食品

低GI飲食法 |篇食譜與家常做法 |糖友怎麼健康吃 |【低gi值食譜】

最近有許多餐盒主打「GI」,所以吃GI會嗎?「GI」是什麼意思呢?GI飲食若沒有掌握,反而會導致!本篇文章營養師帶大家瞭解什麼是「GI值」、幫助減重原理、各種食物GI值,後有人包搭配範例!與「葡萄糖相比,這個食物讓血糖上升幅度指數」。

然而並不是所有食物有GI值,只有含「碳水化合物」食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。

碳水化合物含量,例如蔬菜,GI值會一些。

「血糖上升幅度」,會我們有什麼影響呢?1. 血糖上升,下降幅度,昏沉、想睡覺。

3. 會覺得餓了,不知吃下多零食、熱量。

註:食用 50公克葡萄糖後2時內血糖增加值基準,吃「某食物血糖增加值」與「基準」得到數值。

(葡萄糖 GI 值=100)主要是「血糖上升速度慢」,而當血糖起伏時: Glycemic Index Foundation,數值可分為三種:* 馬鈴薯屬於GI值;紅蘿蔔是GI值;西瓜、木瓜、鳳梨其他水果,GI值。

► 二菜:每餐選擇2種顏色蔬果,例如:番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜;攝取部位蔬菜,例如:葉菜、根莖、瓜果。

GI值並不是熱量,只是能減少脂肪囤積。

GI值只是食物本人,但你吃「份量」多寡,是一個關鍵!減重減脂關鍵條件是—— 「創造熱量赤字」,GI值食物吃過量,可能會導致總含醣量及量過。

GI飲食是什麼?GI飲食是糖尿病患者飲食原則而起,避免糖尿病患者吃進讓血糖量飆升的食物,因而有了GI飲食菜單。

GI食物讓血糖會提高,且,能避免飲食過量,吃後感到昏昏欲睡。

現在一起來詳細瞭解,GI飲食原則及菜單內容有哪些?GI值(Glycemic index)稱升糖指數,吃下食物時,身體血糖上升速度數值指標。

GI食物,消化速度,但造成血糖上升,並刺激胰島素大量分泌,且造成飢餓感,導致吃下過量食物,食物來不及消化吸收,結果變成脂肪囤積體內。

GI食物分解,血糖上升速度和緩,只要掌握飲食原則,GI飲食確實有益健康。

食用100公克葡萄糖後2時內血糖增加值基準(GI值=100),來判斷食物GI數值。

食物GI值分成:GI食物(55以下)、中高GI食物(55以上)2種。

食物纖維含量,加工,消化吸收造成血糖上升,例如:糙米GI值比白米,另外吃原型水果,會打成果汁更佳;水煮和清蒸烹調方式,GI值於油炸、煎炒料理。

綠色蔬菜、糙米、燕麥、豆類、豆腐、雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮,和大多數水果。

GI飲食原則只要掌握「一飯二菜三指肉」,可讓血糖上升,加上份量控制及飲食,才能同時攝取足夠營養。

► 一飯:攝取加工且優質GI澱粉食物,例如:糙米或五穀米穀類主食。

而且哈佛大學有研究指出吃早餐會增加患上心臟病及糖尿病機會,可見skip早餐能之餘身體有影響。

► 三指肉:每餐攝取蛋白質,植物性蛋白質,例如:豆類;動物性蛋白質,例如:魚肉奶蛋。

1天肉類總份量手掌大小限;白肉(雞肉、魚肉)優先;去皮、去油、挑瘦肉,且烹調方式清蒸水煮。

1. 於平底鍋中倒入橄欖油,放入蒜末、洋葱爆香。

2. 紅蘿蔔丁、青豆仁炒,加入花椰菜、白飯,混合蛋液,拌炒。

3. 待蛋液凝固後,放入蝦子、黃椒,撒上鹽、胡椒粉,蝦子熟透後,撒上葱末,起鍋。

2. 蛋打散後加入麵粉,調製成麵糊。

3. 將香菇櫻花蝦乾炒後磨成粉,並加入許香油調味,加入麵糊中調允。

4. 麵糊加入櫻花蝦、紅蘿蔔絲、地瓜絲、豆芽菜、香菜末和芹菜,混合拌勻後放入鍋中油煎,待麵糊成型熟透,即大功告成。

3. 將肉片放入鍋中炒至8分熟,起鍋蔬菜放入鍋中,拌炒後蓋上鍋蓋悶煮1分鐘。

4. 起鍋前淋上日式醬油和鹽巴,盛盤。

想要吃出自信美?那跟著本篇168斷食食譜準備每日菜單,包準讓你維持體態超!輕食生活發展出食主義是什麼?輕食料理有哪些推薦食譜?現在跟著我們一起來瞭解輕食可以怎麼吃,以及如何讓你吃得無負擔!想要吃冰消暑是吃身體,夏天食物該怎麼吃?有哪些料理可以消暑解熱?親子食指是親子享用美食,而非造成防疫破口親子食用一碗食物。

那親子食於家庭會有哪些處?每年父親節是不是想破頭要送什麼禮物?今年,不妨親手製作美味料理,餵父親肚子讓爸爸擁有滿滿幸福感吧!近來爆紅碳循環飲食,是生酮飲食衍伸出來進階版飲食法,強調追求曲線同時,應飲食、挨餓、痛苦戒除澱粉。

一年一度中秋節來了,今年你家會準備哪些中秋節烤肉食材?或是中秋節烤肉場地是否找好了?GI值(Glycemic Index)即食物升糖指數,高升糖指數食物較易消化,轉化成葡萄糖,所以出現高血糖情況。

故此,高升糖食物可使血糖大落,感到肚餓、 、打瞌睡。

令脂肪囤積,減肥。

延伸閱讀…

【低gi 】料理- 94 篇食譜與家常做法- Cookpad

營養師談減脂|低GI飲食法:跟著這2張表加3份低GI食譜就對 …

至於低升糖食物纖維含量,能減慢糖份吸收,餐後血糖會上升,因此能血糖,給予感,延遲飢餓感,並幫助控制體重及減低患上糖尿病風險。

升糖指數0100,食物升糖值於55,56-69中,70或以上屬高升糖食物,應少。

建議要定時定量吃正餐,碳水化合物要以低升糖五穀類如糙米、黑米、意粉 ,代替高升糖白飯、糯米飯。

另外,每餐宜配搭適量蛋白質,如瘦肉類、雞蛋、牛奶、海鮮,當中色胺酸成分能幫助身體製造血清素,令人有心情。

建議多進食蔬菜水果,當中纖維可幫助減慢血糖上升速度,避免血糖大落,有助穩定情緒、給予感、延遲飢餓感,從而幫助控制體重。

高纖維食物如蔬菜及水果,升糖普遍,是水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類,其黏性,能延緩葡萄糖消化和吸收速度,因此屬於低升糖值。

但要注意,如果有些纖食物加工製,例如是打磨後即食麥皮,纖維食物升糖分別。

最佳瀏覽效果,請使用Chrome、Safari或其他瀏覽器。

Please use Chrome, Safrai or other browsers for better experience.
對香港人來説,花時間製早餐是事,但外食減肥人士,找到早餐,一不留神吃掉幾百卡路里,因此營養師佘綺玲(Elanie)建議於早餐加入GI食物,營養肚,只要幾分鐘可以完成!低升糖飲食可以幫助減肥和預防疾病,處多多。

只要吃食物和控制份量,減肥期間不用挨餓。

登入成為Cosmart會員,賺分換禮物並解鎖所有內容!
早餐是一餐。

早上起牀時人體陳代謝,若然直接進食午餐,身體吸收營養,並傾向多熱量轉化脂肪儲存。

故此,食多餐是理想做法,避免陳代謝緩進食,減少身體量轉化脂肪情況。

而且哈佛大學有研究指出吃早餐會增加患上心臟病及糖尿病機會,可見skip早餐能之餘身體有影響。

延伸閱讀…

糖友怎麼健康吃? 簡單低GI食譜公開

低GI飲食是什麼?3原則烹飪法,美味飲食菜單大公開!

因此有規律地食早餐及選擇低升糖食物可以提供能量讓身體維持陳代謝,能阻止飢餓感,讓你控制午、晚餐攝取量,減低食零食機會,從而幫助控制體重。

夏天早上吃上一碗冰冰水果yogurt完全是一種享受!士多啤梨、藍莓、奇異果、火龍果屬於GI水果,有大量營養素,酸酸甜甜味道配上口感Greek yogurt不過,而且製作簡,想增加口感話可以加一些GI燕麥糠。

Greek yogurt製造過程中會上多牛奶,營養價值乳酪。

其蛋白質含量、鈣質於普通乳酪,有足夠益生菌幫助排毒。

熱量方面,雖然希臘乳酪與普通乳酪相似,但糖份。

營養師Elaine提醒大家:「市面上標榜低脂卡乳酪可能會添加大量糖去提升味道和延長食用期限」 ,有部份卡乳酪每100mL有10g糖,所以選擇greek yogurt時要留意糖份標籤(於5-6克屬低糖),否則適得其反。

雞肉GI值是45,雞胸肉脂卡,含蛋白質和維他命。

如果煮時候能烤或烚會理想,有助減低卡路里。

牛油果GI值,只有27,低糖高纖兼飽肚,減少飢餓感,含有單元和脂肪酸,有助改善膽固醇水平,而當中水溶性纖維能促進排便。

食用牛油果時候可以切塊或壓成果蓉塗麵包上,不過要注意牛油果熱量,宜多吃,每日多半個足夠。

麵包方面選擇麥麵包。

麥麵包無論GI值(50)是量麵包(70),而且含有更多纖維、維生素、礦物質和碳水化合物,人體提供能量,不失一個早餐選擇。

Superfood之一蕃薯營養價值,其中含錳和鉀能幫人體產生多骨膠原及去水腫。

這個配搭看似份量,其實可以肚!雞蛋蛋白質和蕃薯膳食纖維能提供感,另外蕃薯還有助腸道蠕動,。

Elaine建議如果想攝取營養,可以連皮進食!
大家會有馬鈴薯吃起來、澱粉多、熱量錯覺,但其它醣類含量和熱量.css-193b727{-webkit-text-decoration:underline;text-decoration:underline;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:inherit;-webkit-transition:background 0.4s;transition:background 0.4s;word-break:break-word;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;}.css-193b727:hover{color:#000000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;}地瓜,一碗白飯或麵條量過於它,而且馬鈴薯後會產生「抗性澱粉」,能促進腸胃道蠕動,是GI食物喔!這篇教你3種馬鈴薯煮法和3道增肌減脂馬鈴薯料理! .css-1xjvpvc{-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:#000;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;word-break:break-word;display:inline-block;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;padding:0.5rem 0.7rem;background-color:#f7623b;width:auto;font-family:NationalBold,NationalBold-robotoFallback,NationalBold-localFallback,PingFangTC-Semibold,”Microsoft JhengHei”,Helvetica,Arial,sans-serif;text-transform:uppercase;border:0.0625rem solid #f7623b;font-size:0.9rem;line-height:1.4;border-radius:0.3125rem;letter-spacing:0.045rem;}.css-1xjvpvc:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;background-color:#ffffff;border:0.0625rem solid #f7623b;}.css-1xjvpvc:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}什麼健身要吃雞胸肉?減肥怎麼吃?口感乾柴秘訣6招帶皮馬鈴薯100克熱量只有80大卡,白飯、麵條。

而且富含維生素C、鉀、水分、膳食纖維,煮熟後是GI食物,但後GI食物。

根莖類膳食纖維大部分位於表皮上,只要連皮吃,可攝取到多膳食纖維。

而馬鈴薯煮熟後會會產生「抗性澱粉」,人體吸收,能促進腸胃道蠕動,增加感及維持血糖,控制熱量,於運動族羣來説是選擇!薯條、薯餅、洋芋片、焗烤馬鈴薯⋯這些聽起來好像熱量食物,其實罪根源於它們烹調方式和配料,而不是馬鈴薯本人嗎?!只要烹煮得當,馬鈴薯抗性澱粉並會讓人誇張地發,提供以下3種烹調方式給大家作參考:將馬鈴薯放進微波容器裡,每次加熱30秒1 分鐘單位,加熱筷子可以穿透為止,微波時間因微波爐功率馬鈴薯重量而異,1000W微波爐例,加熱時間參考如下表:洗好馬鈴薯後,不用削皮,直接用水煮。

其實,方法2和3兩者烹調原則,加熱筷子可以穿透為止,於如果想要保持整顆馬鈴薯,用水煮方式會比鍋蒸快,切塊馬鈴薯合用鍋蒸,以免水煮過程中,部分馬鈴薯化入水裡,切塊後記得沖洗掉表面的澱粉質,以免蒸出黑黑馬鈴薯。

馬鈴薯可以米飯、義大利麵儲存方式,蒸、煮馬鈴薯自我需求量分裝密封盒內,蓋上蓋子,需留透氣孔讓水蒸氣排出,降温後3天內會吃完份數放冷藏,其餘可放冷凍保存1 個月,凍過後馬鈴薯,解凍過後會出水,口感,適合直接食用,但可水分擠乾後於馬鈴薯溏心蛋沙拉及鮮蝦馬鈴薯煎餅。

健身人增肌減脂食譜推薦!這道改良版韓式「鮮蝦馬鈴薯煎餅」,含麵粉,適合運動後來一片!GI!利用牛奶取代美乃滋,讓這道馬鈴薯沙拉營養無負擔,不管是直接吃或是當成三明治餡料、料理配菜適合喔∼澎湃「迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯」是經典地中海飲食,卡脂,作法鬆而且調味,只要一個煎烤平底鍋能完成!本文部分內容來自:《做自己運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚製運動餐,吃好吃飽才能,打造理想體態不求人》後健身餐地瓜,可以選擇調味馬鈴薯!後能幫助消化、喔~.css-16d211l{display:block;font-family:Charter,Charter-robotoFallback,Charter-localFallback,STSongti-TC-Bold,PMingLiU,Georgia,Times,serif;margin-bottom:0;margin-top:0;-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;}@media (any-hover: hover){.css-16d211l:hover{color:link-hover;}}@media(max-width: 48rem){.css-16d211l{margin-bottom:0.625rem;font-size:1.3rem;line-height:1.3;font-weight:bold;}}@media(min-width: 40.625rem){.css-16d211l{font-size:1.3rem;line-height:1.5;font-weight:normal;}}@media(min-width: 48rem){.css-16d211l{margin-bottom:0rem;font-size:1.3rem;line-height:1.5;font-weight:normal;}}@media(min-width: 64rem){.css-16d211l{margin-bottom:-0.5rem;font-size:1.35rem;line-height:1.6;font-weight:normal;}}@media(min-width: 73.75rem){.css-16d211l{font-size:1.35rem;line-height:1.6;font-weight:normal;}}怕喝零卡可樂?營養師:不能只看卡路里,有胰島素「秋葵」譽為綠色人參!可以幫助調節血壓、維護視力,瞭解秋葵熱量和6功效,但有3種人合吃

Related Articles

Back to top button