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原則教你這樣挑 |堅果怎麼吃才對 |正確適當的吃法才是關鍵 |【堅果吃法】

説到堅果,你會會想到總是拿著堅果松鼠呢?近年來研究發現,堅果富含許多人體有益營養,且口感,許多人和松鼠一樣,成為不折不扣堅果者!現在讓我們來認識堅果:來説,花生、開心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子含有大量油脂外殼果仁,統稱堅果類,它們特徵是含有大量營養和油脂。

堅果可以炒熟、烘焙後直接食用,可以加入菜餚增加風味,或是榨成油加入食品中。

但堅果內含有過敏原,如果某種堅果過敏,很可能其他種類堅果過敏,有過質人食用。

1.有助於抑制食慾
美國一項研究指出,食用松子後會有食慾降低、狀況。

肚子餓時不妨吃一點松子,攝取量會吃其他堅果來得,而且飽,能夠控制食量。

 2.壓力吃堅果
核桃所含α亞麻酸,杏仁含維生素E、維生素C、鎂元素,有減緩釋壓效果,此外,吃一點花生、腰果堅果類食物可以減緩壓力造成。

 3.吃堅果有保養妙用
堅果油脂含維生素E,具有抗氧化、消除自由基作用,堅果類食物纖維素有助於促進腸胃蠕動,愛美的女性是選擇。

 4.孕婦、兒童宜吃堅果
維生素B羣、維生素E,以及鈣、鐵、鋅、磷礦物質,可以供給孕婦、兒童需營養。

建議:榛果性,吃多上火,一次吃多。

但松子鎂鉀含量,雖然營養,但有些族羣注意吃。

建議:不要存放太久吃,膽功能人吃。

建議:核桃含有多脂肪,多吃會影響消化,一次不要吃多。

但如果你瞭解堅果食物營養話,你會發現有很多我們「以為…」其實不是。

杏仁富含葉酸和維生素E,是營養成分堅果,富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。

此外,杏仁可提高腹感,每天吃一些,可幫助控制食慾。

1盎司杏仁含163大卡熱量。

果肉質,奶油味著稱,富含和脂肪酸油酸,維生素B1可促進糖分轉化成能量,增加體力。

夏威夷果適合老年人食用。

1盎司夏威夷果熱量200大卡,熱量,食用要適量。

富含鐵,含量是牛肉2倍,適合素食主義者和孕婦食用。

腰果還富含鎂、鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸,且腰果脂肪含量大多數堅果,是許多人堅果首選。

建議:腰果中可能含有多種過敏原,第一次吃腰果人吃一顆,過一陣子如無過敏反應繼續吃。

富含維生素E,補充人體需營養,喝茶聊天時時食用。

建議:手把殼剝掉,不要嘴巴或牙齒,不然會口乾舌燥、味覺。

所含蛋白質比大多數堅果多,且富含抗氧化成分,其維生素E含量堅果中,是取得種子類食物之一。

建議:花生會增加血小板數量,促進抗纖維蛋白溶解作用,有血患者應該要去皮後食用,多吃話會加重腸胃負擔,部分過質者花生過敏,食用須注意。

堅果中含有大量油脂,過量食用可能會有問題,且上火,不管吃哪種類堅果需適量,以免造成反效果,吃。

堅果慢性病處許多研究中有提及,堅果富含和脂肪酸和許多天然營養素,多數慢性病有益處,包含心血管疾病、三(高血脂、高血糖、血壓)、腎臟疾病和風(Gout),慢性病患者要注意飲食、戒煙酒、多運動外,要定期回診檢查。

飲食方面,雖然慢性病飲食準可能有所差異,但許多研究顯示,「堅果」慢性病患飲食中佔有一席之地,本文介紹適合慢性病患堅果飲食指南。

註:《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候羣(Metabolic syndrome)風險。

想要吃堅果,挑選和食用上可以遵守以下三個原則:根衞生福利部提供每日飲食指南手冊,若沒有疾病,建議人一天堅果食用量可以採用下列準則,喜好擇一食用。

有些慢性病需要遵守食用禁忌,所以不是所有慢性病患可以放心吃堅果。

比方説,腎臟病患維持磷鉀鈉飲食習慣,堅果種子類花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓,是屬於磷含量食物,腎臟病患者來説負擔,建議避免食用;風、高尿酸血癥(Hyperuricemia)、尿酸鹽沉積過多所引起泌尿道結石病患,需要遵循普林飲食,而堅果是植物性脂肪,風症、高尿酸血癥患者來説,雖然堅果屬於中普林飲食,除非吃堅果有發生急性風症狀,不然會限制堅果食用,但因為脂肪含量飲食可能會影響尿酸代謝,所以總脂肪量如腰果、南瓜子和杏仁,適合他們食用。

堅果單元和脂肪酸比例,加工過反式脂肪類食物,或動物性油脂來得,可以預防心血管病變。

此外,堅果內有許多營養素,如維生素 B、維生素 E 亞麻油酸,而亞麻油酸人體必需脂肪酸,但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過危險,所以一日建議攝取一份,例如:南瓜子一匙半(以免洗湯匙標準)、開心果一匙。

(推薦閲讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做 )流行病學研究不管是男女、年或年長、血壓或有血壓,體重多寡或是否有抽煙、運動,吃堅果心血管疾病有保健效果。

是因為廣告了,講到堅果,大部分人腦裡會想到是開心果、腰果、核桃「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」堅果種子類食物,如花生、瓜子。

磷每日需要量800毫克,人即使每日攝取到3000~4000毫克會有問題,但有腎臟病人若吃入多磷可能會因無法排出體外而造成問題,故此類患者宜小心下述磷堅果。

例如,要價數百元「外國」堅果並非每個那麼營養;例如對有些人來説,某些堅果並非適合他們零食。

今天,Stella要大家分享是堅果營養,希望能幫助大家面五花八門各式堅果時,能正確挑對適合自己堅果,讓錢能花刀口上,買、吃,會喔!於餅乾零食垃圾食物,需烹煮、可食用堅果(Nuts)是「天然」且「營養價值」食物,所以説它們是零食並。

有時,Stella肚子餓時會堅果來零食,既營養有滿足感。

但堅果營養哪裡,什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?堅果素以「有益心血管」著稱,這是因為它們富含有助維持血膽固醇值和脂肪(包括單元和脂肪酸與多元和脂肪酸),及鎂、鉀、銅、硒心血管相關礦物質;部分堅果富含維生素E或ω-3脂肪酸…這些營養素幫助下,讓堅果心臟血管維持上扮演了角色。

[挑選注意事項]
*儘管堅果蛋白質含量,但因為大部分堅果缺乏離胺酸,部分堅果如夏威夷豆、杏仁果缺乏甲硫胺酸和胱胺酸,故若你是補充蛋白質而吃堅果,或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者,需要慎選堅果種類。

*堅果中蛋白質品質是南瓜子,其次是開心果、腰果。

這三種堅果胺基酸評分於100,這意味著它們可提供人體需胺基酸。

蛋白質品質是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸),其次是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量)。

*後要提醒,堅果類食物蛋白質含量,需要限制蛋白質者,要留意堅果攝取。

2.脂肪
堅果富含脂肪,少數外,大部分堅果脂肪超過五成。

堅果中脂肪是夏威夷豆,高達76%脂肪讓夏威夷豆,每百公克熱量720大卡;其次是核桃、松子和胡桃,脂肪有70%左右。

但胡桃科核桃和胡桃外,大部分堅果中多元和脂肪酸是ω-6脂肪酸,含少數ω-3脂肪酸。

例如,杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克,部分堅果一點,可能有100~200毫克或多一點,但於每日高達500~600毫克ω-3脂肪酸建議量來説,這樣含量並不算,更何況堅果每日適合攝取10~30公克左右,故核桃和胡桃外,其他堅果並非ω-3脂肪酸食物。

[挑選注意事項]
*堅果中ω-3脂肪酸含量是核桃,每100公克含量高達9,079毫克;其次是胡桃,每100公克含986毫克,故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。

(註:omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛維持,維持心血管與血液循環,並具抗發炎作用)3.醣類
堅果類除脂肪和蛋白質外,但含有碳水化合物(或簡稱醣)。

少數堅果外,大部分堅果每100公克含20公克醣,圖表中我們可以發現碳水化合物含量是腰果(30公克),其次是花生(28公克)。

儘管堅果含有醣但這量並不算(因為一顆柳丁含15公克醣),加上堅果富含蛋白質、脂肪和纖維可延緩血糖上升因子,適量攝取時,大多對血糖影響。

[挑選注意事項]
*堅果中腰果GL(=15)、屬於中GL食物外,大都數堅果屬於GL食物,其GL值為0或超過5,所以對血糖並會有影響。

(註:GL是升醣負荷指數簡寫。

升糖指數GI只是單一食物對血糖反應,一種「質」測量;GL兼顧食物質每份食物中醣類攝取量。

GL量於10算低,介於11~19算中,於20算高。


儘管堅果血糖影響,但於坊間銷售堅果為求好吃有時會額外添加蜂蜜糖,故若選購並非原味堅果時,還注意閲讀營養標籤瞭解該食物實際碳水化合物糖含量。

4.膳食纖維
堅果類食物富含纖維,每百公克纖維多超過5公克,其中是開心果,含13.6公克纖維,其次是醬油西瓜籽,含10.9公克,可滿足每日纖維攝取量一半。

,地堅果很少一次攝取100公克,所以請將纖維當做是吃堅果福利,而不是吃堅果目的。

堅果值得一提營養價值是它礦物質種類多且含量,是鉀、鎂、磷、銅、錳、鋅和鐵礦物質。

延伸閱讀…

【好食】堅果怎麼吃才對? | 健康第一| 天然健康新食尚

慢性病族羣堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

鉀、鎂
大多數堅果富含鉀和鎂,於此兩種礦物質有助降血壓,且鎂可防止心律,這是堅果之所以對心血管有益原因之一。

鉀:每日需要量2000毫克。

食物每百公克鉀含量多介於100~300毫克間,但堅果鉀含量普遍於此。

夏威夷豆外,每百公克堅果含鉀量超過400毫克。

其中鉀含量是西瓜子(788毫克),其次是花生(671~681毫克)、腰果(647毫克)、松子仁(641毫克)及南瓜子(639毫克)和葵瓜子(619毫克)。

註:於大多堅果含鉀量,故部分需要限鉀病人需要避免攝取上述鉀堅果或宜限制每日攝取量避免過食。

鎂:每日建議攝取量介於320~380毫克間。

堅果鎂含量是瓜子類,南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子有470毫克左右。

其次是杏仁果和松子仁(270毫克左右),然後是腰果和花生(220~250毫克)。

銅、錳、鋅
銅、錳、鋅是身體很多酵素組成礦物質。

大部分堅果銅和錳含量,超過每日建議攝取量,故儘管一次吃10~30公克,可滿半身體需求。

鋅含量雖然於銅和錳,大體上含量。

銅:每日需求0.9毫克。

堅果富含銅,除開心果和花生每百公克含量於每日需求,0.6和0.7毫克外,其他超過這個量。

其中銅含量是腰果(2.6毫克),達每日需求三倍,其次杏仁果(2.3毫克)、葵瓜子(1.9毫克)、榛果(1.7毫克)、核桃(1.6毫克),其他堅果銅則介於1.2~1.4毫克間。

錳:動物性食物錳含量很少,它每日需求1.8~2.3毫克。

堅果中腰果(0.8毫克)、開心果(1.3毫克)含量於每日需求。

堅果中錳含量是松仁(8.8毫克),其次榛果(6.2毫克)、胡桃(4.5毫克),含量高達每日需求二到四倍。

核桃、南瓜子和夏威夷豆含量3毫克或以上;而杏仁果、花生和葵瓜子2.1~2.3毫克間可滿足每日需求。

鐵:鐵每日建議攝取量10~15毫克。

於想補鐵人來説,瓜子是選擇,南瓜子每百公克含10.5毫克鐵,西瓜子和葵花子有7.5和7.4毫克多;其次是腰果,每百公克有6.6毫克,這些堅果可滿足每日半數以上鐵需求。

鈣方面,堅果含量則不算,因為鈣每日建議攝取量達1000毫克,堅果中杏仁果含287毫克鈣。

磷:儘管磷是骨骼中成分之一,是很多酵素系統及細胞膜成分。

但磷食物中可得,很多食品添加物,包括汽水含有磷,所以成人鮮少有缺磷問題。

磷每日需要量800毫克,人即使每日攝取到3000~4000毫克會有問題,但有腎臟病人若吃入多磷可能會因無法排出體外而造成問題,故此類患者宜小心下述磷堅果。

延伸閱讀…

吃堅果=好健康?正確適當的吃法才是關鍵!

吃越多越健康?營養師一次解析11種「堅果」教你怎麼吃

杏仁、核桃、腰果、夏威夷果…
各種堅果擁有營養,
是有益健康食物,
天天吃,只要不過量,
身體有處,
以下分享幾種堅果食譜,
吃堅果好吃了,
搭配其他食物美食呢!
我堅果加進拿鐵了,
加入堅果拿鐵,
味道香氣變得、喝。

常喝配方是蔬菜+水果+堅果,
有燙過青江菜、小松菜、萵苣,
加蘋果、鳳梨、綜合堅果,
加冰水放進調理機打一打,
一天活力這杯拿鐵啦!壓碎綜合堅果cream cheese拌勻,
這樣堅果風味抹醬完成了。

冰在冷凍庫保存貝果取出,
放進烤箱烤一下,
抹上堅果cream cheese,
滑順口感加上堅果香氣,超好吃! 野餐輕食當傷腦筋嗎?
堅果豆皮壽司會讓你失望,
只要超市買豆皮,
塞入醋飯,放上綜合堅果,
每口豆皮壽司嚼,
建議多做一些,超受歡迎!生菜沙拉我加入綜合堅果、果乾,
淋上義式油醋醬一塊吃,
堅果香,配上蔬菜,
加上櫻桃乾、蔓越莓乾滋味,
生菜沙拉瞬間變得檔了。

我們家冰箱燕麥粥,
前一晚我會水泡燕麥,
放涼後放置冰箱冷藏,
要吃時候,
加入堅果一塊吃,
有時當早餐吃,有時心吃,
燕麥粥配上堅果,
吃起來喔!堅果、果乾搭配無醣優格無敵好吃!
果乾優格融合,
優格帶有果香味,
吃得到夏威夷果、杏仁果、核桃,
下午茶吃這個,心情馬上變好。

堅果適合搭配阿芙加朵,
香草冰淇淋+義式濃縮咖啡,
然後撒一些堅果、果乾,
美味質感甜品完成了,超美味!
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【食譜】豆漿戚風蛋糕,乳糖不耐症可以吃蛋糕!【開箱文】拿鐵控必買 De’Longhi 自動義式咖啡機Magnifica EVO系列,奶泡一鍵搞定!(ECAM290.84.SB)【開箱文】鍋寶石墨烯鑽IH沾鍋,導熱,沾!【食譜】涼拌四季豆,爽口開胃小菜,四季豆川燙2分鐘冰鎮,!堅果是自然界中一種營養且處食物。

它們擁有美味口感,還提供了大量身體關營養素,讓它們成為飲食中不可或缺組成部分,堅果處相信您知道,不過你知道怎麼吃嗎?營養專家建議,每天攝取一把(28克至30克)堅果;這包括各種堅果,如杏仁、核桃、腰果和榛子,選擇各種種類堅果攝取,有助於獲得多營養素。

 儘管堅果富含營養,但請注意攝取量。

堅果雖然有益,但是熱量食物。

如果攝取過量,會體重管理產生負面影響。

因此,食用並堅果作為飲食一部分是明智選擇。

 堅果不僅可以作為美味零食,還可以與其他食材結合,創造出多種令人美食組合。

 比如説,堅果搭配優格一個絕佳選擇。

你喜歡堅果,如杏仁、核桃或腰果,加入優格中,不僅能增加口感層次感,能提供蛋白質和脂肪及腹感,是一個理想早餐或點心選擇。

 從包包深處一口食用杏仁醬,冰箱裡杏仁奶,到零食櫃裡巧克力杏仁球,是堅果,但它們嗎? 堅果不僅攜帶,有多元種類可以選擇,營養師 Maggie Michalczyk 提議:「堅果吃法超多,想要點心、沙拉配料、炸雞炸魚裹粉,是果醬都行。

」 想怎麼吃沒有問題,來點創意搞怪吃法行!以下即介紹10種超級堅果首選,補充滿滿體力。

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杏仁人氣這麼是有原因, 不僅能維持體重,塞滿纖維素及蛋白質,還含有助減緩發炎反應維他命 E。

且光是一份杏仁,即能補足每日攝取建議量60%維他命 E 成分。

有些研究顯示, 食用杏仁能降低大腸癌罹患風險。

但要留意每次攝取份量,每一盎司24粒杏仁,一不小心會過量囉。

「巴西堅果含有硒成分,甲狀腺激素製造需礦物質,並幫助身體透過抗氧化過程,離癌症威脅」,營養師 Kelly R. Jones 説吃完能讓頭髮、皮膚是指甲加倍。

「某研究指出,下肚九時巴西堅果,對血液中膽固醇馬上產生影響。

」不過,要小心食用份量,光是一兩顆堅果大小營養,以上一把杏仁呢。

「所有堅果中腰果可説是鐵含量」,Jones 繼續介紹,「有鑒於大家缺鐵元素,建議可以多多食用。

」其中,腰果牛奶口感能當作奶製品替代方案,Jones 推薦大家選擇細鹽調味腰果,捨棄帕瑪森起司豪華版風味。

夏威夷果只能餅乾配角?大家低估它了,Michalczyk 介紹,「夏威夷果內含高量B1維他命、錳、銅和和脂肪,於酪梨和橄欖油能找到成分。

」「夏威夷果配碗沙拉,或是裹雞肉、魚外美味。

」,花生醬含有花生本身營養,只是湯匙大口挖,直接享用,「花生醬卡路里,吃兩大匙差不多了。

」Michalczyk 介紹道,「這綠們適合拿來點心或是沙拉配料,抗氧化物質多且營養」,葉黃素和玉米黃素濃度是數一數二堅果了,顧眼睛。

「康的是,某行為研究發現開心果需要時間消化,會。

」「核桃可説是充 omega-3 脂肪酸超級植物,不僅我們飲食有益,能減少相關心臟疾病風險。

」雖然説,核桃卡路里和脂肪其他堅果高出一些,但這些屬於人體需脂肪,能增加感。

可以將核桃加香蕉或燕麥片一起享受,或是吃是選擇!可以將胡桃放進優格、燕麥、湯,當蔬菜配料行,「秋天胡桃季節,什麼食物可以來點胡桃。

」鐵,身體運送氧氣功臣,素食者食肉習慣,缺少肉類含有礦物質,松子是飲食選擇。

Michalczyk 接著告訴大家,光是一杯量松子,即含有近8克鐵元素,可説是礦物質啊。

將松子融入到青醬,或是灑到義大利麵、沙拉和雞肉上,是一百分。

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