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掌握訣竅 |堅果放心吃 |熱量大PK |【堅果10顆熱量】

堅果處多多,可以預防心血管疾病、降膽固醇、控制血糖6功效,但堅果熱量,減肥可以吃嗎?以下推薦10種堅果種類,營養、攝取量、處全掌握。

堅果富含蛋白質、脂肪(主要是和脂肪酸)、纖維、維生素、礦物質、植化素。

堅果中含有維生素B,可抗老化有關慢性病。

每100克核桃熱量723大卡,每日建議攝取量:30克果仁,6~8粒核桃。

綜合堅果裡吃到杏仁果,其實不是杏仁,而是「桃仁」堅果,來美國加州,它是扁桃樹種子。

杏仁含碳水化合物,能控制血糖。

它含有可抗發炎單元和脂肪酸,能減少膽固醇、預防心血管疾病、預防癌症、增進壽命。

此外,它含有膳食纖維、蛋白質、維生素E、礦物質如鈣、鐵、磷、鎂。

有國外研究指出,其他堅果,核桃具有品質抗氧化物質。

核桃抗氧化物含量排名第一,是其他堅果2倍,其它為:開心果、胡桃、杏仁、花生。

核桃其它營養價值,含有多元和脂肪酸;多酚化合物能改善神經元之間信號傳導,減緩腦退化症;鞣花單寧、褪激素成分,可能預防癌症;含銅、鎂、磷、葉酸、維生素 B6及E多種維生素和礦物,可維持免疫力,滋潤皮膚及改善心情。

夏威夷豆每100克熱量700大卡,每日建議攝取量:4粒。

所有堅果中,胡桃Omega3脂肪酸含量。

Omega3可降低三酸甘油脂,有益大腦功能,幫助記憶思考,可稱得上是「大腦食物」。

學童吃了,注意力會集中,並減少行為問題。

其它營養素,包括維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質、纖維、礦物質多(鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳)。

胡桃每100克熱量654大卡,每日建議攝取量:4~6個。

巴西堅果號稱新興超級食物,是硒含量,每100公克有1,917微克,超其它果仁,牡蠣高出22倍,是補充硒最佳選擇。

硒具有超級營養,處包括:抗發炎、抗癌、改善心臟、幫助護膚、促進體內代謝、減緩、調節甲狀腺功能和抗。

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此外,它包含能降膽固醇、維護攝護腺、抗發炎β-穀固醇。

巴西堅果含有單位礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、銅、鎂、鋅、鈣;維生素包括硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、維生素B6和維生素C以及葉酸。

巴西堅果每100公克有655大卡,硒建議攝取量每日55微克,每日建議攝取量:1~2顆。

夏威夷豆是含脂肪堅果,且是優質脂肪,超過75%是單元和脂肪酸。

它富含維生素B羣:維生素B1可消除;維生素B2幫助生長,預防動脈硬化;維生素B5能削減壓力。

同時含有纖維質、蛋白質,以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒。

夏威夷豆每100克熱量700大卡,每日建議攝取量:4粒。

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市場上見開心果,分為來中東珍珠開心果和珍寶開心果兩種,而珍珠開心果量少價。

開心果鉀、鈉比高,可維持血壓和體內水平衡、抗氧化,其維生素Eγ-生育酚形態存在,營養補充品中常見α-生育酚相比,能抵禦二氧化氮自由基。

開心果100克熱量601大卡,每日建議攝取量:28克、50顆左右。

與其它堅果,腰果熱量稍低,但碳水化合物比例;脂肪含量大多數堅果;富含鐵質,適合素食者和孕婦。

此外,它富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。

腰果每100克熱量566大卡,每日建議攝取量:15粒。

榛果含有和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀含量勝於其它堅果。

此外,榛果含有β-穀固醇這種植物固醇,有兩項功效:降低膽固醇與降低良性攝護腺肥大症狀。

堅果讓人一口接着一口停不下來地吃,但千萬小看一顆小小的堅果,它們雖營養,但一不小心沒有控制好份量,小心熱量爆表!台灣衞生福利部(簡稱衞福部)「每日飲食指南」公告指示,堅果種子類每日建議食用量為一份,每份含脂肪5公克,熱量45大卡。

那所謂「一份」有多少呢?文:食力編輯部堅果種子類每日建議食用量一份熱量45 大卡,換算成可食重量或者是可食數量來説,核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西堅果及夏威夷果每日可食重量7公克。

但每類堅果大小及重量,若換算成可食用數量,一天可以吃多少顆堅果呢?原味堅果能讓人一口接一口,而調味堅果讓人慾罷不能,但小心,調味堅果雖然味道,但是每100g熱量600大卡以上,於吃下一個炸排骨!

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