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堅果好處 |十大堅果營養又美味 |堅果天天吃 |【堅果的營養】

堅果處多多,可以預防心血管疾病、降膽固醇、控制血糖6功效,但堅果熱量,減肥可以吃嗎?以下推薦10種堅果種類,營養、攝取量、處全掌握。

堅果富含蛋白質、脂肪(主要是和脂肪酸)、纖維、維生素、礦物質、植化素。

堅果中含有維生素B,可抗老化有關慢性病。

另外,堅果富含能抗氧化維生素E,以及礦物質鈣和鎂。

綜合堅果裡吃到杏仁果,其實不是杏仁,而是「桃仁」堅果,來美國加州,它是扁桃樹種子。

杏仁含碳水化合物,能控制血糖。

它含有可抗發炎單元和脂肪酸,能減少膽固醇、預防心血管疾病、預防癌症、增進壽命。

此外,它含有膳食纖維、蛋白質、維生素E、礦物質如鈣、鐵、磷、鎂。

市場上見開心果,分為來中東珍珠開心果和珍寶開心果兩種,而珍珠開心果量少價。

核桃抗氧化物含量排名第一,是其他堅果2倍,其它為:開心果、胡桃、杏仁、花生。

核桃其它營養價值,含有多元和脂肪酸;多酚化合物能改善神經元之間信號傳導,減緩腦退化症;鞣花單寧、褪激素成分,可能預防癌症;含銅、鎂、磷、葉酸、維生素 B6及E多種維生素和礦物,可維持免疫力,滋潤皮膚及改善心情。

每100克核桃熱量723大卡,每日建議攝取量:30克果仁,6~8粒核桃。

所有堅果中,胡桃Omega3脂肪酸含量。

Omega3可降低三酸甘油脂,有益大腦功能,幫助記憶思考,可稱得上是「大腦食物」。

學童吃了,注意力會集中,並減少行為問題。

其它營養素,包括維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質、纖維、礦物質多(鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳)。

胡桃每100克熱量654大卡,每日建議攝取量:4~6個。

巴西堅果號稱新興超級食物,是硒含量,每100公克有1,917微克,超其它果仁,牡蠣高出22倍,是補充硒最佳選擇。

硒具有超級營養,處包括:抗發炎、抗癌、改善心臟、幫助護膚、促進體內代謝、減緩、調節甲狀腺功能和抗。

此外,它包含能降膽固醇、維護攝護腺、抗發炎β-穀固醇。

巴西堅果含有單位礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、銅、鎂、鋅、鈣;維生素包括硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、維生素B6和維生素C以及葉酸。

巴西堅果每100公克有655大卡,硒建議攝取量每日55微克,每日建議攝取量:1~2顆。

夏威夷豆是含脂肪堅果,且是優質脂肪,超過75%是單元和脂肪酸。

它富含維生素B羣:維生素B1可消除;維生素B2幫助生長,預防動脈硬化;維生素B5能削減壓力。

同時含有纖維質、蛋白質,以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒。

夏威夷豆每100克熱量700大卡,每日建議攝取量:4粒。

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夏威夷果含有大量和脂肪酸、維生素B羣、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。

開心果鉀、鈉比高,可維持血壓和體內水平衡、抗氧化,其維生素Eγ-生育酚形態存在,營養補充品中常見α-生育酚相比,能抵禦二氧化氮自由基。

開心果100克熱量601大卡,每日建議攝取量:28克、50顆左右。

與其它堅果,腰果熱量稍低,但碳水化合物比例;脂肪含量大多數堅果;富含鐵質,適合素食者和孕婦。

此外,它富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。

腰果每100克熱量566大卡,每日建議攝取量:15粒。

榛果含有和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀含量勝於其它堅果。

此外,榛果含有β-穀固醇這種植物固醇,有兩項功效:降低膽固醇與降低良性攝護腺肥大症狀。

堅果有許多種類,但無論哪一種,營養且處很多。

此外,堅果是麥得飲食(MIND Diet)關鍵,能防止大腦退化、降低失智症(Dementia)罹患率。

多吃堅果能預防心血管疾病,改善膽固醇和其他危險因子,以下將列出十種堅果種類,以及處。

核桃(Walnuts)富含 α-次亞麻油酸,是 Omega-3 類多元和脂肪酸,能降低許多心臟病危險因子,以及維持大腦和具有抗發炎效果。

核桃攝取能抵抗攝護腺癌,另外有研究指出,天天吃胡桃人,飲食吃得。

(同場加映:維持心臟:心臟保健與功能介紹)夏威夷豆(Macadamia)既食用、入菜,美味。

研究發現,飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆上述樹堅果攝取,能顯著降低第二型糖尿病患升糖指數。

另一研究指出,有膽固醇血癥患者,攝取富含夏威夷豆飲食後,總膽固醇和膽固醇有下降。

不過夏威夷豆脂肪含量,每 100 克熱量超過 700 大卡,脂肪含量於成人一日建議攝取量,應食用。

這種大粒堅果含有硒(Selenium);這種微量元素不僅有抗發炎和防癌效果,研究顯示,青少年,巴西堅果(Brazil Nuts)能降低他們膽固醇指數,能降低體內氧化壓力,加強血管功能。

另雖然堅果含鉀,建議腎臟病人食用,不過,洗腎患者身體出現發炎或氧化壓力提升,其中一個原因是體內抗氧化物濃度下降,像是硒,研究指出,食用三個月巴西堅果,不論是成人或洗腎患者,具有抗發炎效果。

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堅果好處、熱量及營養公開!10大熱門堅果種類推薦- 康健雜誌

十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

(同場加映:洗腎怎麼洗?瞭解透析治療準備及流程)杏仁果(Almond)富含和脂肪酸、蛋白質和纖維,能減少低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,簡稱 LDL,稱壞膽固醇),進而保護心臟,於或過人,杏仁果搭配卡飲食,能降低他們血壓,另外,患有第二型糖尿病患者,攝取杏仁果有降低發炎效果。

對花生過敏,或喜歡花生醬人,腰果醬(Cashew)是選擇,只要適量,擔心攝取多油脂,因為堅果含有多是屬於「油」,有些研究顯示,因為油脂感,反而讓人食量下降,進而達到減重效果。

開心果(Pistachios)歷史可追朔到西元前 7,000 年,直至今日,是大家點心及配料,擁有堅果好油,開心果富含了蛋白質抗氧化物,而且這些蛋白質當中,含有比例必需胺基酸,位居堅果類冠。

此外,開心果能飯後血糖,是所有堅果中熱量一種,是控制體重和血糖選擇。

(推薦閲讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做)松子(Pine Nuts)見於義大利麵中醬,雖然熱量,但是有營養價值熱量,值得注意的是,有些人吃松子會引發症狀,而且可持續達二四週,不過人體並無危害,學者認為這可能是因為人體某些基因作祟。

研究顯示胡桃(Pecan)能降低癌症罹患率,例如乳癌及大腸癌(Colorectal Cancer),還含有精胺酸(L-Arginine),這是人體需一種必需胺基酸,能維護毛髮,能增加血管彈性,避免血栓,而且胡桃富含鐵質,能避免掉髮。

和其他堅果,榛果(Hazelnuts)能降低心臟病危險因子,研究顯示,吃榛果人,低密度膽固醇、三酸甘油酯,發炎指數有降低,同時維持了血管。

嚴格來説,花生(Peanuts)不算是堅果,它是地下豆類(Legumes),但營養成分確實類似堅果,不僅含有高蛋白質,有很多維生素。

堅果是近年討論度超級食物,無論是減肥、運動、保健需求,能助一臂之力,這和堅果提供營養素息息相關。

堅果種子類為脂肪含量食物種子,富含和脂肪酸,是心血管油。

動物性油脂來説,雖然能提供熱量部分必需脂肪酸,但隱藏著飽和脂肪膽固醇,而食用油精煉後,會流失微量營養素,若能食用原型堅果種子類,能無負擔地補充每日所需脂肪,能保留營養素,適合取代部分烹調用油。

堅果處多多,但你可能吃夠!《2017-2020 年國民營養狀況變遷調查》指出,國人堅果種子類攝取現況,諸多性別年齡層達飲食指南建議 1 份,44 歲以下族羣每天只吃到 0.4 份堅果種子!每日適量攝取堅果有益健康,成人每日建議食用 1 份堅果種子,一湯匙量,可以「每餐堅果一茶匙」口訣平均分配於三餐,像是優格、生菜沙拉、灑飯、拌入菜餚,讓堅果成為餐桌上美味良伴,以及守護者。

堅果種類且各有處,一起認識 6 種堅果種子類營養價值功效!含次亞麻脂肪酸,屬於 omega-3 脂肪酸系列,有抑制發炎作用。

得像大腦核桃,於腦部有益,能延緩認知功能退化,增進記憶力,專注學習。

能夠降低低密度脂膽固醇,減少動脈粥狀硬化風險,與其他堅果相比有多維生素 K,保護心血管、預防骨鬆;堅果裡鐵質含量是數一數二,適合素食者孕婦補充。

稱作南杏、杏,於牛軋糖、巧克力杏仁,光中杏有股氣味,是杏仁茶、杏仁豆腐原料。

中醫觀點,具有潤肺、止咳、生津開胃效,適用咳嗽、、肌膚乾燥者,幫助滋補。

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夏威夷果含有大量和脂肪酸、維生素B羣、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。

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堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!

食用堅果好處多多!一次瞭解6大堅果營養成分

南瓜子具有濃度鋅及木酚素,有助於攝護腺組織精蟲保護作用。

巴西堅果硒含量,1顆能達到成人一日需要量,攝取足夠硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。

葵花子含有和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節陳代謝作用。

堅果含有優質油脂及營養,但有許多民眾害怕吃多會,台灣營養師楊斯涵表示,堅果,只要掌握食用份量原則,能滿足營養需求,而且不發胖。

楊斯涵指出,堅果富含和脂肪酸,含有膳食纖維、維他命及礦物質,如維他命E、B雜、鎂、鋅、鐵。

膳食纖維可以增加糞體積、促進腸道蠕動,並膽酸結合降低膽固醇。

鎂參與骨骼及牙齒建造、肌肉及神經傳導。

鋅有提升免疫力、生髮育、酵素作用。

維他命E有抗氧化能力。

於堅果體積小熱量密度,因此攝取過量,因此民眾食用堅果時把握「每日1份堅果」原則,攝取足夠營養素不發胖。

儘管富含膳食纖維食物種類蔬菜及水果主,但堅果中黑芝麻、瓜子、開心果擁有纖維質。

前言堅果是眾皆知超級食物,是衞生福利部國民署每日飲食指南手冊中,推薦每日要攝取六大類食物之一。

堅果富含許多營養成分,包含和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維,每天攝取少量堅果,吸收營養。

延伸閲讀:各類堅果營養解密,吃堅果處多多英國廣播公司BBC(British Broadcasting Corporation)做過一份研究,挑選世界一百種營養食物並排名,研究結果第1名是果類杏仁,第1名,另外南瓜子和核桃這兩種堅果有入選,由此可見堅果營養價值。

延伸閲讀:BBC評比世界百大食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍堅果是零食根衞生福利部國民署委託一項研究計畫,其中有份國民營養調查報告指出,台灣人堅果類攝取量普遍,有可能是因為瞭解堅果營養成分處有關。

堅果不但營養,是個零食,於許多族羣,如:運動健身族、學生、上班族、素食者、銀髮族、勞工、孕婦、產婦,適合每天帶一份堅果身上。

延伸閲讀:上班族什麼要吃堅果?這篇文章告訴你上班族吃堅果處!運動健身什麼要吃堅果?讓堅果運動健身分!另外於近年意識抬頭,各國政府提倡要多運動之外,飲食習慣是保持因素。

現今已有許多專業人士研發出飲食法,例如:生酮飲食、碳飲食(醣飲食)、地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食,這些飲食法大都可以搭配攝取綜合堅果來實施。

延伸閲讀:2021年全球最佳5飲食法,搭配堅果減肥什麼吃堅果可以幫助減肥?堅果推薦這樣吃,幫助你瘦身而無論是堅果當作是零食,或是用來搭配飲食法,建議要購買低温烘焙堅果。

原因是什麼呢?因為低温烘焙堅果是使用低温烘焙方式製作,烘焙温度,因此可以避免過多營養流失,食用低温烘焙堅果,才能堅果營養吃到體內。

堅果營養成分搭配飲食法吃堅果有益健康,但堅果種類有很多,每人需求,要吃堅果,才能達到目標。

而瞭解堅果營養成分後,才能知道哪種堅果適合自己。

本系列文章民眾購買綜合堅果,裡面腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆、胡桃、南瓜子堅果,列出它們每100公克內所含營養成分進行分析。

延伸閲讀:腰果這樣!你知道腰果秘密!你吃杏仁是杏仁是偽杏仁?美國農業部( United States Department of Agriculture, USDA )屬下科研機構農業研究局(Agricultural Research Service, ARS)提供了一個名FNDDS(Food and Nutrient Database for Dietary Studies)資料數據庫,裡面涵蓋大量食物飲品營養成分資料,其中提供了許多堅果資料。

本文綜合堅果營養成分資料,主要是引用FNDDS數據。

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