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共171 |地中海料理 |地中海料理 |【地中海料理食譜】

近期台灣疫情爆發後,大家陸陸續續打完疫苗,那打完疫苗後該怎麼吃會身體呢?營養師推薦了歐美盛行「地中海飲食法」,能護心、護腦能減肥。

大家打完疫苗可以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、穀類、魚和和脂肪,如橄欖油。

其中包括少量攝取紅肉類、酒類。

以下推薦10道「地中海飲食食譜」,提升自身免疫力。

1. 牛奶覆蓋小火熬煮1~2分鐘盛起,加上燕麥片、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽。

2. 香蕉半根切片、切半葡萄,撒上堅果、杏仁片,後香蕉上撒上亞麻籽、奇亞籽,增加豐富度。

1. 加入2.5ml橄欖油,蛋打散,炒蛋全熟備。

2. 原鍋加入2.5ml橄欖油,爆薑絲,後絲瓜、鴻喜菇炒。

4. 後加入幹貝,蛋悶一分鐘,加入鹽、胡椒。

1. 清洗鱈魚,加入米酒、醬油去腥後,放入薑絲、蒜頭、葱。

2. 大火蒸約10分鐘後打開筷子確認熟了沒,放入葱絲辣椒,蓋鍋悶3分鐘完成了!(這道料理電鍋蒸可以,蒸10~15分鐘左右)作法:1. 將杏鮑菇、胡蘿蔔、乾香菇切絲,金針菇切成三段。

2. 剝散雞腿切小塊下鍋,煎後取出備用。

3. 炒香乾香菇,再下珠貝,放入蔬菜一起炒。

後放入雞腿及泡過水白米,後倒入水,丟幾顆紅棗提味,可以開始煮飯囉!作法:1. 雞蛋打散,加入一匙鰹魚和露和一碗水,攪拌後烏龍麵加入碗裡。

3. 放入電鍋蒸,外鍋加一杯米杯的水,起鍋後,撒上葱花和七味粉完成了。

1. 水煮麵、青菜、蟹味,鹽巴調味,。

3. 後加入調味過豆漿,可以加冰塊降温。

作法:1. 雞胸肉切塊後,牛奶、蒜末醃製15分鐘,撒上鹽巴、胡椒粒後放入烤箱180度烤20分鐘。

適量紅酒,對心血管有益。

3.一片全麥土司上面鋪碗豆芽、半熟蛋、雞胸肉、番茄片後,蓋上另一片全麥土司,保鮮膜包起後切。

2. 個人喜好加入加入堅果、穀片,和新鮮水果。

作法:1. 香蕉壓成泥,加入豆渣拌勻。

6. 加一點蔓越莓乾拌勻,靜置10分鐘倒入模型中,抹表面,灑點堅果裝飾。

2. 鮪魚罐頭瀝掉水分,加鹽巴、黑胡椒、美乃滋攪拌。

4. 海苔鋪上地瓜泥,及準備料,捲起來。

5. 切成份後,完成。

地中海飲食源自地中海沿岸國家,包括希臘、意大利、西班牙。

它強調新鮮蔬果、穀物、堅果、橄欖油和魚主飲食方式。

長期以來,大量研究證實地中海飲食有助預防心血管疾病、癌症、糖尿病疾病,延緩,提高長壽。

本文詳細介紹地中海飲食原則、處和注意事項。

地中海飲食中含有大量抗氧化物質和維生素,有助延緩皮膚和細胞老化。

地中海飲食中橄欖油、魚類和堅果,含有大量和脂肪酸和奧米加-3脂肪酸,有助維持細胞膜流動性和透性,延緩。

地中海飲食中含有大量和脂肪酸和奧米加-3脂肪酸,有助降低膽固醇和血壓,預防動脈硬化,從而預防心血管疾病。

橄欖油中富含單一和脂肪酸,可降低心血管疾病風險。

地中海飲食中含有大量抗氧化物質和維生素,有助預防癌症。

魚類中含有大量奧米加-3脂肪酸,有助預防乳腺癌、前列腺癌和大腸癌。

紅酒中含有抗氧化物質,有助預防某些癌症。

地中海飲食新鮮蔬果、穀物、堅果主,佔食物70%以上。

新鮮蔬果和穀物含有大量維生素、礦物質、纖維,有助促進腸道和預防疾病。

主要使用橄欖油,少量使用奶油脂肪。

橄欖油含有單一和脂肪酸,對心血管有益,可降低心血管疾病風險。

每週食用 2-3 次魚類,如鯖魚、鱸魚。

魚類中含有大量 Omega-3 脂肪酸,對心血管、大腦和眼睛有益。

每天 1 杯酒,對心血管有益。

紅酒中含有抗氧化物質,有助預防某些癌症和心血管疾病。

生活中要保持體力活動,如散步、慢跑、爬樓梯。

體力活動有助控制體重,促進心血管和預防疾病。

地中海飲食雖然,但需要堅持才能發揮效果。

要養成生活習慣,包括選擇食物、適量運動和管理壓力。

地中海飲食效益,並非靠某一種食物或成分,而是營養攝入和生活方式。

要達到最佳效果,需要做到以下幾點:管理壓力,養成睡眠習慣。

長期壓力和睡眠不足會損害,抵銷地中海飲食效益。

保持規律運動,如散步、慢跑、做家勞動。

每週150分鐘中等強度運動,有助控制體重和心血管。

[4] 地中海飲食不用刻意選擇低脂,反而食材上選擇地減低了攝取食材機會。

建議一天超過1杯,過量酒精會損害。

每週2-3餐吃魚類,如鮭魚、鯖魚、鱸魚。

魚類中含有大量 Omega-3 脂肪酸,有助預防心血管疾病和提高大腦功能。

橄欖油和魚油主和脂肪酸,用動物性脂肪。

和脂肪酸有助降低心血管疾病風險和發炎。

選擇穀類食物,如麥麵包、糙米、燕麥。

穀類食物含有大量膳食纖維和B族維生素,有助控制血糖和降低膽固醇。

每餐要吃蔬菜和水果,每天5份以上。

蔬菜和水果中含有大量維生素、礦物質和纖維素,有助促進腸道和預防疾病。

選擇新鮮食材,儘量選擇無添加天然食物,吃加工食品。

新鮮食物含有營養素和抗氧化物質。

若有腎臟相關疾病,建議飲食醫師評估。

地中海飲食是近期熱門飲食趨勢,不過建議採用前先向醫師、營養師諮詢,尋求專業意見後試喔。

地中海飲食是一種和飲食方式。

要獲得最佳效果,需要堅持地中海飲食原則,並搭配定期運動、睡眠和壓力管理。

地中海飲食不僅能預防疾病,能幫助我們活得和。

接著來介紹兩款地中海飲食入門菜色烹飪器具:一鍋地中海寶石魚,不僅食材營養、調味食材原味,而且烹調十分,只要會開火能煮熟!讓我們一起來看看料理食譜吧!將洋葱切絲,並舖於休閒鍋內魚肉雙面抹鹽,以便進一步去除水份,濃縮鮮味需求魚肉切塊,並放入鍋中後開火加蓋,煮冒煙後,轉小火續煮3分鐘聽過地中海飲食減肥法嗎?它,原因於不用挨餓,且下來復,雖然最近人提起,但是有支持者。

實行這套飲食法不只可以減重,能有助心血管功能與抗老,不論有沒有要減肥,該試試這套飲食法。

▲地中海飲食法只有助減重,有益身體。

(圖/翻攝自instagram@babebani)1. 「每天」吃大量新鮮蔬果、堅果、豆類與五穀根莖類,使用植物油橄欖油。

▲地中海飲食法,料理可以可以親民。

(圖/翻攝自instagram@mulbada)近來醫學界有提及,地中海飲食是可減少糖化終產物飲食型態,嘗試讓飲食趨向地中海飲食法,離你。

地中海飲食中,沒有人工糖,因為許多天然食材中已有天然甜味,就算是攝取澱粉類,是GI類型。

▲地中海飲食天然,能減輕身體負擔。

(圖/翻攝自pinterest,以下)▲問題年齡,地中海飲食適合大人小孩。

「糖化」是糖分和蛋白質或脂質,人體內結合引發生理反應,這是人體陳代謝過程,但是身體組織中累積了大量糖化終產物(Advanced Glycation End Products,以下簡稱AGEs)時,這種著物會堵塞血管,形成串發炎、器官劣化疾病問題。

例如:1. 皺紋、肌膚缺乏彈性─糖分子與皮膚之中膠原蛋白、彈力蛋白結合時,會引發此種情形。

▲不想變老,擦保養品,飲食方面要注意。

(圖/翻攝自pinterest)2. 骨骼疏鬆症─糖分子與骨骼中膠原蛋白結合時,骨骼會變得。

3. 疾病、老化─糖分子胰島素(是一種蛋白質)結合時,功能及結構會產生變化,這幾年已有醫學研究發現,糖尿病併發症和AGEs有著密切關係。

其他像是產生自由基、改變血管組織,糖化現象有關。

因此預防糖化產生,於疾病預防、延緩老化是有幫助。

1. 大人小孩適用,能保持體態並預防老化。

2. 有助心血管功能,降低癌症與糖尿病風險。

3. 報告指出,能減少失智症、於大腦有正面幫助。

4. 備料烹調,菜色而且不用節食。

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【地中海料理】料理- 375 篇食譜與家常做法

《地中海料理》食譜與做法,共171 道

▲地中海飲食專家彭安安老師,大方分享自己料理食譜。

(圖/文化提供,以下)擔任過料理講師,同時是地中海飲食實踐者彭安安老師,分享了台灣家庭能做醣料理,帶你翻翻家裡冰箱,從備料到烹調方式,手把手教你做地中海飲食料理。

十字花科花椰菜,是許多人知道抗癌食材,於水煮清燙,今天改讓它有一點西式風味吧!調味料十分,而且蒜紅椒粉香氣引人食慾。

白花椰綠花椰各半朵(只取花,切碎)1. 加熱平底鍋,倒入1大匙冷壓初榨橄欖油,以中火直接炒香甜紅椒丁,接著放入白花椰綠花椰碎一起炒香。

2. 放入蒜末,炒至有蒜香味後即關火,鹽、黑胡椒調味即完成。

鑄鐵鍋烤披薩或免揉麵包,是操作者直接放入烤箱可當成恆温烤盤使用。

如果沒有烤箱或烤箱不夠大,鑄鐵鍋可放爐上,加蓋自成一個小烤箱原理,不用進烤箱一樣可以完成這道料理!▲喜歡吃披薩人,這道料理學起來。

1. 將餅皮食材放入大碗中,分次倒入水,依麵團乾濕度增減,麵團揉成狀態,包覆上保鮮膜,靜置發酵30分鐘以上。

2. 待麵團膨脹兩倍,麵團裡空氣擠壓出來,靜置5分鐘。

3. 於工作枱面上撒一些麵粉,擀平麵團成圓形餅皮,直接放進平底鍋中。

4. 將番茄佩司醬塗餅皮上,然後鋪上番茄、洋葱、生火腿、焗烤起司及羅勒葉。

5. 後撒上乳酪絲,放入預熱200度C烤箱,烤約30分鐘出爐。

這道料理源自南義小島Ponza料理方式,當地捕魚人家番茄、白酒和新鮮香草做出這道,美味經典漁夫料理。

1. 加熱平底鍋,倒入橄欖油和蒜瓣,小火煎香,放入番茄燉煮產生香氣。

5年位居第一最佳飲食法-地中海飲食是什麼?地中海飲食地中海有什麼關係?這種飲食法定義及歷史背景是什麼?地中海飲食有何處?greenutss 透過這篇文章你講解,後會文章提供一些地中海料理食譜及一週菜單有朋友記得看到後!​​「地中海飲食」源於20世紀1960年代,飲食文化上屬於一種分類,並屬於傳統料理分類,而是地中海氣候國家進行地理區分。

1970年代,美國生理學家Ancel Keys 定義「地中海飲食」:和脂肪和植物油組成。

而希臘、意大利南部、法國西班牙地中海周邊地區傳統飲食結構大量蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油,配搭適量海鮮、芝士少量當地肉製品,所以「地中海飲食」一詞是基於以上地方飲食型態而得出。

 蔬菜和水果我們飲食中主要提供多種維生素、礦物質膳食纖維,含有大量水分。

此外,他們含有抗炎和抗氧化作用。

地中海飲食模式強調攝取和脂肪比例攝取和脂肪多,避免使用椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。

因為和脂肪能降低膽固醇,所以有助於預防心血管疾病。

而和脂肪含有維生素 E、beta-胡蘿蔔素。

紅肉雖然含有蛋白質、鐵質, 但含有和脂肪使血液凝結,引致心血管疾病機會率。

因此,攝取多動物脂肪會人體,建議可適量吃紅肉,搭配蔬菜穀類一起吃更佳。

加工肉製品應該儘量吃,有研究估計每天食用50克加工肉製品,患上大腸癌風險會提高18%。

煮食時使用香料或天然調味料代替鹽調味烹調, 避免攝取過量鹽分。

水是我們飲食有,可補充身體陳代謝和出汗所流失水分。

而紅酒是地中海飲食傳統一部分,給予血管一些處,配搭上飲食可地喝。

於地中海飲食攝取紅肉, 因而減少膽固醇(LDL)和三酸甘油脂攝取量。

地中海飲食中食物,有許多是營養,同時和脂肪含量食材, 這降低膽固醇存在。

有研究調查顯示通過選擇傳統地中海飲食食品,可以避免超過 80% 冠心病、70% 中風和 90% 2 型糖尿病。

[1] 地中海料理食材中含有含量抗氧化劑和抗炎營養素,所以其抗氧化和抗炎能力而聞名。

他們對抗細胞退化和癌細胞增殖方面具有保護作用,例如橄欖油含有濃度多酚,綜合多個臨牀研究證實多酚地縮小癌症擴散範。

[2] 美國神經醫學學會(American Academy of Neurology)刊登一篇研究報告指出,地中海飲食模式實驗者,多數西方飲食模式實驗者腦掃描顯示類澱粉蛋白(amyloid)聚集和能量消耗,這反映了痴呆症早期發展。

地中海飲食幫助降低陶蛋白(Tau Protein)類澱粉蛋白(amyloid)這兩種會導致阿茲海默症蛋白質。

[4] 地中海飲食不用刻意選擇低脂,反而食材上選擇地減低了攝取食材機會。

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打完疫苗後該怎麼吃?10道「地中海料理」食譜大公開

地中海飲食是什麼?原則、好處、食譜菜單一次告訴你2023最新

因此,透過地中海飲食可以幫助減。

《美國醫學雜誌》上發表一篇系統性回顧研究,地中海飲食低脂飲食,食用地中海飲食人一年內地減去體重。

[5]地中海型食中大量蔬果、穀類食物GI食物,使血糖有波動,並於紅肉、加工肉製品、甜點攝取有限制。

緻澱粉、動物脂肪和糖會導致血糖有波動。

2020年,有研究報告指出地中海飲食有助使胰島素抗性下降,並且控制血糖可以降低短期、中期和糖尿病併發症風。

[6]  一項試驗研究中,地中海飲食維持飲食組相比,地中海飲食模式組別值和壓力有顯著下降,得分有所下降。

[7] 雖然地中海飲食有很多處,但其含有一些潛在陷阱。

如果大家選擇進行地中海飲食時候,沒有注意到這些陷阱,或沒有評估身體狀態是否適合進行地中海飲食法時,反之會身體造成。

地中海飲食強調要攝取油脂,普遍是橄欖油,但若高温烹調會變質。

因此建議橄欖油不要直接加熱,可改用牛油果油,煙點植物油。

或購買時注意油煙點,避免破壞油中寶貴營養成分。

地中海飲食蔬菜攝取比例水果。

因為水果甜度,若攝取過量水果,果糖會無法完全代謝,並轉化成三酸甘油脂。

這會令血脂上升,身體負擔會加重。

而且蔬菜膳食纖維含量水果,因此蔬果比例應以蔬菜。

「.css-193b727{-webkit-text-decoration:underline;text-decoration:underline;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:inherit;-webkit-transition:background 0.4s;transition:background 0.4s;word-break:break-word;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;}.css-193b727:hover{color:#000000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;}地中海飲食」3年美國新聞雜誌評年度最佳飲食法,譽為瘦身法,是,沒有一個飲食法像它帶來這麼多改變!地中海飲食是什麼?處有哪些?怎麼吃?WH現在你解析!其他飲食法是,地中海飲食不算是瘦身節食方式,因此不用刻意選擇低脂、需餓肚子 ,不用刻意不吃某類食物,能維持身材,加上沒有硬性法則,其性質能讓人們自行調整符合自身需求。

而地中海飲食飲食方式證實,人體處多,地中海地區人們美國人相比,罹患癌症和心臟病可能性,而且透過地中海飲食可以幫助減。

另外,很多方面證實,比起強調低脂飲食方式,地中海飲食瘦身有效果。

《 American Journal of Medicine 》發現地中海飲食碳水化合物飲食減肥有程度上幫助。

2016年一項研究發現,進行地中海飲食參與者體重下降低脂飲食參與者多。

紐約營養學家Tracy Lockwood Beckerman 説:「食用多種植物蛋白和複雜穀物碳水化合物不僅可以保持血糖,還可以時間保持感,從而降低了暴飲暴食機率。

」和其他飲食法相比,地中海飲食優勢不只顯現瘦身減肥,而是體現這部分:地中海飲食沒有嚴格規定,有地中海飲食金字塔,説「每天吃大量蔬果、每週交替吃蛋奶魚肉、每月可吃兩次紅肉」,但演變今日,這是大家能遵守一般性原,總之盤子上顏色越多越好~ 地中海飲食不是只有專指外國食材才可達成,任何國家、地區可以因地制宜。

水果:所有新鮮水果,例如蘋果,橙子,梨,瓜,葡萄,漿果,棗,無花果,桃子和葡萄柚。

(可以添加任何成分情況下加入凍水果,可以水或清汁中加入水果罐頭。

)蔬菜:任何和所有新鮮蔬菜,例如番茄,菠菜,青花菜,羽衣甘藍,蘑菇,球芽甘藍,花椰菜,黃瓜,辣椒,西葫蘆和洋葱。

以及地瓜類蔬菜,例如地瓜,馬鈴薯,蘿蔔和歐洲防風草。

(沒有添加物凍蔬菜和番茄罐頭蔬菜可以。

)穀物:穀物,加上穀物成分製成的麵包和麵食。

這包括全麥,燕麥,大麥,黑麥,藜麥和糙米。

堅果和種子:包含個堅果,例如杏仁,核桃,榛子,腰果和開心果。

或是種子,例如向日葵種子,南瓜種子,芝麻種子和亞麻籽。

豆類:黑豆,芸豆,斑豆,豌豆,小扁豆,鷹嘴豆和蠶豆。

脂肪:特級初榨橄欖油,酪梨,酪梨油,核桃油,橄欖。

乳製品:適量乳製品,例如希臘酸奶,奶酪和牛奶。

魚和海鮮:野魚和貝類,例如鮭魚,沙丁魚,鯖魚,蝦,金槍魚,鱒魚和蛤。

其他動物蛋白:適量家禽,豬肉和其他瘦肉選擇。

場合可以保有紅肉。

草藥和香料:大蒜,奧勒岡,羅勒,百里香,薄荷,鼠尾草,迷迭香,肉桂,肉荳蔻。

地中海式飲食其他嚴格飲食方式相比,因為後者可能會直接限制某種食物種類。

地中海飲食中,只有紅肉和甜點應該留給場合吃。

「要避免過度加工、包裝食品,並儘可能享用新鮮全食。

」註冊營養師營養學家Emily Kyle説。

減少加工肉類(例如:狗),製穀物(麵包),製油類(蔬菜)和添加糖分,除此之外,所有食物可以吃。

儘管地中海飲食不是限制性飲食方式,但你需要自己計算出份量和熱量,以免飲食過量。

地中海飲食並非全然沒有缺點,美國心臟協指出:於地中海飲食規劃中,來自脂肪熱量比例,雖然和脂肪主,不止於增加心臟疾病風險,但脂肪熱量,總攝取熱量會無形中飆高,因此這些國家肥胖率增加。

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?,油類攝取。

因為強調品質油脂攝取,因此大家常會選用橄欖油,但橄欖油適合高温烹調,產生致癌物和自由基,方式還是涼拌或低温烹飪。

另外,台灣水果,吃下過多熱量和糖分。

麵包會有鈉含量、奶油、糖份、人工添加物問題,選擇上注意。

於地中海飲食法則,因此食譜很多變,一不小心會耗費大量時間構思菜單上,這可能地中海飲食唯一缺點。

(笑)地中海飲食料理需複雜烹飪技巧,無需過度調味,做法是:烤或蒸方式,盤子中加入橄欖油和檸檬,營造出地中海風味! 地中海飲食可以購買 凍餐,像是凍藜麥和糙米,增加穀物攝取量。

早餐:全脂希臘酸奶佐藍莓開心果,449卡路里午餐:鮮蝦黃瓜菠菜沙拉, 255卡路里零食:1/4杯杏仁 ,152卡路里晚餐 :白魚、青花菜、藜麥,356卡路里超級食譜,這道看起來澎湃「迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯」是經典地中海飲食,卡脂,作法鬆而且調味,只要一個煎烤平底鍋能完成! .css-1h3awbq{-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:#000;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;word-break:break-word;display:inline-block;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;font-family:NationalBold,NationalBold-robotoFallback,NationalBold-localFallback,PingFangTC-Semibold,”Microsoft JhengHei”,Helvetica,Arial,sans-serif;text-transform:uppercase;width:auto;padding:0.5rem 0.7rem;background-color:#f7623b;border-radius:0.3125rem;font-size:0.9rem;line-height:1.4;border:0.0625rem solid #f7623b;letter-spacing:0.045rem;}.css-1h3awbq:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;background-color:#ffffff;border:0.0625rem solid #f7623b;}.css-1h3awbq:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}詳細食譜做法歐美盛行沙拉、温沙拉(warm salad),食材烹飪處理,烤過蔬菜、過醬汁,口感温温,不只腸胃吸收,。

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