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對症食譜必看 |大豆防乳癌抗骨鬆 |5藥膳茶飲 |【更年期保養食譜】

更年期是婦女卵巢生理機能衰退過程,台灣婦女進入更年期年齡45~55歲,這2到5年之間卵巢會停止製造女性荷爾蒙,使得月週期、經量變得規則,直至後一年內有月經,到了停經階段。

這段過渡時期,月發生變化,缺乏女性荷爾蒙保護之下,會提高骨質疏鬆、代謝症候羣及心血管疾病風險,可能會出現一些症狀,包含:熱潮紅、心悸失眠、盜汗、情緒或易怒、肌肉關節痠痛、皮膚乾燥、頭髮乾枯、性慾減退、陰道乾、性交疼痛。

《黃帝內經》中提到:「女子七七任脈,太衝脈衰少,天癸竭。

」即指出女性49歲左右會面臨生理上變化,應到所謂更年期,證型及症狀包含:臨牀上,醫師會依每個人症狀而加以調治,而更年期症狀緩解一段時間後停止服藥。

「藥食同源」原則,透過藥膳可以減緩更年期症狀:功效:補腎滋陰利水、富含鈣質,改善髮、頻尿以及骨質疏鬆。

作法:紫米洗淨浸泡過夜,而黑豆平底鍋炒乾炒後,將所有材料5米杯的水一起放入內鍋,並以外鍋1米杯蒸煮。

開關跳起後燜5分鐘後,於外鍋加入加1米杯水蒸煮,開關跳起後,可趁加入適量紅糖攪拌。

功效:養血安神、養顏潤色,改善失眠心悸。

作法:圓糯米洗淨浸泡過夜,而紅棗劃破去籽泡開後瀝乾,將所有材料5米杯的水一起放入內鍋,並以外鍋1米杯蒸煮。

骨質疏鬆,可以透過X光骨質吸收儀來測量骨質密度,其結果會成人密度相比較,若標準於二點五即為骨質疏鬆症。

功效:養陰潤燥,改善、皮膚乾燥。

作法:藥材洗後加水泡發,白木耳蓮子加入適量水以中火燉煮30分鐘後,加入百合、紅棗、枸杞和冰糖,中小火煮銀耳羹。

功效:温補脾腎、填精益髓,改善腰膝痠。

作法:中藥材洗後,於鍋中加入1公升水以中大火煮至沸騰後,放入香菇、生薑片、米酒汆燙過雞肉,中小火燉煮30分鐘,起鍋前可加少許鹽調味。

編:女性更年期一到,不只情緒受到影響,身體各種毛病出現,該怎麼把握時機做好保養?中醫師餘雅雯教大家掌握飲食對策,利用「食療」來預防及改善,能滋養身體!更年期有一個需要注意問題骨質疏鬆,上了年紀人,髖關節骨折而致死機率癌症。

女性過了三十五歲,骨本會隨著年齡減少,所以鼓勵女性三十五歲前要存夠骨本。

骨質疏鬆一開始是會覺,直到感到腰痠背痛,背駝,而且每次量身高變得,會開始意識到這個問題。

骨質疏鬆重話,有可能打個噴嚏、跌倒,會造成,所以上了年紀女性要小心,居家安全措施做好。

女性隨著更年期報到,動情激素減少,會造成骨骼中鈣質析出,而且降低維生素D活性。

這個年齡腸胃道吸收並不如年,即使吃食物,於鈣吸收沒有那麼,導致骨質密度減少,會疏鬆,造成腰痠背痛現象。

如果影像學去看骨質疏鬆骨頭,會發現中空而且疏鬆,海砂屋,是骨頭疏鬆而變、變,並且造成骨折。

中醫稱骨質疏鬆「骨萎」,於腎主骨,因此骨萎腎氣衰竭有關,任督二脈衰竭相關。

人往往有個錯誤迷思,以為面對骨質疏鬆問題,只要補鈣,許多老人家會吃維骨力來避免骨本流失。

事實上如果腎氣沒有調節,那麼保健食品吸收不了,所以腎氣要。

中醫師表示,八珍藥材能改善更年期現象。

(本報資料照)腎先天本,補強後,後天氣血循環會,並且發揮功能。

中醫於骨萎治療重點補腎,藥材上會使用補腎左歸丸、右歸丸、龜鹿二仙膠,補脾胃氣血八珍湯、六君子湯。

保健食品可以吃,但同時調節腎氣,才能讓吸收。

因此葡萄糖胺或維骨力保健食品外,建議補充腎氣著手,例如龜鹿二仙膠、杜仲、獨活、肉蓯蓉、熟地、補精髓,可促進成骨細胞增殖,抑制破骨細胞活性,並且腎氣系統提升,補充全身骨本。

過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙高了,嚇得醫生説:「怎麼回事?妳回春了!」醫生説,到50歲尾端開始進入更年期,佔人口5%,問我:「奇怪!妳荷爾蒙藏哪裡?」至於惱人更年期症狀,諸如:於雌激素減少引起熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、血壓生理上,以及失眠、睡眠障礙、情緒、心理方面,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我沒有多經驗。

根衞生福利部食品藥物管理署資料指出,國人鈣質建議攝取量如下:● 三歲:五百毫克● 六歲:六百毫克● 七九歲:八百毫克● 十二歲:一千毫克● 十三十八歲:一千兩百毫克● 十九歲以上成人、銀髮族:一千毫克三十五歲前是存骨本黃金時機,我建議女性二十八歲前開始積極保養身體,因為三十五歲後保養主要延緩老化,而非增加骨本。

但要提醒是,含鈣食物不是吃越多越好,補過頭會讓骨頭變、變,萬一跌倒反而危險。

鈣攝取之外,膠質攝取,讓骨頭同時富含韌性彈性。

平時可飲食中多攝取富含鈣質食物,如乳製品、芝麻、魚乾、豆腐、綠色蔬菜、枸杞;另外多攝取富含維生素D食物,如蛋黃、沙丁魚,搭配多曬太陽,骨頭有幫助。

膠質是攝取重點之一,如雞腳、豬腳、蹄筋、花膠是膠質食材及藥材,它們補充身體膠原蛋白,有助於美容養顏。

醫師表示,適量膠質身體有幫助。

(本報資料照)要抗心血管疾病,全身性肌肉運動是,但要骨頭有幫助,重點於「負重」,讓骨頭承受一些重量,可以刺激骨小梁增生,如散步、慢跑、爬樓梯、騎腳踏車、打球,配合負重運動如舉啞鈴、沙包。

女性更年期來臨前7年,身體開始出現,包括生理期延遲、陰道乾燥、燥、盜汗或者睡眠障礙、情緒症狀,有時候會影響到生活品質、幹擾生活活動。

這些更年期症狀,主要是因為卵巢功能下降,內分泌、女性荷爾蒙分泌(黃體激素、雌性激素)降低導致。

我們可以透過飲食改變,來改善更年期、延緩老化,或者是補充一些食物來我們荷爾蒙,接下來我們有2個飲食秘訣要大家做分享:第1個飲食秘訣,吃食物以及食物,更年期這個階段,身體陳代謝率會減緩下來,如果飲食上不注意,造成體重過、脂肪合成增加而造成更年期。

所以我們可以這樣吃:

1. 補充蛋白質:穩血糖、增、維持肌肉量
透過補充蛋白質來控制食慾,延緩血糖增加,不僅有感能維持肌肉量。

2. 補充新鮮蔬菜水果:增加纖維感
第2個我們可以補充新鮮蔬菜水果,蔬菜水果當中纖維質而且消化吸收。

3. 多吃穀類&吃緻糖:減少血糖波動
然後可以多吃穀類碳水化合物,減緻糖類,像是果汁、飲料、糕餅、甜點,減少身體血糖波動以及糖和甜食物依賴。

4. 補充含多鈣食物&多曬太陽:吃豆製品、綠色蔬菜、乳製品
更年期我們雌性激素會下降,骨骼鈣保留能力會下降,所以我們可以多補充些含鈣食物,像是豆製品、綠色蔬菜、乳製品。

另外每天記得多曬太陽5分鐘到10分鐘,可以活化身體中維生素D,來幫助體內鈣吸收。

女性邁入更年期後,出現骨質疏鬆、夜間盜汗、熱潮紅、失眠、情緒症狀,更年期婦女該吃什麼食物?宜多吃什麼?營養師詳解更年期飲食及保養食譜,延緩老化散發。

女性更年期是48~52歲,於卵巢功能退化,使得女性荷爾蒙分泌減少,身體來不及適應,會產生更年期障礙,像是:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、…。

而停經後,身體缺乏了雌激素保護,許多問題接踵而來,例如:高血脂、腹部、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮、尿失禁…。

面這些停經後問題,尋求專業醫師協助之外,飲食營養狀況有助於減少更年期症狀,並且可以降低許多慢性疾病發生率。

蛋白質是構成身體組成荷爾蒙成分,攝取足夠蛋白質才能維持生理功能,建議每天攝取1.5個手掌豆、魚、蛋、肉類。

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更年期保養食譜!5藥膳茶飲,緩解失眠、盜汗

更年期食補大全!大豆防乳癌抗骨鬆,對症食譜必看

並且要避免香腸、狗、火腿、魚板、魚漿製品、火鍋餃…這類加工非優質蛋白質。

脂肪是構成性荷爾蒙成分,脂肪代謝產物參與了身體許多生理功能,包含血管收縮放鬆、凝血、發炎反應…。

平時要攝取Omega-3、6、9和脂肪酸,有助於心血管及抗發炎。

Omega-9是和脂肪酸,適合烹調使用,Omega-6植物油能減少烹調後致癌物產生,所以建議烹調用油要使用富含Omega-9植物油,例如:特級冷壓初榨橄欖油、茶油、酪梨油。

平時要多攝取含有Omega-3食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、印加果油…,Omega-3有助於抗發炎、保護心血管和大腦。

Omega-6廣泛地存在種子、穀物油脂當中,例如:大豆油、玉米油。

Omega-6是身體必需脂肪酸,但緻農業時代開始,人們大量食用種子及穀物油脂,導致身體Omega-6Omega-3比例,攝取過多Omega-6脂肪會增加體內發炎反應,並且於心血管。

因此建議,Omega-6油脂過量攝取。

和脂肪主要存在於動物油、動物皮和肥肉當中,例如:豬油、牛油、奶油、豬皮、雞皮、五花肉、雪花牛…,攝取過多和脂肪會增加血中膽固醇 (LDL-C),因此宜控制總熱量10%以下,避免過量攝取。

反式脂肪會增加血中膽固醇,並且造成膽固醇增加效果是和脂肪三倍,比起和脂肪心血管。

反式脂肪主要來於部分氫化油、植物性鮮奶油、奶精、加工食品。

延伸閲讀:營養師教自「煮」管理,3招控血糖幫助提升免疫力!新鮮原貌穀類可保留維生素B羣和微量元素,有助於維持神經系統功能;而且富含膳食纖維,有助於血糖。

除此之外,多攝取新鮮原貌根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類,可避免攝取到加工過程額外添加熱量,能減少攝取到人工添加物機會。

鈣、鎂、維生素D、維生素K2…是形成骨質營養素,平時飲食當中攝取足夠,有助於保骨本、減緩骨質流失速度。

攝取足夠鈣和鎂有助於神經系統,改善更年期、、失眠…問題。

乳製品、魚乾、黑芝麻、板豆腐…食物含有鈣質;綠色蔬菜、堅果類含有鎂;維生素D是來於高脂肪魚類、乳品、肝臟、蛋黃、曬過太陽乾香菇,每天曬10-15分鐘太陽有助於身體合成維生素D;而維生素K2是腸道益生菌可以自行合成,培養腸道菌有助於骨質。

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我懷著心情等待更年期,但等了許久,沒有感受到更年期威力。

我,什麼更年期我仁慈?這一點醫生感到疑惑。

記得有一次做例行追蹤檢查,發現我荷爾蒙指數低了,擔心我什麼進入更年期醫生要我有心理準備,提醒我「更年期到了」。

過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙高了,嚇得醫生説:「怎麼回事?妳回春了!」醫生説,到50歲尾端開始進入更年期,佔人口5%,問我:「奇怪!妳荷爾蒙藏哪裡?」至於惱人更年期症狀,諸如:於雌激素減少引起熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、血壓生理上,以及失眠、睡眠障礙、情緒、心理方面,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我沒有多經驗。

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更年期這樣吃!中醫師教妳用「食療」保養身體!

更年期保養這樣吃!2大秘訣延緩老化、不易胖、提高雌激素

我揣測這其中原因,發現秘密藏飲食和生活型態裡。

5、60年前,更年期不是問題,現在成了困擾許多人問題。

原因這幾10年裡,人類飲食和生活型態起了有史以來變化,油脂、高蛋白、熱量、加工食品、速食、合成飲料西式飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀是其中之一。

各國有許多研究建議,想要紓解更年期症狀女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「起點飲食」。

不管名稱為何,這些飲食方式點多攝取蔬菜、水果、五穀麥、堅果,吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪。

這是我大力提倡和實踐全食物飲食方式,結果證明。

「因為天然食物中有許多營養素,可以幫助更年期女性症狀,並提高心血管及組織抗氧化能力,為老年期來臨預做準備。

」停經後,婦女要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風機率增加,65歲以上婦女罹病率,超越同年齡男性。

很多人既擔心荷爾蒙治療更年期症狀,提高各種癌症罹患率,擔心接受荷爾蒙治療可能會導致身體和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食是一個易行解決方案。

醫師建議每天要吃10份100公克蔬果,這多肉菜現代人做到―我方法,每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或穀、豆類、根莖類打精力湯,鬆補需要營養素,讓我畏懼更年期。

有益更年期食物:‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙引起潮紅、心悸、盜汗並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋葱。

其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿含有天然大豆異黃酮,是更年期婦女保健食物。

‧富含維生素B羣糙米、小米、玉米、麥片穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、、汗多、心悸症狀。

‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗,可以改善睡眠及狀態。

改善前症候羣飲食:‧鹽低糖多油生理期前兩個星期,建議減醣類、鹽分攝取,維持血糖濃度,並多攝取富含Omega-3 和脂肪酸、亞麻油酸食物,如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。

‧生理期吃食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖,以免血管收縮,血液滯,造成經血瘀阻,引發經痛。

1. 將所有食材置入容杯,蓋杯蓋,打約40 秒鐘。

2. 接著優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次攪拌食材,即完成。

女性過了40歲後,每個月生理期如果延遲或沒有來,會開始擔心是否更年期了。

更年期是指完全沒有生理期狀況,更年期前7年,身體會出現一些症狀,如何透過飲食改善這些問題呢?女性更年期於卵巢功能退化,女性荷爾蒙分泌減少,身體來不及適應時會產生更年期障礙,像是:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、…。

而停經後,身體缺乏了雌激素保護,許多問題接踵而來,例如:高血脂、腹部、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮、尿失禁…。

面這些停經後問題,尋求專業醫師協助外,飲食營養狀況有助於減少更年期症狀,並可以降低許多疾病發生率。

蛋白質是構成身體組成荷爾蒙成分,更年期飲食建議每天攝取1.5個手掌豆、魚、蛋、肉類。

脂肪是構成性荷爾蒙成分,平時要攝取 Omega-3 和脂肪酸,多攝取例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、印加果油…,含有 Omega-3 食物。

和脂肪主要存在於動物油、動物皮和肥肉當中,例如:豬油、牛油、奶油、豬皮、雞皮、五花肉、雪花牛…,攝取過多和脂肪會增加血液中膽固醇,因此宜控制總熱量 10% 以下,避免過量攝取。

反式脂肪會增加血液中膽固醇,來自部分氫化油、植物性鮮奶油、奶精、加工食品,應避免食用。

多攝取穀類、根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類,新鮮原型食物可保留營養素和膳食纖維,有助於血糖,能減少攝取到人工添加物機會。

 鈣、鎂、維生素D是形成骨質營養素,平時飲食當中攝取足夠,有助於減緩骨質流失速度。

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