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亞麻籽早餐及飲品食譜 |營養師解構其功效 |營養師教你亞麻籽6大食法 |【亞麻子食用方法】

亞麻籽(Flaxseeds稱為Linseeds) 是亞麻植物種子,全球地方能找到他們。

亞麻植物生產藍色花以及,內亞麻籽,顏色有黃色到棕色。

亞麻籽屬於種籽類。

一湯匙(15克)亞麻籽含有熱量80kcal,碳水化合物4克,蛋白質2.7克,脂肪6.3克 。

而且,亞麻籽內膳食纖維含量,一湯匙含有2.81克。

亞麻籽含有鈣、鉀、鎂及維生素B羣礦物質及維生素。

另外,亞麻籽含有木醇素(Lignans),含量食物當中。

建議成人食用份量為一日不多於1湯匙,而幼童份量是¼ – ½ 茶匙。

另外,亞麻籽具有抗凝血效果,所以大型手術前後、服用血丸、患有腸梗阻、腸道發炎、食道者應避免進食,而孕婦、餵哺母乳女士攝取。

亞麻籽含有兩種膳食纖維,包括︰水溶性及非水溶性纖維,非水溶性纖維能增加體積,吸收腸道內水份,加速食物通過腸道,。

而水溶性纖維能形成帶黏性膠狀,可緩解。

這兩種膳食纖維能助腸製造一個適菌生環境,改善消化系統。

亞麻籽內,α-亞麻油酸、木醇質、酚酸及黃酮類化合物具有抗氧化能力,降低身體自由基含量,能幫助減低患癌症機會。

研究顯示亞麻籽減少患上大腸癌、肺癌、肝癌、前列腺癌、乳癌、子宮頸癌及卵巢癌。

亞麻籽內水溶性纖維能阻擋脂肪腸道內吸收, 膽汁小腸內結合,地降低血液中膽固醇指數。

膽汁血液中膽固醇而成,幫助脂肪消化及吸收。

亞麻籽富含植物固醇,植物固醇可阻隔腸道吸收膽固醇水溶性纖維能降低血液中膽固醇,從而減少血管阻塞機會。

另外,研究指出大量α-亞麻油酸能降低14%患上心臟病風險。

亞麻籽中水溶性纖維可減消化,增加腹感,降低食慾,從而幫助控制體重。

α-亞麻油酸及木醇質有抗氧化效果,能降低血管硬化機會,擴張血管,將血壓下降。

膳食纖維能地減慢消化,從而延糖份吸收速度,令降低血糖上升速度。

亞麻籽含有木醇質是天然植物雌激素,研究指出木醇質能調節雌激素代謝及活性,木醇質具有抗雌激素特性,可地降低及減少生理症狀和次數(Parikh et al, 2019)。

α-亞麻油酸有抗發炎功效,能減少炎症。

亞麻籽含有纖維,食用過量可能會引起胃漲、腹瀉、氣、痙攣和腹脹。

除此之外,如果食用後並沒有補夠水份,有可能引至,腸梗阻。

有朋友可能喜歡亞麻籽,那麼怎麼亞麻籽弄熟了吃呢?可以烘烤法、微波法和蒸煮法。

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之前講過亞麻籽功效和處,大家知每日進食亞麻籽身體有益,但它食法有哪幾種?坊間推介大家亞麻籽沖水飲,但日日食法,覺悶。

想滿足味蕾,心然營養中心、澳洲註冊營養師何梓姍(Rosanna)分享6大亞麻籽食法,包括亞麻籽早餐及飲品食譜,有甜品有鹹食,有熱食和吃方式,編輯偷師炮製亞麻籽料理,你學起來,為自己準備營養早餐吧!
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1. 坊間有以亞麻籽成分營養補充品,有研究指出亞麻籽油或可以通過降低血壓和增加動脈彈性來改善心臟,或可以幫助改善皮膚光滑度和補水。

不過未有多人類研究證明亞麻籽油人類影響,因此沒有進食。

2. 有人提議亞麻籽油來煮食,不過亞麻籽油煙點,會高温下會形成化合物,Rosanna建議用來下廚。

3. 並非人人適合服用亞麻籽,因為亞麻籽具有抗凝血效果,孕婦/哺乳期女性、大型手術前後、服用血丸、患有腸梗阻、腸道發炎、食道者應避免進食。

4. 亞麻籽含有膳食纖維,有助排便,但如果飲水量,可能會有、腸梗阻問題。

而腸胃人,一時間進食高纖維食物,可能會引起胃氣脹問題。

5. 現時未有研究列明每日食用亞麻籽份量,不過要注意是,1湯匙原粒亞麻籽(10.3g) 已有55kcal ,當中omega-3 脂肪酸滿足了一個成年人(1,800卡路里攝取量計)每日所需,所以每日服用1湯匙足夠。

做法:所有材料放入碗中拌勻,蓋上保鮮紙後放入雪櫃雪。

貼士:即沖麥皮升醣指數,原粒燕麥片。

喜歡凍食朋友,可所有材料放入碗中拌勻煮。

Organic Traditions, Sprouted Chia & Flax Seed Powder亞麻籽看起來小小一粒一粒起眼,是許多注重飲食人士眼中超級食物,同時有許多食用上注意事項,擔心!本文帶你瞭解 亞麻籽功效 及禁忌,解答你亞麻籽疑難雜症,幫助你正確攝取,避免身體造成負擔,一起享受亞麻籽功效!亞麻籽(英文為 Flaxseeds 或 Linseeds )是亞麻科植物種子,稱為「亞麻仁」,形狀水滴扁平狀,顏色呈現金黃深沈紅棕色,營養價值,含有 Omega-3 脂肪酸( ALA )、膳食纖維、木酚素,認為是有益腸道、心血管保健超級食物。

上表可知,亞麻籽內含礦物質及維生素,膳食纖維含量,脂肪「和脂肪酸」主,可為人體補充油脂,加強心血管保健。

接下來我們進一步帶你詳細瞭解亞麻籽功效。

亞麻籽富含膳食纖維,其中高達 40% 為可溶性纖維,食用後會增加感,並腸道中形成凝膠,幫助緩解腹瀉;另外 60% 溶性纖維,人體消化吸收,可增加糞體積,減輕問題。

於亞麻籽水溶性纖維含量,食用後會帶來感,達到控制食量效果,同時可以減緩食物消化、延遲糖分釋放到血液速度,使血糖水準。

延伸閱讀…

【亞麻籽】營養師解構其功效、副作用、食法!

營養師教你亞麻籽6大食法:亞麻籽早餐及飲品食譜

若你本身患有血壓,或正在服用降血壓藥物,建議諮詢醫師意見後食用。

亞麻籽含有植物性雌性激素「木脂素( Lignan )」,這是一種聚集植物種子內多酚物質,可調節女性體內激素、月週期,更年期女性身體。

食用亞麻籽可改善肌膚腫脹及發炎反應,皮膚乾缺水、濕疹症狀,達到滋潤效果。

亞麻籽可以直接食用,加入早餐麥片、飲品增加口感。

不過,原粒亞麻籽吃進體內,人體吸收其中營養素,獲得完善功效,可惜。

亞麻籽磨成粉狀,食用,平時可以鬆添加湯品、菜餚和飲料,或是加入麵團製作成麵包和餅乾。

於亞麻籽粉接觸空氣面積,氧化,建議放在雪櫃中保存。

亞麻籽不含膽固醇,富含膳食纖維和Ω3脂肪酸,Ω3脂肪酸含有有助於預防心臟病和其他慢性病營養成分。

國外一些發達國亞麻籽添加到各種美食中,而我國有很多人瞭解亞麻籽怎麼吃,吃法上是一,下面小編結合十多年來吃亞麻籽經驗,為大家介紹亞麻籽多樣吃法。

亞麻籽和花生,葵花籽,南瓜子類似,同時有堅果風味,吃起來油香,是當年新亞麻籽,直接生吃是爽口,亞麻籽有着外殼,吃時候要亞麻籽嚼,這樣有助於消化和吸收,生吃亞麻籽有一個處亞麻籽中營養成分人體吸收。

研究證明,一個人食用1千克亞麻籽,會有急性氰化物中毒可能。

而每日推薦12湯匙攝入量,含有5毫克氰化氫亞麻籽中釋放,該值於引起急性中毒60毫克量,成人每天攝入30到100毫克,身體自身可以定期它排出體外。

這種氰化物像我們平時玉米,竹筍含有。

3、吃亞麻籽之前,需要清洗亞麻籽嗎?亞麻籽層殼上含有一種水溶性纖維,説遇到水後會溶解,所以亞麻籽水洗後會粘成一團,因此亞麻籽不要水洗,這種水溶性纖維用做食用膠,像哈根達斯冰激凌含有這種食用膠。

如果你購買亞麻籽確實需要時候,可以考慮濕布擦試。

有朋友可能喜歡亞麻籽,那麼怎麼亞麻籽弄熟了吃呢?可以烘烤法、微波法和蒸煮法。

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營養師教你亞麻籽6大食法:亞麻籽早餐及飲品食譜

【亞麻籽功效+禁忌剖析】附亞麻籽食譜正確吃法!一起健康養身

(1)烘烤法:可放在鍋裏翻動,小火15分鐘左右可以完全炒熟,你聽到噼噼啪啪響聲並伴油香味出現時説亞麻籽熟了,可以出鍋了,出鍋後涼,然後放在一個是密封容器裏放在冰箱冷藏存儲。

(2)微波法:還可以通過微波爐來亞麻籽炒熟,這是一種省事,而且時間一種炒制方法,將微波爐調整700瓦以上火,2-3分鐘基本熟了,而且起到脱毒效果。

(3)蒸煮法:大火燒開,然後轉入小火,煮20-25分鐘,煮過亞麻籽和亞麻籽湯可以食用。

(1)亞麻籽膳食纖維,含量超過四分之一現代人飲食缺乏膳食纖維。

可溶性膳食纖維能夠帶走一些膽固醇,從而降低體內膽固醇含量。

這得到了一些科學實驗證實,是膽固醇含量人,效果。

此外,膳食纖維能夠填充肚子,卻不能消化吸收,因而有助於減少熱量攝入。

這個角度,説它有利於減肥有道理。

此外,溶性膳食纖維吸水性,有助於食物排出,從而解決問題。

這種物質能人體雌激素受體結合,稱為“植物雌激素”。

於那些需要補充雌激素人,這種“天然雌激素”具有吸引力。

對那些激素水平有關癌症有抑制作用,比如乳腺癌、子宮癌、前列腺癌和卵巢癌。

亞麻籽是一種油料作物,含油量40%以上,油中脂肪酸一半以上是阿爾法亞麻酸,即説ALA。

ALA是一種歐米伽3多和脂肪酸,和魚油有效成分 EPA和DHA。

降低血脂保護心臟方面,得到了科學證實,因此心腦血管不太好人應該每天吃一些亞麻籽。

1、可以直接食用生的或亞麻籽,每天30-50克亞麻籽,直接放口裏嚼。

嚼過程要慢要細,因為亞麻籽是高纖維,外面有一個殼,所以要外面這個殼徹底粉碎,而不是嚼兩下嚥下去了。

這樣話營養得不到釋放,吸收不夠。

只要你一次不要吃多,用量範圍之內,直接食用有一個處沒有破壞亞麻籽內部成分,反而。

2、亞麻籽炒熟做為烘焙原料來食用,麪包或餅乾上面覆蓋一層亞麻籽,既營養,可亞麻籽放在麪食中食用,像亞麻籽饅頭3、亞麻籽發芽,像豆芽那樣,添加到您沙拉和三明治或涼菜中。

這篇文章創作者是 Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra是一位認證整體營養師和心態教練,美國加州奧克蘭市創立了Native Palms Nutrition。

她擁有超過5年營養指導經驗,擅長提供克服消化問題、食物過敏、糖癮和其它相關問題需營養支持。

她於2014年獲得了Bauman整體營養和烹調技術學院整體營養資格證書。

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