食品

吃素一定營養不均衡 |營養師教素食飲食指南8大關鍵 |素食QA |【素食營養均衡】

素食泛指一種以植物為主要食糧,同時進食部份或全部動物肉、內臟及其製品飲食模式,主要可分為以下四大類:植物性食物大都是含膳食纖維、低脂和熱量,且不含膽固醇,不但可增加進食時肚感,有助預防、減低膽固醇過和體重上升機會。

另外,蔬果和豆類含有抗氧化物和植物化學物質,適量進食能增強抵抗力,有助減低患上血壓、心臟病和糖尿病慢性疾病風險。

然而,素食並代表,無論奉行素食否,是注意飲食和培養生活習慣。

素食者應遵照「飲食」基本守,攝取全面營養:
內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,迎來信:
素食料理該怎麼吃才能,應該是許多吃素或是親友人會在意事情。

很多文章會提到,素食者會有營養風險。

國民營養調查結果,全台灣有 10% 國人吃素,全國有達 200-300 萬素食者意思啊!照顧素食朋友們飲食,國民署制定了素食飲食指南。

它參考了國人每人每日飲食熱量,並搭配素食飲食指標,使素食者能達到營養、飲食多樣化,進而預防營養素或過量問題,同時維持素食者身體。

素食者怎麼吃?如果選用橄欖油跟苦茶油,或者富含omega-3亞麻仁油會嗎?團隊編寫新版每日飲食指南文章過程中,跟著準備了新版素食飲食指南。

讓大家兼顧素食處,同時避免可能風險,團隊營養師和醫師一步一步説,讓大家可以鬆使用這份素食飲食指南。

廢話不多説,我們開始上課囉!素食飲食指南沒有每日飲食指南上豆魚蛋肉類,改以豆類和蛋類取代。

3.烹調用油常變化,堅果種子不可。

排除葷食,民國 107 年版素食飲食指南版每日飲食指南,穀根莖類改穀雜糧類、乳品類取代低脂乳製品。

植物五辛素所指是什麼呢?接觸素食人,會知道「五辛」指葱、蒜、韭、蕎、興渠(阿魏)五類植物。

除非自己料理,能知道自己了什麼食材烹調,否則它們可是會隱藏你意想不到食物裡,像是咖哩或有用上蔬菜湯料理、泡麵醬包調味料,有餅乾及洋芋片食物,是要注意喔!素食飲食指南能指引你吃適合素食種類份量,只是在實際應用之前,得以下四個步驟才能派上用場。

是許多慢性疾病開端,因此要擁有得維持範圍內。

飲食指南設計希望讓國民能吃出維持體重飲食。

什麼會説是國民呢? 不管是先前每日飲食指南是素食飲食指南,適用對象是國民,像運動員合用 BMI 來估算體重(他們 BMI 來算看起來超重但其),會各自運動方式做個別飲食規劃。

或者體重超過體重人,適合參考指南建議,個人做進式飲食計畫。

雖然我們沒辦法去實際測量一整天每個動作能量消耗,利用下面表格能夠知道自己每日生活強度落哪個範圍裡面。

有了性別、年齡、身高、體重有身體活動度資訊,我們能下表找出一天要多少熱量才能維持體重。

接著熱量需求,並看自己素食是純素(全素)、蛋素、奶素或奶蛋素,決定看要使用下面哪一個食物分量表。

後一步,拿著自己該吃各類食物份量來下圖,你能知道各類食物實際攝取量了。

素食飲食普遍讓人擔心主要原因是:營養素獲取可能。

幫助素食者能吃得,素食飲食指標提出八項指引幫助大家吃得:1.指南擇素食,食物種類多樣化。

每大類食物中宜力求變化,增加食物多樣性,增加獲取各類營養素及植化素機會。

植化素是什麼呢?它們是存在於植物裡天然化合物,例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…是植化素,有些確定能人體內發揮生理功效。

2.穀雜糧主食,豆類搭配食更佳。

建議每日攝取穀雜糧類 1/3 以上製榖雜糧類;而於熱量攝取 1,200 卡以下素食者,有營養素缺乏現象,建議製穀雜糧類比例提昇 2/3 以上。

豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品(例如:傳統豆腐、小方豆乾)主要提供蛋白質。

豆類和穀雜糧類蛋白質組成,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏情形發生,因此建議每餐應有榖雜糧類和豆類搭配組合。

建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇,達到營養。

注意飲食中油脂攝取量,應該重視攝取油脂品質 – 脂肪酸組成,減少「和脂肪酸」,增加「單元和脂肪酸」以及適量「多元和脂肪酸」攝取。

各類油脂中橄欖油、芥花油、茶油單元和脂肪酸含量較其他種油類;葵花油、大豆沙拉油含有多元和脂肪酸,椰子油和棕櫚油是植物油,但所含和脂肪酸比例。

建議隨烹調方法變換烹調用油。

堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子,其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A 、維生素 E 及礦物質。

建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇達到營養。

4.深色蔬菜營養,菇藻紫菜應俱全。

5.水果正餐食用,當季地份量。

水果類主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維生素 C 、礦物質及植化素營養素。

因此素食者可新鮮水果獲得維生素 C ,體內維生素 C 含量增加,可促進食物中鐵質吸收。

故建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達 2 份以上,並選擇當地當季盛產水果。

6.口味保,飲食減少油鹽糖。

烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸方式減少烹調用油量。

建議民眾平時吃醃漬食物、調味、製加工、含糖 及油脂熱量密度食品,減少油、鹽、糖攝取,應該養成少油、鹽、少糖飲食習慣。

少油,降低油脂使用烹調方法:●使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 ,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。

【記者楊旻芳台北報導】每天要吃多少東西才算飲食呢?以來是許多人疑問,國民署素食者推出「素食飲食指標」,提供民眾營養建議,來看看自己每天吃得夠不夠營養。

常會有人説「吃素營養」、「吃素」,因為人開始葷轉素食、去掉魚肉類後,會突然知道該怎麼取代,早期吃素人只吃「青菜、蘿蔔、豆腐」食物,飲食過於,加上重油鹹烹飪方法,吃出飲食習慣。

#素食營養, #飲食, #素食飲食, 營養師表示,可以添加維生素B12植物奶及食品(如早餐麥片),多吃果類搭配富含維生素C水果(如奇異果),促進鐵質吸收,維持營養;示意圖。

(圖取自freepik)營養師表示,可以添加維生素B12植物奶及食品(如早餐麥片),多吃果類搭配富含維生素C水果(如奇異果),促進鐵質吸收,維持營養;示意圖。

(圖取自freepik)〔頻道/綜合報導〕近年來,許多人養生、響應環保,開始執行素食飲食,不過,常有加入素食行列朋友,會擔心營養素缺乏。

營養師建議,素食者可以多吃穀類食物補充維生素B羣;多吃板豆腐、莧菜、青江菜來補鈣;多吃豆類、堅果類補充鐵質以及蛋白質,確保飲食多元,補夠營養、吃出。

延伸閱讀…

衞生防護中心- 均衡素食的要點

吃素一定營養不均衡?營養師教素食飲食指南8大關鍵

營養師沈宛徵臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文表示,純素食者如何吃?現在吹起了一股「素食」旋風,許多人基於環保、養生、信仰各種理由茹素,但常有要開始加入素食行列人會擔心缺少營養素。

沈宛徵表示,純素食者可以吃營養,她建議要做到以下4點飲食建議:沈宛徵表示,多吃穀類食物可以補充維生素B羣,於白米,糙米、五穀米、十穀米穀類食材,維生素B1含量白米多出了5倍、維生素B3(煙鹼素)含量多出6倍,因此將白米換成未精緻的穀類就行了。

要留意是,維生素B12現成植物類食材中攝取,建議可以透過營養補充劑或是添加維生素B12植物奶及食品(例如早餐麥片)來補充,維持營養。

沈宛徵指出,板豆腐製作過程中會加入硫酸鈣來凝固,因此鈣質含量會其他豆腐豆漿。

100g豆腐來,板豆腐鈣含量140mg,嫩豆腐鈣含量13mg,因此素食者來説,板豆腐補充鈣質首選食材。

讓素食者有參考,台灣署制定素食飲食指南,參考民眾每人每日飲食熱量,並搭配素食飲食指標,使素食者能達到營養、飲食多樣化,進而預防營養素或過量問題,同時維持素食者身體。

素食飲食指南去除每日飲食指南上魚肉類,改以豆、蛋類取代。

並且將豆、蛋類分開,讓台灣各種飲食習慣族羣可以個別參考,2009年衞生福利部公佈素食種類可分為:「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種,素食飲食指南類型素食者給予建議。

不過素食飲食指南落落長,非營養專長人「看花」,,《台灣素食營養學會》設計一款 「我素食藍圖」 ,讓民眾鬆點一點能一目瞭然,讓每人有一位線上營養師。

而搜尋出來資訊下方,會個人飲食提供建議,包括提供每人每日食物類「穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類、油脂類、堅果類」及營養素「維他命B12、鈣質、鐵質、維他命D」分量選擇技巧,民眾瞭解飲食建議。

不過素食營養學會提醒,此建議供參考,如果有任何疾病或營養問題,還是找專業營養師及醫師, 依個人營養問題疾病,給予飲食建議或治療。

飲食指南之外,素食飲食指南飲食做出建議:●穀雜糧主食,豆類搭配食更佳。

穀物加工過程中會流失許多營養素,因此建議民眾每日選擇穀雜糧類,1/3以上製榖雜糧類;而熱量攝取1,200卡以下素食者,有營養素缺乏現象,建議製穀雜糧類比例提升2/3以上。

豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品(例如:傳統豆腐、小方豆乾)主要提供蛋白質。

豆類和穀雜糧類蛋白質組成,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏情形發生,因此建議每餐應有榖雜糧類和豆類搭配組合。

●烹調用油常變化,堅果種子不可注意油脂攝取量,應重視油脂品質 – 脂肪酸組成,減少「和脂肪酸」,增加「單元和脂肪酸」及適量「多元和脂肪酸」攝取。

各類油脂中,橄欖油、芥花油、茶油單元和脂肪酸含量較其他種油類;葵花油、大豆沙拉油,則含有多元和脂肪酸。

椰子油和棕櫚油是植物油,但所含和脂肪酸比例,建議隨烹調方法變換用油。

堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子,其含有植物性蛋白質、脂肪、維他命A 、維他命E及礦物質。

建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇,達到營養。

延伸閱讀…

素食QA 吃素如何營養均衡?

健康網》純素食也能營養均衡營養師授4飲食技巧

●深色蔬菜營養,菇藻紫菜應俱全深色蔬菜含有多維他命礦物質,建議每日一份深色蔬菜,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣(昭和草)、荷葉白菜、川七。

此外,蔬菜中菇類,如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇,栽培過程能形成維他命D,建議素食者每日選擇一份深色蔬菜外,應包含各種菇類藻類。

●水果正餐食用,當季地份量水果類主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維他命C、礦物質及植化素營養素。

素食者可新鮮水果獲得維他命C,當體內維他命C含量增加,可促進食物中鐵質吸收。

建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達兩份以上,並選擇當地當季盛產水果。

●口味保,飲食減少油鹽糖烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸方式,減少烹調用油量。

建議民眾平時吃醃漬食物、調味、製加工、含糖及油脂熱量密度食品,減少油、鹽、糖攝取,應該養成少油、鹽、少糖飲食習慣。

●少油,降低油脂使用烹調方法使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 ,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。

使用可減少油量烹調用具,例如:沾鍋、烤箱、微波爐。

使用湯,少用濃湯,減少額外油脂攝取量。

湯汁去油食用:油脂食材烹煮湯品,食用前並以湯匙舀浮油。

使用替代醬汁,例如:優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬。

你吃素嗎?多素食者不僅是宗教茹素,可能是環境貢獻一己力,或是想控管體態、追求。

然而素食可能缺乏了蛋、奶、肉攝取,該怎麼吃才能營養?營養師提醒有這 7 大營養問題注意。

近年來全球各地掀起素食風潮,餐廳結合環保、新潮特點,運用多變口味使素食料理一層樓。

吃素嗎?現代文明病和大魚大肉、緻飲食型態脱不了關係,而蔬果中纖維、營養素有助於降低慢性病風險,有它處;只不過,素食見得和畫上號,若曉得如何搭配食材,很可能掉進了陷阱。

素食和葷食,兩者沒有,動物性食物和植物性食物各有,吃得否於有沒有選對種類、吃份量。

該如何發揮素食效益?於少了動物性食物營養,確保飲食組成!讓我們素食者須留意營養素開始:補充秘訣:黃豆有「田裡肉」稱,是營養價值優質蛋白,可透過毛豆、黑豆,或其製品豆漿、豆腐補充需。

搭配蛋白質「互補作用」,每餐榖雜糧類、豆類搭配,補齊彼此缺乏胺基酸。

鋅參與代謝多,促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌,我們全身上下需要鋅。

而鋅主要來自瘦肉、海產動物性食物,且素食中膳食纖維植酸、草酸會干擾鋅吸收。

補充秘訣:堅果種子類含有鋅,可以將核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻食物入菜,不過要注意份量,每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙堅果種子限,避免攝入過量油脂。

補充秘訣:蛋黃鐵質含量於蛋白,而純素者可選擇鐵質莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾,餐後來顆維生素 C 滿滿水果,如:芭樂、奇異果,或一杯柳橙汁幫助鐵質吸收。

鈣不只幫助發育,是維持肌肉、心臟收縮,神經感應關鍵營養素。

乳製品中富含鈣質,奶素者可鮮奶、優酪乳、起司中補充。

而某些植物性食物中有植酸、草酸會結合鈣質,導致吸收率下降。

補充秘訣:純素者選擇鈣蔬菜時,可考量吸收率者,像芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍。

而豆製品中,傳統豆腐、凍豆腐、豆乾鈣質嫩豆腐、豆漿,這是因為它們凝固劑(石膏)富含了鈣質。

補充秘訣:身體自有一套合成維生素 D 機制,只要來個日光浴,皮膚能生成需維生素 D,建議避開紫外線中午時段,選擇早上 9-10 點或下午 3-4 點左右,曬個 10-15 分鐘太陽。

Related Articles

Back to top button