉時請停止攝取。

吃了椰子油還是無法順利入酮話,那改嘗試MCT油,MC T意思中鏈脂肪酸。

但MC T油椰子油是它不能加熱,但因為它無色無味,可以試試看,油淋葉菜類蔬菜上,取代沙拉醬。

MC T油,可説是制導入酮體迴路盟友。

**多數狀況下,酮鏽只要斷醣一週,兩週能順利入酮。

**如果覺得勁,千萬自己逕行判斷,請尋求醫師及專家專業意見。

一出生4200g 優生兒Mini,沒有過。

因為小棉花糖女孩,減重成為Mini 關心事情,但結果是「花了錢,減反增」情況。

於過去減重方式和錯誤飲食觀念,導致Mini 處於減復狀態。

第一次決定減重是國中時期。

當時,讓心儀教會哥哥看到Mini樣子,開始進行斷食減重法。

到了高三,試過丹麥減重法,導致後昏厥。

長大成人後,試過各式各樣減重方法,如單一飲食減重法、藥物減重、減重手術,留下身體副作用。

減重到某種程度時,開始產生「減到這個程度,應該夠了吧?」想法,且只要到達或接近體重,會解除感,可是「復」這東西,總像嘲笑之前減重花費時間金錢,眨眼一瞬間,肉回來了。

後, 身高165cm Mini, 體重58kg ~ 65kg 範圍, 到70kg,來來回回,像一條橡皮筋。

這樣反覆惡性循環,使Mini 變成體質。

2015 年一開始,一如既往地下定決心要減重。

那天是朋友生日。

聚會時,Mini 拋棄酒和美食,選擇附餐菜單沙拉,並朋友們宣告:「我減重中!」減重過天生瘦子朋友,我説了一句:「你不是藝人,幹嘛要減重?吃了運動好了!而且每次到後會復,不是嗎?」當時,我心想著:「你這個一生過人怎麼會懂?吃了後運動,那只是胖子羣裡,變成胖子而已。

」雖然是這麼想著,但無法開口反駁,因為「每次到後會復」事實,打擊到Mini 處。

過去嘗試各種減重方法失敗Mini,閨蜜好友生日派上,有可能嘲笑。

那瞬間,Mini 因為不能反駁而自己生氣。

羨慕著朋友,開始反覆決心失敗之間徘徊自己感到。

重點於麵食,而是地攝取碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替麵粉麵條,加上特彈鮮蝦新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。

搭乘大眾交通工具時候,要包包遮住肚子和大腿安心;上洗手間時候,會用手捏著大腿,自言自語:「可以少掉這些好了!」過去這樣Mini,不僅在意他人視線,自己自己感到。

無法青春,以及因為錯誤減重方法而摧殘身體,讓Mini下定決心要正式復告。

那天後,Mini 拋棄舊有斷食減重方法,開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質食譜。

如果單單吃雞胸肉、地瓜、番茄食物,很感到厭倦,因此,Mini 打造了《高蛋白碳水減重料理:0失敗0壓力,22kg復87道美味瘦身食譜》書裡各式各樣食譜。

無數試驗,終於飲食管理之下,不知地減到48kg。

減重後嚐到滋味,是莫大無比成就。

Mini 離長以來跟隨身邊「復」,而且不僅擁有身材,減輕了原本讓身體易負擔,使身體了。

如果意志薄弱Mini能減重,相信大家可以。

一開始,不要給自己目標,人説積成多,可行兩週高蛋白碳水化合物食譜計劃開始。

一開始,大家可能會因為要自己準備三餐而覺得困難,但是開始享受準備食譜,不知會變成身材,能愛自己。

本書公開Mini 減掉22kg、減重後維持身材,以及解決減重時發生、貧血、胃痛和過敏現象私人菜單。

零失敗,高蛋白碳水化合物節食方法水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用這三種食材做成減重食譜會覺得厭煩,形成減重期,導致減重失敗。

因此,Mini 開始想辦法打造屬於自己食譜,能持續不厭。

連「料理技能0」Mini 做得到,大家能著學。

典型韓國人早餐或午餐時候,要吃飯。

讓白天勞動時候血糖過,Mini 選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類食材。

另外,雞蛋和雞胸肉主食材,補充蛋白質,完成一道既美味減重食譜。

每天喝2 公升至3 公升水,讓食慾上漲。

如果討厭喝白開水話,可以碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因美式咖啡來代替。

想咀嚼東西時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體會感覺到,能阻擋後暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦機會。

所以,要準備一些零食,不要忍受挨餓。

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉印象,沙拉能成美味菜餚。

喜歡綠色蔬菜和蔬菜混合,添加雞胸肉或是雞蛋高蛋白主食,能吃得,能釋放餓肚子壓力。

這時,放入帶鹹味食材,如橄欖,就算加調味料,能吃得開心。

調味料話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃習慣。

④鹽代替無鹽,防止復如果完全排除鹽分攝取,減重後,造成暴飲暴食情況或水腫情形。

延伸閱讀…

《低碳水》食譜與做法

【低碳水】料理- (666) 篇家常食譜與做法

因此,料理時,加入少量鹽分,並選擇身體料理油。

減重期間雖無法攝取刺激性調味料,但可使用辣椒、洋葱、大蒜辛辣食材,好吃料理增添一層味道。

況且,減重是抗戰活動。

讓食物變得美味,Mini 做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限1 2 年,適合保存備用,且其用途。

•添加風味食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以青辣椒或其他喜好辣椒代替。

) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋葱吃計算卡路里,不僅會食物產生感,且可能計算錯誤。

基於「吃、睡、拉」觀念之下,吃食物、睡眠和排便目標,選擇膳食纖維多蔬菜和海藻類食物,攝取才是首要法則。

另外,食。

如果觀察瘦子朋友們,會發現他們吃得,提起筷子次數。

因此,不如計算卡路里時間,拿來品嚐食物味道和確認感。

減重時,比起不吃任何碳水化合物,吃「碳水化合物」才是。

碳水化合物是運作大腦思考必需養分,且早晨,吃點碳水化合物,以及將碳水化合物磨後料理,有助於吸收,提升身體能量。

雜穀飯代替白飯;麥麵包代替麵包;水果和堅果類代替加工食品。

減重料理可以花生醬?其實,花生醬是有助於減重食品。

它含有含量單元和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,能維持時間感。

1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,兩面烤到黃。

(步驟圖1)3. 將吐司一面抹上花生醬,並撒下可可粒。

(步驟圖3)▼可可粒附屬食材,可以。

4. 蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,完成。

(步驟圖4)▼大麻子附屬食材,可以。

活動量中午,不僅要吃高蛋白質,且碳水化合物與膳食纖維需攝取。

如果想要活力地度過一整天,午餐要吃。

飲食,才能避免晚上發生危險暴飲暴食。

有了蔬菜、肉類和各種乳製品,讓你到晚上會餓。

Mini 減重時,吃了各種麵食料理。

重點於麵食,而是地攝取碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替麵粉麵條,加上特彈鮮蝦新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。

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因為它放,可以提前做好當午餐。

1. 將生菜洗後,水瀝乾,撕成入口大小。

(步驟圖1).css-193b727{-webkit-text-decoration:underline;text-decoration:underline;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:inherit;-webkit-transition:background 0.4s;transition:background 0.4s;word-break:break-word;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;}.css-193b727:hover{color:#000000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;}健身KOL丹丹Dani不僅是一位身材火辣「健身狂人」,顏值如明星出色造型師!維護身材和外型下了一番努力她,先前Women’s Health分享各種「省時、全身燃脂」訓練法,不僅如此,飲食講究,會自備各種「增肌減脂」料理,現在她Women’s Health分享私下高蛋白、碳水健身菜單和減脂食譜吧! .css-1h3awbq{-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:#000;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;word-break:break-word;display:inline-block;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;font-family:NationalBold,NationalBold-robotoFallback,NationalBold-localFallback,PingFangTC-Semibold,”Microsoft JhengHei”,Helvetica,Arial,sans-serif;text-transform:uppercase;width:auto;padding:0.5rem 0.7rem;background-color:#f7623b;border-radius:0.3125rem;font-size:0.9rem;line-height:1.4;border:0.0625rem solid #f7623b;letter-spacing:0.045rem;}.css-1h3awbq:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;background-color:#ffffff;border:0.0625rem solid #f7623b;}.css-1h3awbq:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}「墊上核心+減脂HIIT」2分鐘讓你出絕美小腹ft.丹丹【跟著時尚編輯做運動】全聯增肌減脂10食材推薦【Sunny營養師專欄 #增肌減脂外食怎麼吃】她先前訪問中提到:「我基本飲食原則碳,但因為體質關係我是會攝取澱粉,會選擇五穀飯、糙米、地瓜,避開麵條、麵包這類緻澱粉,會吃。

」另外,168間歇斷食是她遵從許久飲食原則,8時內攝取足夠代謝熱量超標。

於飲食和運動,丹丹説:「運動吃多!」每日增肌減脂飲食之外,有時運動完是會放縱一下吃雞排、喝珍奶,並會嚴格限制自己運動什麼不能享受~丹丹説進行增肌減脂時,如果算出份量,可以拳頭當作單位,「健身人這樣看!」 例如這餐來説,【食材】蒜兩顆切片爆香雞肉切成雞丁(量一個拳頭)青花菜苗切塊(量一個拳頭)蘑菇切塊(量一個拳頭)【作法步驟】酪梨先用油炒,香蒜,丟雞肉、丟菜、加入鹽巴、胡椒。

酪梨蛋:【食材】酪梨半顆、蛋一顆、鹽巴、胡椒、橄欖油【作法步驟】-酪梨一顆去籽,中間洞挖一些-打一顆生蛋進去,撒鹽巴胡椒-放進烤箱烤10-15分鐘(蛋熟)-拿出來擺盤時,淋上橄欖油能增肌減脂有無糖優格!丹丹説:「無糖藍莓優格裡面加了奇亞籽,還可以幫助排便💩~」-無糖希臘優格中放入一湯匙奇亞籽,加上藍莓,完成啦!好喝能進補身體雞湯,其實作法!-先將雞肉過水,放入鍋裡熬,10顆蒜頭,熬煮3-4時。

這道丹丹説超好吃甜椒雞肉菜飯,整道料理需要什麼油,作法,熱量,烤過青椒、甜椒超好吃!-開火直接丟肉蒜,另外加油哦!肉熟了後飯倒進去炒,關火後馬上菜放進去炒一炒,需要鹽。

-飯放進挖甜椒裡,放烤箱15分鐘,。

丹丹增肌減脂料理,採用是標準健身食材,像是酪梨、牛排、雞胸肉、優格、藍莓、花椰菜,烹飪調味好吃了!>>降低澱粉攝取,花椰菜代替米飯做出香噴噴「蝦子花椰菜炒飯」.css-mzxzac{display:block;font-family:Charter,Charter-robotoFallback,Charter-localFallback,STSongti-TC-Bold,PMingLiU,Georgia,Times,serif;margin-bottom:0;margin-top:0;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;}@media (any-hover: hover){.css-mzxzac:hover{color:link-hover;}}@media(max-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:bold;font-size:1.3rem;line-height:1.3;margin-bottom:0.625rem;}}@media(min-width: 40.625rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;}}@media(min-width: 48rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.3rem;line-height:1.5;margin-bottom:0rem;}}@media(min-width: 64rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;margin-bottom:-0.5rem;}}@media(min-width: 73.75rem){.css-mzxzac{font-weight:normal;font-size:1.35rem;line-height:1.6;}}零失敗「蒸蛋做法」!3步驟做出「蒸蛋」,口感滑嫩綿密回味無窮生酮飲食怎麼吃?本文教你吃7種碳食物、5道超生酮早餐,幫你控制一天碳水攝取量,吃得無副作用。

生酮飲食強調減醣分、增加脂肪、蛋白質攝取量。

一天吃碳水化合物,應以20~50克為限;淨碳水攝取量(總碳水減掉纖維素)20~30克為限。

魚類和帶殼海鮮含有醣類多,其中蝦、螃蟹零醣分,適合生酮飲食者食用。

其他像是蛤礪、花枝、蚌類、牡蠣、龍蝦,每100克中含有醣類超過4克。

魚類同時含有維生素B、鉀、硒礦物質,脂肪量鮭魚、鯖魚,含有和脂肪酸Omega3。

美國心臟協會(American Heart Association)建議,一週吃2次海鮮可減少疾病死亡率,並增進認知功能。

蔬菜含有膳食纖維、多種維生素,是不可或缺食材,但不是每蔬菜符合碳飲食。

馬鈴薯、地瓜根莖類蔬菜,膳食纖維之外,還包括碳水化合物,一不小心多吃,醣類比例會超標。

許多生酮飲食者會注意「淨碳水化合物(Net carbohydrates)」,碳水化合物總和減去膳食纖維後,才是身體吸收碳水量。

1顆雞蛋含有1克碳水、6克蛋白質,而且,符合生酮飲食食材條件。

雞蛋營養價值多元,有維生素B12和鐵質,含有促進視力葉黃素。

雖然蛋黃含有膽固醇,但含有卵磷脂會代謝體內血中膽固醇,有益心臟血管。

希臘優格使用牛奶量優格多,含有蛋白質,可增加進食後感。

100克希臘優格含有9克蛋白質,碳水有4克。

希臘優格適合餐間點心,灑上堅果和肉桂香料,一道生酮點心。

生酮可以吃水果嗎?和水果多醣類和碳水組成相比,酪梨含醣量只有6%,脂肪含量高達20%,其中人體有益和脂肪酸。

酪梨含有多樣維生素和礦物質,包括生酮飲食者需要鉀。

人體因為攝取醣類而產生胰島素,胰島素會將水和鹽分留在體內,但醣類攝取減,鹽和水分會排出,此時體內鉀開始消耗,缺鉀結果會影響心臟功能。

美國賓州州立大學2015年研究指出,每天食用酪梨可減少體內膽固醇累積。

酪梨之外,黑莓、藍莓和草莓等莓果類水果,於含糖量,適合生酮飲食。

脂肪佔生酮飲食7成比例,因此挑優質油脂顯得。

橄欖油含碳水,是理想烹飪油品和沾醬佐料,能作為美奶滋基底。

橄欖油原本地中海飲食主要食材,可以保護心血管,減少體內發炎反應。

但要注意是,含有單元和脂肪酸初榨橄欖油,拌和低温清炒。

但時間煎炸會讓温度超過發煙點,會開始分解出致癌物質。

堅果、種子富含油脂醣,而且含有膳食纖維,會增加飲食感,是生酮飲食不可或缺食物種類。

許多研究指出,定期吃堅果可以減少心臟疾病、癌症、憂鬱症和其他慢性疾病風險。

每天吃足夠。

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